一套开髋序列，开髋的同时建立髋肌平衡

开髋是习练瑜伽不可避免的一个问题，也是很多人最初练瑜伽的动机之一。在瑜伽中很多体式又美又酷，它们都要求髋关节很灵活。

比如最常见的一字马

单腿站立前屈伸展式

单腿站立伸展式

经典的冥想坐姿莲花式也要求髋部较灵活才能进入。

髋部连接人体上下两部分，开髋对我们身心大有裨益。曾跟随过艾扬格大师学习的医学博士Ray Long在本文中分享了如何找到平衡、正确开髋。

我们很多人都有的髋部“僵紧”的感觉，因为我们太多人都要坐着工作，久坐导致髋屈肌变短和髋伸肌虚弱，就促使腘绳肌更加用力工作。后果就是，一整套肌肉失衡给髋关节制造异常的压力（以及其他问题），还有可怕的僵紧。

要激活髋部的肌肉——并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪，使你最终能获得更多的打开，尝试这个练习：

1、进入Baddha Konasana（束角式）。膝盖弯曲，髋外展和外旋。让小腿肚挤压大腿。

2、收紧髋外侧和臀部，使膝盖向下，你会更深地进入这个姿势。这个练习调动了很多创造这个姿势的肌肉——包括阔筋膜张肌、臀中肌和腘绳肌，所以你会体验到髋更加“打开”了。

3、留意两边的肌肉是否有不同。右膝比左膝更容易沉向地板吗？你的左侧腘绳肌好像更虚弱？在感觉不太强壮的那一侧，来找到更多平衡。

你可以把这个观察也应用在臀部：一侧臀肌比另一侧的更强壮？如果是这样，就收缩较弱那一侧的臀肌，并且不要让强壮的那一侧又回到虚弱的状态。

为了启动髋部肌肉，找到更多平衡，试试以下序列：

一

低位起跑式

1、左脚向后退一步，来到起跑式，弯曲右膝，在右脚跟的正上方，让左膝落地。

2、收缩左臀肌，来加强左髋前侧的伸展。弯曲左膝，手抓着脚踝，或者用一根带子，来加深髋的伸展。

3、想象你正在把左膝往前拉，以此激活肌肉。保持5 秒，然后放松，再更加深入地伸展。接着松开，在另一侧重复。

二

坐角式前屈

这个姿势伸展腘绳肌和大腿内侧的内收肌群。

1、坐在地板上，双腿呈V 形，并且收缩股四头肌，让膝盖伸直。收缩髋外侧的肌肉，使两腿分得更宽。

2、然后脚跟压入地板，并且尝试等距地拉两个脚跟彼此靠近，以收缩腘绳肌和内收肌。

3、保持5 秒，放松，然后重复，让伸展更为深入。

三

桥式肩倒立

这个姿势加强髋外侧和臀肌。

1、仰卧，膝盖弯曲，双脚打开，与髋同宽。双脚压入地板，并尝试拉动双脚，使其彼此远离，但没有真的移动。

2、收缩臀大肌抬起骨盆时，保持着这个力，来到桥式肩倒立。保持5 次呼吸，然后松开。

四

鸽子式

这个姿势伸展了髋外侧和臀肌，也缓解髋部深层肌肉的紧张。

1、从桌子式开始，右脚踝来到左手腕的位置，右小腿放在地板上，平行于垫子的前缘。左腿向后伸直。

2、上身在后弯中保持提起，或者向前折叠，放在弯曲的右腿上。可以在伸直的后腿的大腿面下方垫一块砖。

3、保持5-10 次缓慢的呼吸，然后在另一侧重复。

找到平衡、打开髋部的美妙之处，不仅在于能让你更完整地表达开髋姿势，还能在情绪层面有所帮助。因为紧张压力会引起身体的收缩和蜷起。但是，开髋与这种能量的关闭相反，这意味着很有可能将你的心理状态和对幸福的感知引入更好的方向。