盲目训练是如何毁掉你的膝盖的？（上）
让我们更精细地分析这个足背屈受限是如何让膝关节代偿产生疼痛的：
在人体往下蹲的过程中，髋关节的角度会变小，这个过程我们叫做屈髋。
屈髋同时膝关节的角度也会变小，这个过程叫做屈膝。
屈髋屈膝同时，踝关节的角度也会变小，这个过程之前有专门讲过，叫做足背屈。
简单说来，由于某些原因，比如陈旧性损伤或关节老化，我们的髋屈不够与足背屈受限，在这个基础上，为了完成向下蹲的动作，我们的膝关节必须加大屈曲的角度。这个时候，膝关节便承受了巨大的压力，那么它的关节必定会磨损受伤。
还记得以前在网络上传得很火的“深蹲膝盖不能超过脚尖”吗？虽然这句话如今看来是不够准确的，但在当时确实是一个很好的评估与警示。如果你深蹲时，膝关节很不自然地超出了脚尖的垂直面，那么你的动作一定是有问题的。
随着健身体系与运动康复知识的进步，我们慢慢了解到，不同身高人群的身材比例会不一致，有的人深蹲膝关节一定会超过脚尖，但是他的屈髋和足背屈都是正常，所以这样也不一定会有问题。
相信大家看到这里，会很好奇为什么会有屈髋不足与足背屈受限。为了让大家更好地理解，在此我给大家打个比方来解释各种关节活动度不足的原因：一个物体要往右边移动，但是发现无法移动，那么有几种情况可能导致它无法移动呢？
1.这个物体受到来自左边的拉力，这个拉力大于它自己能产生的动力，所以无法移动到右边。
2.这个物体往右边移动的方向可能是一个上坡，它自身的力量不足以爬上山坡。
3.地面有凹陷，这个物体被卡压在坑里，可以发力，却受到不平整地面的阻碍，比如车抛锚在雪地里、泥地里、浅滩，人在推车的时候就需要克服复杂的地面阻力。
第一种情况我们可以把它称作拮抗肌太紧张；
第二种便是主动肌无力；
第三种便是骨骼结构紊乱；
另外还有第四种，就是神经控制问题。也就是有中枢和周围神经病变的患者，在运动时会出现神经对肌肉控制不佳，导致关节活动不足。
在理想的运动模式中，屈髋和屈膝应该是同步发生的，足背屈随之发生。然而现代人群因为缺乏运动，大部分人并不会控制自己的髋关节屈伸，这个问题大部分是因为神经控制能力弱，还伴有主动肌力量不足。
同时因为生活习惯或者是外伤撞击之类的原因，很多人的足背屈能力是不足的。而这个与髋关节的活动度不足不太一样，大部分是因为骨骼结构的问题与拮抗肌太强。
那么我们如何检测自己是否有以上的问题呢？
现在我教大家方法在家就可以检测。
髋关节屈伸的控制能力：找一面镜子侧身站立，膝关节保持伸直与脊柱保持中立位的情况下，看自己能不能附身向下，然后继续保持脊柱中立位还原。这个评估即是训练，如果发现自己做的过程中脊柱会有完全即是不合格，会有屈膝也是不合格。可以对着镜子多训练，还可以让臀部向后顶着墙训练。
足背屈的活动度：仰卧在床上，自己勾脚背，让家人或朋友看看你的脚掌与垂直面的角度是否有十八度以上，如果没有，那便是不合格。
这个功能的恢复会稍微有些复杂。在之后的文章中会继续给大家讲解。
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