最近有朋友问我说看到健身房里有人在高翻。想了解一下和高翻有关的知识。那么今天就来给大家详细讲一讲高翻。
首先声明一点，我不是一名专业的举重运动员，所以下文所讲如有错误或者不专业的地方还请大家提出宝贵的建议。
首先我们要明确为什么要练高翻，它究竟可以提升我们的什么?
那么对于这个问题，我只能说高翻可以提高我们身体的柔韧性和灵活性，以及我们的爆发力。
所以练习高翻对我们的成长之路上是有好处的。至于原因下文会给大家讲到。
知道了这一点之后。我们还要区分一个动作：
那就是高翻和举重不同。举重所谓的抓举和挺举，是和高翻是高度接轨的，但两者确实是两个不同的东西。
再将高翻之前，我们先来来规范一下术语：
翻站是指从地面拉起杠铃，然后再前蹲的最低位接住杠铃，再蹲起。
高翻是指从地面拉起杠铃，然后再四分之一蹲位接住。
挂翻是指从大约膝盖的位置拉起杠铃，然后再前蹲的最低位接住杠铃。
而挂翻又有三种：
第一种起始点在膝盖以下。
第二种起始点在大腿中央。
第三种起始点在大腿和胯的连接处。
悬挂式高翻：是指从膝盖位置拉起杠铃。
在区分开这些术语之后，那么我们如何高翻（广义）：
两脚站距和双手握距因人而异，但一定要注意的前提是：双脚自然站开，站距为胯宽或者比胯略宽，脚尖自然分开，双手握住杠铃，握距比肩略宽，
接杠位置如下图是最为理想的。如果做不到这一点，那么你的翻站就无药可救了。
要让杠铃放置于三角肌前束和脖子中间。杠铃和身体接触的五个部位是双手手指，两肩三角肌前束和脖子。
而在翻的过程中如果肘部没有抬高，就无法接住杠铃，就会如下图
而且不能光用手接杠铃。多数情况下需要把手松开。好能让杠铃平稳的落在身上。
做好接杠动作需要较高的手腕和后背灵活度。灵活度的好坏直接就定了动作的完整性。好的姿势是第一步骤。
学会接住杠铃之后，你要学会在接杠之前如何把杠铃拉到这一高度。
第一阶段，也是最重要的一个阶段：杠铃置于大腿和胯的链接处。
如果手臂很长，可以弯曲手臂或者增加握距。此时，挺胸，肩向后展，目视前方。稍微弯曲膝盖。
注意不能向前弯腰。只弯曲膝盖。用力向上跳，头向后上方顶。脚后跟抬起，膝盖和胯部伸展。（下图为错误动作）
突然爆发式的展开这三点是因为让杠铃速度上升，方便上拉杠铃，当身体伸展之后。
你要立刻下落身体，立刻下落身体，立刻下落身体。重要的事情说三遍。这就是这一动作的精髓。
最常见的一种错误，就是在这个过程中把杠铃弯举起来。
高翻之所以难学是因为这个动作不能慢慢纠正，比如硬拉可以一边慢慢起一边纠正动作。翻站却不行。
翻站需要的是身体的爆发力和快速反应能力。因此需要不断的练习来才能逐渐完善这一动作。上肢与下肢需要同步完成。
第二阶段就是注意改变臀部的角度，膝盖角度不变，杠铃下放到膝盖位置停下。
之后，等于在把下放的动作倒过来完成， 将杠铃拉回大腿和胯的连接处。也就是刚刚第一阶段的位置
在完成这两步之后再重复若干次后就合并成了一个连贯动作。
因为这样分开训练之后再连贯起来可以减少我们不必要的停顿和犹豫
这就是一个完整高翻的标准动作。
那么接下来在来给大家讲解一下大家在做这个动作的常见问题：
问题一：接不住杠铃，总往前掉
原因A:预备时脚后跟抬起没接触地面，导致臀部抬的过高，肩部过于向前。
原因B: 目视的是下方而不是前方，如果你向下看，也会导致杠铃掉落。
原因C：接杠时身体灵活度不够导致两肘台的不够高而接不住杠铃。
原因D：重量太大导致背部不能挺直
原因E：不够自信，不敢把身体沉下去接住杠铃。
问题二：身体失去平衡，向后倾倒。
原因：你的杠铃并没有紧贴身体而导致你的杠铃是晃起来的，导致杠铃直接横着砸向你是你向后倾倒。
问题三：接住杠铃之后蹲下去起不来。
而这就需要你通过大量的前蹲练习去强化你的前蹲了。
好了，关于高翻的知识就给大家讲到这了。希望能对大家有所帮助。
联系客服
