如果你对手的力量训练感兴趣,那么水平悬吊是入门手部力量训练的第一步。
手是极为精密的仪器。每只手都由120多条韧带联系,被远超过30块肌肉控制。手的复杂程度可见一斑,练就金刚铁爪,同样需要你付出很多努力。不过只有花了时间去训练手部肌肉,当然也可以练就出强大的抓握力量,那么从最简单的抓握训练开始----水平悬吊。
水平悬吊是一个完全徒手的训练动作,旨在训练除了拇指以为其他四指的力量。它是悬吊训练第一步的绝佳选择,因为它能锻炼你的四指却不需承受全部体重。
动作步骤:
1.躺在一个足够结实的水平面之下,比如桌子或乒乓球台,千万别翻了,安全第一;
2.伸手向上抓住边缘。绷直身体并让身体离开地面。
你的体重应该只依靠手指和脚后跟来支持。这是一个静力性训练,那么我们通过计时来评估自己的能力,初级标准为训练一组维持10秒水平悬吊姿势;升级标准为4组,每组维持30秒。训练计时可以通过秒表,或者是你能看得见的挂钟(以秒计)来完成。
如果觉得这个动作刚开始有难度,可以试着使用更高的平面。如果想增加点难度,可以降低平面高度或者干脆抬起整个脚部。水平悬吊作为囚徒健身体系训练抓握力量的入门级动作,可能有些人早已能够轻松完成这一动作,不过还是建议稳扎稳打!
参考资料:保罗·威德 著 《囚徒健身2》
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