三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉,它能撑起肩膀的宽度,让肩部看上去更饱满。三角肌后束的功能有外旋,内旋和外展。
三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位,而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方,也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作,难以有效针对后三角肌训练。
后三角肌肌肉在整体肌肉线条的建立实在有其相当的重要性,因为如果后三角肌肌肉适当地发展,便能与前中束和手臂肌肉产生「分离感」,就算肌肉体积不大也可以突出肌肉线条。
三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一!强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!三角肌有分为三束:前束中束以及后束!
起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。止点:肱骨体三角肌粗隆。
功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。
想锻炼好三角肌后束:今天要介绍几个不错的锻炼动作。
1、仰卧绳索反向飞鸟
对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作。仰卧在板凳上会让你的身体更稳定,帮你去除一些不稳定因素,以便你更好去寻找肌肉的感觉。
把缆绳调至高位,仰卧在凳子上,双手抓握把手位,手臂伸直于胸前,起始姿势如哑铃飞鸟。
手肘微曲固定,肩部后收带动手臂向后外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。感受后肩肌肉在工作,保持紧张。
如果你想更侧重于三角肌后束,建议你外展的角度不要超过90度。90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多。
2、反向飞鸟
采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒, 慢慢返回起始位置!
3、卧式哑铃后平举
建议卧在长凳上做,双手握着哑铃,举起至约肩膀的高度,动作中的手肘可微曲约10至30度。
这个动作如果把尾指那边轻微举高,就可以帮助保持手肘的高度。另外同样重要的是要避免背肌训练的那种往后的动作,而是要尽量保持外展的动作。
4、哑铃水平外展
5、单手高位绳索外展
6、单手低位绳索外展
7、卧式杠铃后划
卧在长凳上做的后三角肌训练动作减少了其他身体部分的发力,有助加强针对。用宽阔的握法握着杠铃,双手手掌应面向后方,身体卧在长凳并保持稳定。
这个动作的要点,是前臂必需保持与身体成十字形的角度,否则背肌便会参与,这也是最常见的错误,始终背肌力量肯定是更强的。
另外,长凳的角度和高度也要注意。高度就是要杠铃不会着地,而角度最理想是水平,但要选对长凳才可以做到杠铃不会着地同时角度成水平。很多人把长凳调至45度倾斜,就不是很理想了。
8、单臂绳索后拉
将缆绳的高度调至最低,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。
整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到三角肌后束。
三角肌后束动作的种类非常多,可以俯身姿态、坐姿和站姿,使用的器械也可以是哑铃、拉力器钢索或者固定器械。一般你会用什么动作锻炼三角肌后束呢?不妨一起交流,共同进步!
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