怎么锻炼才能增大手臂纬度呢？

很多人没有办法获得强壮的手臂，问题在于，他们过度侧重于单关节练习（弯举和臂屈伸）如果想拥有强壮的手臂，我们需要侧重在复合型练习上（compound exercises）；使得我们可以使用最大的负荷（external load）来训练；如果身体的其他部位增长不足，你的手臂也不能最大化的增长。

在训练动作的选择上，运用一种或以上大肌群（胸、背、臀或者大腿等），包含两个或者两个以上的主要关节的动作，我们称为多关节训练动作Multi-Joint exercise也称为复合型动作Compound Exercises，这些动作在任何训练中，甚至都应该被优先使用。

通常动用小肌群（例如，肱二头肌、肱三头肌、腹肌、斜方肌、小腿等）只含一个主要关节我们称为单关节训练Single-joint exercise，而单关节训练通常在训练中称为辅助性训练动作assistance-exercise，对于改善运动成绩比较不重要，经常用于特殊肌肉或者肌群，通常作为运动伤害预防与康复。

负重俯卧撑与反向划船（推和拉的举例）

如果你把这种辅助性训练作用于主要训练，那么不好意思，这就是你手臂没法变强壮的原因。和大重量、复合型上半身练习和下半身练习一起，就已经可以额外的增加手臂的维度，孤立的手臂练习，也可以做，就相当于锦上添花！当然，如果你是没有多少训练经历，你随便练哪里都可以增长一点的，但是很快会去到瓶颈。

对于深蹲硬拉来说，相信大家都会比较熟悉，那么我集中介绍一下推和拉的训练。

以下图表参考Brad Schoenfeld，Warming Up Prior to Resistance Training: An Excerpt from “Strong & Sculpted”

当你想刺激你的肱三头肌时，你最好选择是胸肌的训练动作，以下是动作建议。

Alwyn Cosgrove 曾建议如果你想让你的手臂变粗就训练你的上背部，而相关的训练动作建议如下。

当然我并不反对训练单关节的臂弯举和臂屈伸动作，只不过，你得先把所有的深蹲、硬拉、推、拉做好。独立训练弯举或者臂屈伸并不能增加很多上肢肌肉或者力量，如果你的恢复不理想，甚至会影响你的复合关节的主要训练。单关节训练永远是用于辅助的，甚至不练也没有问题。

当然，如果你是要参加健美比赛或者一些特别需要手臂的竞技，那么你就要合理的分配你的手臂训练，把它加入到你相关的训练里面作为补充训练（比如，胸肌训练加入臂屈伸，背部训练加入臂弯举等）。

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