肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿衣有型，外观形体美，尤为重要。

首先——肩部分为：前束、中束、后束；（个人干货大全）

一. 下面，依次、分别做一下，动作图配对：

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1. 前束：

哑铃锤式前平举

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双手哑铃前平举（锻炼，前束与中束）

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哑铃片/杠铃片胸前推（塑胸，前束）

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龙门架/绳索是个好东西，练胸，练胳膊，练肩完美（绳索推肩）

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2. 中束：

哑铃/杠铃推举（前中束）

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杠铃/哑铃，或者史密斯，直立上拉

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阿诺德推举（前中束）

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侧身单臂平举

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哑铃侧平举（个人经验，胳膊肘向前，略超躯干）

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还是哑铃，左右肩

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又是拉绳索

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3. 还有，后束：

各种俯身飞鸟

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杰夫大叔的，俯身单臂哑铃（完整视频，详细，头条号里有）

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绳索/拉力带面拉

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二. 肩部锻炼了，斜方肌也必须配合好，更显型（嗯，下面还有~）

哑铃耸肩（拉扎尔，拉神上阵）

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三. 要想，肩更显圆润，另加

绳索外旋

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绳索内旋

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动作组数、呼吸，根据个人情况，适当安排调整。（下面，接着上）

比如：分四大组，一大组中再分四小组，每小组8~14个动作，小组间休息5~10秒，大组间休息10~20秒，发力时呼气，动作归位时，吸气，做几个大组，适当安排。（作为个参考）

个人经验，只为有需要的你。

（某些时候，有些动作，可能会不太符合于自身，锻炼时不要学无脑喷子，要懂得思考，转变为适合自己的锻炼方式）

开始，划重点了：（下面，最后一波，吃奶得劲）

肩部前中后束，在独立锻炼时，建议【小重量】来进行，小重量是为了动作的完整性、规范性，使得肌肉感受独立发力更显著。
锻炼动作，匀速慢进行，动作与动作保持一致性。
后束比较调皮（后束动作也比较绕手），前期不太好感受，动作的独立发力感，所以锻炼后束，集中意识，多感受、多调整几次就好了。

这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿衣型男。

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