保护膝盖最好的方法,并不是都不动,而是要做对的运动训练,让大腿前侧的股四头肌、后侧大腿肌肉、小腿肌肉更强健,稳定膝盖动作,即能减少膝盖疼痛的状况。
我们之前分享过保护膝关节的肌力训练,和强健大腿的运动训练,这次我们来聊聊在运动过程中,你该如何保护膝关节?!洗脑广告不是都说,吃药要先讲求不伤身吗?讲到运动其实也是要不伤身,我们确实要先想到如何避免运动伤害。
一、正确使用器材,选择适当运动
运动首重安全,不要没练到腿部肌肉反而受伤卧床。因此要运动前,先根据想从事的运动找到适当的鞋子。如果想从骑脚踏车练起,还是戴个安全帽吧。
若是到健身房用器材训练,那可千万要小心,学会调整器材的高度符合自己的身高,并选择适当的重量,若有困难,可能还是要向教练请教,别在完全没概念时自行调整,万一承受不住重量可是会有关节脱臼、骨折等风险的。
如果你是自己在家做运动,做的过程之中常觉得膝盖痛,那就不太对,最好要先寻求医生、治疗师的建议,确定自己的状况适合哪些运动选择,再开始运动。
二、了解极限
“单位要办运动会,大家都要积极参与各种项目,项目自选!”看到消息后,阿华想着:“跑步、打球嘛!有什么难?”
运动会时,阿华下场参加800接力,一接到棒子后,跑没几步就上气不接下气,自己的200米,中间还有一次摔倒。这到底发生什么事情?你想的,和你能做到的,有一段差距,根本很不协调啊。
太久没运动的人请循序渐进,不要想着当年勇,以为现在立刻马上就能达到过去的荣光,否则很容易再开始运动没多久后,就宣告拉伤、扭伤了。运动过程中,永远要倾听身体的声音,了解自己的状态,知道何时得喊停。如果你是新手,或有一段时间没有运动了,最好还是先请教过医生、教练,再开始进行。
三、适当休息,保持不脱水
人体组成中水分占了六成,运动时大量水分会从汗水、呼吸中丧失,人容易脱水,缺水后则会影响身体的运作。适当地在运动前、运动中、运动后补充适量水分,才能维持生理机能,减少运动后头晕头痛发作机会。
另外要了解的是,身体也需要休息,不要卯起来每天都做很多运动,身体缺乏休息的过程,就很难修复和长好肌肉。或者至少你不要每一天都训练同样一个部位,真的很想练好大腿肌肉,就请一、三、五做大腿的肌力训练,但其它几天你可以选择训练手臂、训练背部的肌力训练,或做游泳等有氧运动。
四、收操拉筋不要少
运动后花个5到15分钟做点收操,你可以轻松走一下,伸展今天运动的肌肉。记住,如果你好好训练的时候,肌肉是紧绷、收缩变短的。但肌肉变太僵硬就容易受伤。因此放松绷紧的肌肉,拉长肌肉纤维,才能增加肌肉的弹性,降低受伤的机会。以下我们就来看看保护膝关节的收操拉筋动作。
同样的,如果你做这些动作时会有明显的疼痛,请不要忽视疼痛,请好好与运动教练、治疗师、医生等讨论是否有需要深究的问题。
1、腿前侧拉筋
跪姿拉大腿前侧
在垫子上单膝跪地,手可以稍微扶着墙维持平衡,然后将臀部往前推动,感觉跪地那只脚的大腿前侧伸展。
单折腿拉大腿前侧
站姿、卧姿、侧躺的单折腿这几个动作都是把想要拉筋的那只脚往后弯,手捉住脚底,借此伸长大腿前侧肌肉。差别只是你想要站着做、趴着做、还是侧躺做。不过这些拉筋动作让韧带承受比较大的压力,并不适合膝盖已经有受伤或明显感到疼痛的人。
双折腿拉大腿前侧
这是一次拉到两侧大腿的好方法,先跪坐,臀部坐在双脚上,上半身慢慢往后,手稍微撑着,身体继续往后倒,可以的话就能整个人躺下来。不过这动作对膝关节已经有疼痛受伤问题的人也不适合,做的过程请自行斟酌,如果痛就不要勉强。
2、腿后侧拉筋
坐姿腿后侧拉筋
先坐在垫子上,双脚向前平伸,要两脚并拢或两脚打开都可以,记得脚趾要朝向天花板方向,接着背部打直压低,让双手尽量往脚趾头方向前进。过程中记得脚趾头朝天,背部打直,才能真正伸展到腿后侧肌肉。
如果喜欢一次拉一只脚也可以,双脚打开后一腿往前伸打直,一腿回收靠近身体,身体往打直的那只脚靠近,背部不要弯。
站姿腿后侧拉筋
站立时一脚在前,后腿弯曲,背部打直让上半身往前倾,双手可以放在弯曲那条腿的大腿处,靠着身体前倾的角度(过程中记得背打直)改变来感觉腿后侧的拉筋,也可以将平贴地面的脚底板改成脚趾头往上翘。
仰躺腿后侧拉筋
躺下时抱住一只脚的大腿靠近胸部,再慢慢地伸直这只脚。也可以直接屈膝捉住脚底板,慢慢地伸直脚。过程中若觉得太困难,可以用毛巾辅助,或找人帮忙。
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