柔韧性下降是身体老化的指标之一。随着人们变老以及身体活动减少，导致柔韧性下降。他们必须不断拉伸肌群，以保持关节的可动性和运动范围。髋部区域位于身体中部，所以这个区域的问题可能延伸影响到身体的其他许多部分。可通过更加关注肌肉力量和关节柔韧性，减少甚至预防许多髋部问题。
髋部或臀部区域的疼痛常常与髋部的柔韧性太差有关系。在沿陡坡或斜坡向上或向下跑步或徒步行走后，特别容易出现此情况。在活动后一两天内发生的髋部疼痛是由于大量使用了髋部外旋肌群，对肌肉及肌肉内外的连接组织形成损伤所导致的。不幸的是，髋部外旋肌群很小并且通常很脆弱，因此在典型的力量训练活动中无法加强。所以在活动之前和之后拉伸这些肌肉，可能有助于减少这种痛苦，并增加它们的力量。此外，髋部外旋肌群是拉伸最小的下肢肌肉，这或许是因为这些肌群也是最难拉伸的。我们都容易忽略身体中的这些地方，而这些地方常常是问题最多的。不过，集中地拉伸这些僵硬且酸痛的肌群并不困难。
扭脊式
这种低强度的拉伸非常适合腰背部和髋部疼痛的人。腰背部问题可能在所有成年人中都很常见，而且随着年龄增大会变得更加普遍。这个区域的疼痛可归因于一种特定的损伤，或者可能是长时间使用背部肌肉而累积形成的。腰背部疼痛和不适的另一个原因是背部和腹部肌肉松弛，或者这两个肌群之间的肌肉不平衡。此情况也可能将疼痛感延伸到骨盆区域，可能限制人们舒适地完成日常任务的能力。要帮助减轻此疼痛和不适，执行这一低强度拉伸非常有益。定期使用此拉伸将强化这一区域，有助于减少疼痛在未来复发的几率。进行此拉伸时，尝试保持躯干打直。不要弓背或弯腰。请注意缓慢地旋转躯干，这有助于控制对目标肌肉的拉伸量。通过右肘支撑左膝来保持姿势。
初级坐姿髋外旋肌拉伸
此拉伸是髋外旋肌拉伸的最低压力版本，因此是首先使用的最佳拉伸。
这种特定的拉伸很容易坐在沙发或床上完成，而且它是最容易对这些肌群执行的拉伸之一。采用坐姿执行此拉伸运动，右腿平放在沙发上并弯曲90°或更小的角度，左腿下垂，这是一种放松姿势。如果不够柔韧或刚开始执行拉伸计划，最好在开始拉伸时将右膝放在弯曲较小的位置（大于90°），然后随着柔韧性改善，逐步加大弯曲幅度。请记住从髋部向前弯曲躯干。保持背部打直也很有用；执行此拉伸时不要弯腰驼背。
中级坐姿髋外旋肌拉伸
中级仰卧髋外旋肌拉伸
高级站姿髋外旋肌拉伸
此拉伸比之前的拉伸更加高级。它是针对髋部外旋肌的最佳拉伸之一。将弯曲的右腿放在支撑面上时，确保整个小腿都置于支撑面上。这有助于将小腿放在对膝关节压力最小的位置。此外，在弯曲的腿下方放置额外的软垫，会使此拉伸更加舒适。
高级坐姿髋外旋肌拉伸
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