今天就给大家介绍一套动作,练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征,同时还能预防其他膝盖伤病的发生。
唯一需要的道具可能就是一根弹力带,主要为了增加阻力。没有的话也可以练习。
以下动作请按顺序来:
第一次做的时候可能比较吃力,所以要循序渐进,次数慢慢增加,但动作一定要到位。经过1-2周的练习,就又能重新做奔跑族啦。
1、侧抬腿
侧抬腿
侧身躺在垫子上,上腿绷直,下腿略微弯曲;上腿慢慢抬起,抬到不能再抬,然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组,逐渐练习达到10组,动作要慢。
tips:一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。
2、蚌壳式
蚌壳式
这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。
tips:侧身躺在垫子上,双脚并拢,微微弯曲,膝盖向外打开,同时两脚面保持接触,每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
3、单腿臀桥提髋
单腿臀桥提髋
背部躺在垫子上,然后将臀部顶起,呈单腿支撑状态,另一条腿上下摆动,重复20-25次。
tips:你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。
4、侧步走
侧步走
用弹力带在膝盖下方束住双腿,以半蹲的姿势向右走10步,然后向左走10不,逐渐练习达到每边走15步。
tips:半蹲的时候膝盖不要超过脚尖,侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
5、单腿下蹲
单腿下蹲
单腿站立,另一只脚脚尖指向前方,将重心移到站立那条腿的前脚掌,降低身体至蹲姿。重复做三组,每组每条腿各做5-10次。
tips:这个动作对脚踝的稳定性要求比较好,注意身体重心,移动过大会造成不平衡而摔倒,膝盖不要内扣或者外翻,与脚尖成一条直线。
6、站立提髋
站立提髋
tips:站立姿势,一条腿弯曲往上提,然后髋上下移动,注意重心不要变,每次做10-20次。
7、铁十字
铁十字
躺在垫子上,双手完全展开,一条腿抬起交叉至另一条腿之上,呈十字形或者不能再往上抬为止,每条腿做10-20次。
tips:
1,如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题,那么请隔一天重复这七个动作。
2,如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题,那么可以每周做一次这七个动作,可以防止伤病。
3,当做这七个动作越来越来越容易的时候,可以加大难度。
这组动作虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友,但对绝大多数跑友有用。
唯唯医生 您身边的骨科专家
联系客服