体侧的腹外斜肌和前锯肌如何锻炼？这些经典动作，请收好

在健身房里，可以看到许多人在锻炼门面肌：胸部胸大肌、腹部腹直肌、手臂、肩膀，也能看到不少人在锻炼背部、臀部和腿部，但是锻炼体侧，比如胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌，总是看不到有人锻炼。

一方面是不少人忽视锻炼，手臂平时也在体测，可以遮羞，另外锻炼此两侧肌肉，似乎也没有那些实用的用处。还有就是，以上肌肉，都不是耐劳肌群，锻炼时候，我们需要足够的休息，才能进行下一次锻炼。以上三者合一后，自然，关心腹外斜肌和前锯肌的人就原来越少了。

但是身材想要完美，想要自身好看有型，自然容不了一丝丝缺点毛病。尤其腹外斜肌和前锯肌练出来后，可以很明显的让自己身材更加性感，比如有个爱的把手，或者鲨鱼线、人鱼线、马甲线等。

那么如何锻炼好我们的腹外斜肌和前锯肌呢？他们可不可以同时锻炼，别急，看着动图，你就了解了。

第一个动作：坐姿转体

坐在瑜伽垫上，双手紧贴，固定姿势角度后，不发力。双脚自然屈膝，保持下半身稳定，身体后倾，和双手保持身体平衡。然后利用腰腹力量，将身体转体，且尽量多旋转角度，此动作要保持脊柱中立位，尽量拉伸到体测，感受腹外斜肌和前锯肌拉伸发力。

第二个动作：仰卧起坐转体

双脚自然屈膝，脚尖最好勾住椅子或者其他重物，利用腰腹力量，将身体抬起，同时转体，肘部触碰到另一次的膝盖。手臂不要发力，以免让颈椎受伤，只是自然的触碰到耳朵而已。上一个动作如果无法感受到前锯肌和腹外斜肌发力，此动作相信能帮助刺激感觉。

第三个动作：哑铃斜拉

双手抓握哑铃，保持手臂角度在锻炼时候，始终不变，将哑铃从左下方斜拉到右上方，不论是上升还是下放，都要缓慢，这样可以更加有效的感受肌肉发力。

最后一个动作：二郎腿侧卷腹

此动作和第二个动作类似，同样的，手臂只是自然触摸头部和耳朵，锻炼时候，手臂尽量靠近另一侧膝盖，和以上动作相比，此动作可以更加有效的刺激我们前锯肌。