很多人没有办法获得强壮的手臂,问题在于,他们过度侧重于单关节练习(弯举和臂屈伸)如果想拥有强壮的手臂,我们需要侧重在复合型练习上(compound exercises);使得我们可以使用最大的负荷(external load)来训练;如果身体的其他部位增长不足,你的手臂也不能最大化的增长。
在训练动作的选择上,运用一种或以上大肌群(胸、背、臀或者大腿等),包含两个或者两个以上的主要关节的动作,我们称为多关节训练动作Multi-Joint exercise也称为复合型动作Compound Exercises,这些动作在任何训练中,甚至都应该被优先使用。
通常动用小肌群(例如,肱二头肌、肱三头肌、腹肌、斜方肌、小腿等)只含一个主要关节我们称为单关节训练Single-joint exercise,而单关节训练通常在训练中称为辅助性训练动作assistance-exercise,对于改善运动成绩比较不重要,经常用于特殊肌肉或者肌群,通常作为运动伤害预防与康复。
如果你把这种辅助性训练作用于主要训练,那么不好意思,这就是你手臂没法变强壮的原因。和大重量、复合型上半身练习和下半身练习一起,就已经可以额外的增加手臂的维度,孤立的手臂练习,也可以做,就相当于锦上添花!当然,如果你是没有多少训练经历,你随便练哪里都可以增长一点的,但是很快会去到瓶颈。
对于深蹲硬拉来说,相信大家都会比较熟悉,那么我集中介绍一下推和拉的训练。
以下图表参考Brad Schoenfeld,Warming Up Prior to Resistance Training: An Excerpt from “Strong & Sculpted”
当你想刺激你的肱三头肌时,你最好选择是胸肌的训练动作,以下是动作建议。
Alwyn Cosgrove 曾建议如果你想让你的手臂变粗就训练你的上背部,而相关的训练动作建议如下。
当然我并不反对训练单关节的臂弯举和臂屈伸动作,只不过,你得先把所有的深蹲、硬拉、推、拉做好。独立训练弯举或者臂屈伸并不能增加很多上肢肌肉或者力量,如果你的恢复不理想,甚至会影响你的复合关节的主要训练。单关节训练永远是用于辅助的,甚至不练也没有问题。
当然,如果你是要参加健美比赛或者一些特别需要手臂的竞技,那么你就要合理的分配你的手臂训练,把它加入到你相关的训练里面作为补充训练(比如,胸肌训练加入臂屈伸,背部训练加入臂弯举等)。
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