卧推是个存在变量的动作,其可以调节杠铃的下落点,可以调整肱骨内收的角度(大臂与身体的夹角),同样可以调整握距的宽窄程度。任何一个变量如果发生一点微小的变化,那么参与肌群(原动肌与协动肌等)的参与程度都会发生或多或少的变化,那么卧推时握距的变化,对训练效果等存在着什么影响呢?
宽或窄都没有明确的定义,我们如何辨别?一般情况下:最低点时前臂与地面角度小于90度,则为窄距卧推(下称窄握);最低点时前臂垂直于地面时,则为普通卧推(下称中等握距);最低点时前臂与地面夹角大于90度时,则为宽距卧推(下称宽握)。具体看下图:
卧推中,主要动用的肌肉无非就是胸肌、肱三头肌与三角肌前束,三者缺一不可,最多能改变其参与程度,但不能杜绝其参与。
在窄距卧推中,从起点至终点,肱骨的移动距离也最大,做功自然最多,所以肱三头肌的参与较多,这种情况下必然减少了胸肌与三角肌前束的发力;反之,相比其他两种握距,窄距卧推时的最低点一般情况下不会有它们的低(此窄距卧推不同于训练肱三头肌的窄距卧推),所以胸肌与三角肌前束的参与自然就减少。但不得不承认的是,窄距卧推对于胸肌中缝的挤压更为明显。
因此在窄距卧推中,由于胸肌与三角肌前束参与的较少,肱三头肌的力量有限,能够使用的重量不如其他两种握距的卧推。而且此时使用直杆杠铃时,最低点为了保证肱骨与身体的角度,手腕的位置必将脱离中立位,这样会给手腕带来额外的压力,如果要上重量,手腕将存在风险;除非让肱骨将近于贴住体侧,手腕才得以中立,但这样杠铃的下落点将位于上腹,其并不是训练胸肌的动作,而是训练肱三头肌的动作。
既然窄握这种极端方式不能充分动用胸肌,那么与之相对的另一个极端:宽握,是否能够让胸肌参与更多?是的,因为由于肱骨的位移减少(因为杠铃的上下移动幅度减少),肱三头肌的伸缩受到限制,所以更多的力将由胸肌与三角肌前束来承担。所以宽距卧推可以推起更大的重量,是胸肌的参与增加,而杠铃移动幅度又减少的结果。相比窄握对于胸肌中缝的刺激,宽握能将胸肌拉的比其他两种握距更长,所以对于胸肌外侧,宽握是个不错的选择。
但不要高兴的太早,你是你,只是个普通的健身者,千万不要跟专业的运动员比,比如力量举选手,因为宽距卧推上大重量时是对肩关节的一种考验,如果三角肌前束过于活跃,或者肩关节的灵活性不是很好的话,宽握将给你的肩关节带来不利影响,因为肩膀承受的压力会比其他两种握法更大。何况并不是每个力量举选手都会采用宽握,比如男子举重77公斤级挺举世界纪录保持者,俄罗斯举重运动员奥列格·佩列佩切诺夫训练中,就不是采用的宽握,说明一切都是按照自己的实际身体状况而定的。
最后说到中等握距的卧推,是最常见的方式,也是我们常说的标准卧推,它的所有数值都处于其他两种握法的中间段,所以相对健身者来说也比较安全,它虽然没有宽握使用的重量大,但是它能够更好的保持肩部的健康,它虽然没有窄握的移动幅度,但是胸肌参与却更大。所以对于初学者来讲,中等握距的卧推是最好的入门方式。
之后你可以选择性的使用窄握或者宽握,但也要以安全为前提,比如窄握时不要使用过大的重量,宽握时要考虑到自己的肩关节的承受能力,循序渐进是个好的选择,这样才能找到最为合适的重量。当然,这是个大理论,具体问题还得具体分析,依照每个人的情况不同,握距发生一定变化也是无可厚非的,总之要让自己的训练动作变得流畅、舒适。
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