当我们谈到斜方肌训练,多数人脑海里就会想起耸肩训练,耸肩是伟大的,但大多数的举重者只专注垂直方向的耸肩。这会让他们的中下部斜方肌处于劣势。薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态,出现肩膀前移,内旋,含胸驼背,肩胛骨外翻等糟糕姿势。
同时斜方肌中下部肌力不足,张力不够会影响肩胛的稳定性,同时一些肩膀的正常功能(外展,外旋,水平外展等)也会受到限制。所以,不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里,你应该试试水平方向的耸肩训练。
如下图所示:
俯身进行耸肩训练(严格来说应该叫做肩胛骨后收)主要是针对我们的中背部肌群(斜方肌中束以及菱形肌)。
动作过程:
1.动作基础如杠铃划船,双手持杠铃,屈髋俯身接近和地面平行。头部可以顶住一个固定物(椅子)来帮你更好的稳定躯干
2.手臂固定伸直,然后启动背肌做肩胛骨后收的动作,在动作的顶端保持5秒,努力挤压肩胛骨,想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。
3.然后慢慢打开肩胛骨,保持张力,回到起始位置。
注意事项:
1.感受肩胛运动(后收→打开),手臂始终固定。
2.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),避免肩胛上提的动作出现,过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
3.保持腰椎中立稳定。不产生任何方向的位移,利用核心肌群来帮你加固。
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