本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月21日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by John Meadows | 10/11/10
有科学根据吗？
一个极端的训练体系，对吧？ 我可以相信它会起作用吗？
这是为什么这个训练体系很有效的生理基础：
1、你可以募集的肌肉纤维越多，在肌肉修复阶段，就有更多的肌肉纤维进行修复，跟着示范做每一组会获得最大的肌肉纤维激活。
2、我们知道用大重量可以增加肌肉纤维的横截面积，这意味着它会变大。
3、使用更高的训练量有利于内分泌系统反应，即生长激素和睾酮水平升高。
山狗式腿部训练课模板
好的，现在你已经了解了我在腿部训练方法背后的理论，让我们来看看几个训练课模板：
阶段1训练课 - 总训练= 12组。
A）俯卧腿弯举 4组。让人轻轻地按着你的下背部，你的髋部保持贴紧凳面。你可能无法使用太重的重量，但这样会更好地孤立它们。 2 x 20（热身） 1 x 15 1 x 12 1 x 8 每组加重，组间休息约90秒。 1 x降重组*
*回到你做12次的重量，做10次；降重，再做10次；降重，再做10次，然后加重，从底部开始做25次部分幅度动作。
B）杠铃直腿硬拉 2组。在底部膝盖轻微弯曲，使用10kg杠铃片而不是较大的20kg，以更好地拉伸肌肉。 2 x热身 2 x 10次
*每次强烈收缩臀部和腘绳肌。
C）腿举 3组。脚宽比肩宽宽一点，踏板踩稍低一些。 每边1块杠铃片开始，在最初的几组中，会在离心的时候感觉到腘绳肌和大腿内部。 继续增加重量，直到完成热身。
3秒的离心过程，但爆发式地举起。 做3组，每组10次，重量选择要艰难地完成。
每边股四头肌筋膜组织伸展1分钟。
D）器械哈克深蹲 3组3 x 10次全幅度动作。
在第三组，使用相同的重量，但一直降下并暂停，然后努力蹲起，保持持续紧张，不要锁定关节。 做这样的10次，然后减轻一半的重量，再做15次甚至更多来完成你的腿部训练课。
每边股四头肌筋膜组织伸展1分钟，重复2次。
阶段2训练课 - 总训练量= 17组。
A）坐姿腿弯举 4组。全幅度动作。 2 x 20（热身） 1 x 14 1 x 12 1 x 10 1 x 35次（！）*
每组增加重量，组间休息1分钟。
*降低重量，做35次。 前10次应该很容易，但很难达到35次，即使你的最后10次是部分幅度动作，也要完成这组。
B）腿举 3组。2个热身组。 逐渐增加重量，直到你极限可以做10-12次最大。 坚持使用那个重量，做3 x16次，大重量加上高次数。 *
标准姿势; 双脚与肩宽，脚趾指向直立，中等站距踩在踏板上。
*这些都是用持续紧张的方式完成的，没有锁定。 你可能需要用双手协助，尽量使动作的下半部分最难，这是股四头肌的股内侧肌部分。
组间休息约2分钟。
C）杠杆型器械深蹲或器械哈克深蹲 3组。 1 x热身组 3 x 8 *
*使用一个重量，能让你一直蹲到底，然后以非常受控的方式停顿。 蹲起，但不要锁定。 这不会用太大的重量，你的腿部应该在3组8次之后被极度充血泵感。
筋膜组织伸展 1分钟。
D）史密斯机深蹲 3组。2 x 8次全幅度动作。 1 x 8 *
*最后一组，采用1-1 / 2技术。 蹲到底部，蹲起一半，然后蹲到底部，最后完全蹲起，这算是一次。
筋膜组织伸展 1分钟。
E）哑铃直腿硬拉 4 x 12次。
不要把哑铃拉到最顶端，在底部膝盖稍微弯曲，专注于舒展腘绳肌。 在重量降下来的时候想着把臀部往后推，把哑铃保持在正确的位置。
阶段3：
你可以用你的想象力规划第三阶段的训练课，想想所有可能的组合与上述的技巧！
总结
这就是山狗训练方式的概述，介绍了我用来快速建立肌肉尺寸的整体方法。 这里列举的技术并不一定适用于所有的身体部位，但根据我的经验，腿部可以承受很大的痛苦。
为什么我不觉得有很多人有强大的腿部？ 我认为这是因为他们不能忍受痛苦。
我期待着在未来的日子里你穿更大的裤子。
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