立正杠铃过头推是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的厚度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。在推举过程中,肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任,前中后三束没有一束肌肉可以偷懒,尤其是前束。这个动作对于三头肌也有明显的锻炼效果。
程度:进阶
主要锻练肌肉群组:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)
其他锻练肌肉群组:三头肌(Tricep)
动作
1.身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
2.提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。 重复。
注意事项
1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
组数
保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
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