黄金比例的倒三角身型,是很多人梦寐以求,而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀,肩膀一直是大家最头疼的地方,锁骨短,所以肩部一直凸显不出球状。
肩部三角肌分为三个主要部分,三角肌前束,中束和后束,力量的平衡,比例和功能是至关重要的,这三方面因素将影响你的倒三角体型,和上肢力量。
那么,如何让你三角肌都发达起来?下面4个动作练出黄金比例的倒三角身型。
1、站姿侧平举
动作要领:
两脚分开站立,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3-6秒返回起始位置。
组别:1组,100次。
2、哑铃推举
动作要领:
双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。
组别:4组,每组15次。
3、杠铃直立划船
动作要领:
自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
组别:2组宽握、2组窄握,4组,每组12次。
4、哑铃超级组
动作要领:
俯身侧平举:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
组别:10次坐姿俯身侧平举,10次侧平举,10次前平举,无休息一次性完成)2组,每30次。
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