必学的肩袖热身动作，只需3个动作，帮你远离肩部的疼痛

对于在健身中受伤一事，遇到最多的问题无疑是为什么我卧推的时候肩膀会疼啊？为什么我推肩的时候肩膀会响啊？这些都是反映出我们的肩关节的骨头或者肌肉以及筋膜没有活动开的表现，长期的缺乏热身就直接做大重量的动作很容易导致肌肉的拉伤、筋膜磨损或者骨头的磨损。这也使得肩部的热身变得尤为重要。

肩关节最主要的功能是旋内、旋外以及上举的运动，这也使得肩关节是全身上下最灵活的关节之一，但也正因为如此肩关节周围的肌肉很多。所以选对热身的动作对于肩关节的热身有很大的帮助，无论是效率还是热身到的肌肉量。话不多说我们先来看一下具体的动作。

第一个动作我们需要用到弹力带或者PVC管，是一个肩关节的环绕动作。每个健身房应该都有弹力带，PVC管就不一定了，但两者的作用是一样的，只是后者更加考验柔韧性。弹力带可以更加灵活的选择弹力的高低，对于新手来说有更多的选择。

热身的时候我们要注意弹双手握住弹力带后先是自然的贴在大腿的前侧，之后肩关节绕一圈使得弹力带接触到腿部后侧为止再原路返回，这才是一个完整的动作。当然为了更好的活动到肩袖关节，我们可以适当的改变双手的角度，变成朝向一侧，不必每次都是双手朝上的。做完10~15个后休息十几秒在做下一组。

第二个动作是单臂的哑铃曲臂旋转。我们首先需要一个小重量的哑铃，因为这热身直接选择太大重量的话就不是热身了，反而会对身体造成损害。做这个动作时我们要抱枕大臂与身体呈九十度夹角，肘关节也是弯曲九十度的。我们要确保肩部是时刻接触地面的，避免出现动作过大了导致肩关节离开地面。

所以小臂前后摆动的角度很重要，向后摆是我们可以尽可能的往地面靠近直到整个小臂贴着地面，但是向前摆动时我们只能摆动到小臂与地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面会使得肩关节离开地面。之所以选择仰卧是因为站姿太不稳定了，卧姿能更好的稳定肩关节。

第三个动作是绳索的曲臂夹肘外旋。做这个动作时我们要尽可能的让肘部贴着身体，然后尽可能向外旋转手臂，然后控制好重量慢慢回放到原来的位置。有人会问为什么不用哑铃来做？因为当你拿着哑铃时你是在提着哑铃对抗重力的，也就是向下的一个力，虽然运动轨迹一样但是多了一个发力方式，所以绳索才是最好的选择。

我们会发现肩袖的热身动作拿着的东西几乎不是大重量的，即使用了哑铃也是仰卧的状态来减少哑铃的重量带来的额外的发力。这也体现了我们的肩袖关节是多么的脆弱，所以肩部的热身不光只能停滞于运用到肩部的锻炼前，还要加到日常的生活中，才能让我们的肩部更加灵活。其次做某个运用到肩部的训练时最好慢慢加大重量，而不是直接上到最大的重量。