「瑜伽调息」｜用最简单的方式来学习瑜伽乌加依呼吸

Pranayama Talk

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传统的呼吸法

瑜伽经中，帕坦伽利强调呼吸应该具备两个特征，一个是持久，一个是平缓。很多人也认为呼吸是区别瑜伽和其他体操形式的竞技运动的主要元素。呼吸让我们把体式动作和内在真我连接在了一起。

上周有小伙伴留言，询问到乌加依呼吸。其实这个呼吸方式，应该我们都很熟悉，特别是在练习Vinyasa串联瑜伽或者阿斯汤伽瑜伽的时候，老师经常提到并且使用。

'Ujjayi'这个词，是有梵文前缀“ud” (उद्) 和 “Ji” (जि)组成: “ujji” (उज्जि), Ujjayi (उज्जायी), 寓意“Victory”胜利。因为乌加依呼吸也被称为是胜利的呼吸。这种特定的呼吸方式，让更多的氧气进入体内，为体式练习提供能量，让身体发热。

据说在古代，乌加依呼吸的瑜伽士们可以把雪融化，可谓动力十足。是冬季练习瑜伽的绝佳伴侣。

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海浪般的声音

最常见的特征之一就是乌加依呼吸发出的持久独特的声音。有人说，就仿佛是海浪一波又一波拍打的声音。还有人说就像是星球大战里面绝地武士达斯·维德 (Darth Vader)发出的咆哮声。

那这个声音是从何而来？如何产生的呢？常见的解释是，空气进入口腔，在喉咙后侧遇到挤压，而产生的声音。Rosalie 老师在上方视频中却用了生动的比喻，把这个看似很玄妙和高级的呼吸通俗易化了一般。

她说，只要你知道如何窃窃私语，说悄悄话，那你一定知道如何乌加依呼吸。因为这两者使用到的肌肉和方式都是相似的。具体到呼吸实操，她也提到了特别好用的“哈镜子法”。就是想象在你的面前，你的手里拿着一面镜子。你的任务就是想办法让它变雾。

每次你呼气的时候，就冲着它“哈”，把它涂上一层层雾气。有时发出“HA'的声音也会有助于找到正确的感觉。刚刚开始练习，你可以试着让嘴巴张开，这样可以更好地去感受“起雾”的感觉。但当你熟悉了之后，就可以把嘴巴合起来，通过两个鼻孔来呼吸，但同样制造出和嘴巴呼吸时一样的“起雾”效果。

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与腹式呼吸的区别

与另外一种常见的腹式呼吸不同，乌加依呼吸的时候，腹部并没有明显地鼓起或者收缩。因为这两个呼吸法，对于横膈膜所起的作用是不同的。

阿斯汤伽资深老师David Swenson曾经也提到乌加依呼吸和身体气锁之间密不可分。某种程度上，正确的呼吸，让我们无形中锻炼身体的相关气锁。

在乌加依呼吸的时候，除了把注意力放在发出声音上面，还要去关注自己的横膈膜。因为它是从横膈膜而非腹部产生的。保持腹部内收，盆底肌坚实有力。

整个呼吸的过程，核心是提升整体胸骨，加强胸骨向外向上扩展，让肺部有更多的空间去呼吸新鲜氧气，激活横膈膜。而乌加依呼吸也贯穿整个阿斯汤伽体式的练习中，直到最后大休息为止。

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常见的误区和歧义

虽然乌加依呼吸可以让身体产生大量的热量，让体内的能量增倍，但它的另外一大功效却是让意念集中、思绪平缓。而且最重要的一点，呼吸本身是需要在放松的状态下进行的。特别是呼气的时候不应该带有任何强迫性质。如果用力过度，反而超越了自己极限，进入缺氧呼吸状态，让自己感到疲惫、乏力，无法持续练习。

吸气和呼气应该等长，刚刚开始可以只是吸气呼气各数到五，然后随着练习的加深，再满满增加到七或者十。

在吸气或者呼气结束后，不要着急进行跳进。尽量让呼吸连贯持续。因为正是在这一呼一吸持续浪潮中，身体神经系统才开始有所作为。

最后，呼吸声是你自己练习的指引，是属于内部的。并不是越大声越好。有时候并不需要让全屋子的人都听到你的声音，才算是呼吸正确。

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镇定自若的功效

更为重要的是，这种古老的瑜伽呼吸法并不仅仅局限于瑜伽垫上，也可以运用在日常的生活中。下次当你感到急躁不安，也可以试试看，它对你有哪些不同的改善和影响？