背肌锻炼——T杠单手划船

背肌锻炼——T杠划船

单臂划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一。它是一个非常好的动作，不仅能够锻炼背部肌群（背阔肌，斜方肌菱形肌，三角肌后侧），而且因为是单手动作，还能帮你纠左右肌力不平衡，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，防止脊柱屈伸，旋转，保护你的脊椎，从而提升核心力量。

通常来说，在健身房我们进行单手划船最常见的器械是哑铃，缆绳，不过今天要给分享利用T形杠铃进行单手划船。T形杠铃也叫做地雷管（Post Landmine）。是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

锻炼目的：

背部肌群，抗旋转核心训练

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2. 站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。身体与地面越70度左右

3. 单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦

4. 启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。

6.和其他所有的俯身动作一样。动作中你需要维持良好的脊椎曲线，利用髋部（腿后侧臀部）来支撑身体。不要出现弯腰驼背的状况。

注意事项：

1.动作中始终保持躯干的稳定，不要出现弯腰驼背，腰椎旋转的现象。

2.去感受肩胛背肌运动，不要只顾着拉起重量。

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