4个简单的靠墙动作，每天花几分钟增强身体柔韧性，舒缓背部疼痛

在你度过繁忙的一天后，可以试试这简单的4个脊柱伸展动作，只需一面墙，就可以很好的让你僵硬的背部得到放松！

每天只需花几分钟伸展你的脊椎和臀部，可以很好的帮助你改善身体的平衡能力和体态，使肌肉得到更进一步的放松和缓解疼痛，而且这些伸展运动还会让你的心情变得舒畅，增强你身体的柔韧性、让神经系统得到放松、提高睡眠质量等作用[1]。

这4个动作如下：

1. 背靠墙前屈体：这个动作可以很好的拉伸你的上下肢、中背部、下背部和骨盆。
2. 扶墙跪姿婴儿式：这个动作能让身体和大脑得到放松。当你往下拉伸脊柱时，调整呼吸进入冥想状态，吸气、呼气。
3. 仰卧翘腿：这个动作能缓解臀部的肌肉紧张，我们的臀部是经常被忽视的部位。用这种姿势比传统的瑜伽“鸽子式”放松效果要好得多。
4. 仰卧腿靠墙式：这个动作很简单，不需要倒立，但它能起到倒立的锻炼效果。保持这个姿势15分钟即可，可以改善身体的血液循环等作用。

你只需要一面墙，每天睡前或需要放松脊椎和大脑的时候，抽出5到10分钟的时间即可！

背靠墙前屈体

1、背靠墙站立，双脚分开与肩部同宽。

2、把下巴垂向胸前，收紧你的臀部，然后慢慢地向下屈体，直到你的手指触到垫子上。

3、根据自身情况保持这个姿势几秒，然后慢慢地向上直立身体，直到后背紧靠墙面。

4、重复5次。

扶墙跪姿婴儿式

1、双脚跪在离墙一臂的距离，分开双脚，双腿的间距要比臀部宽。

2、双手扶在墙上，放松你的胸部和肩膀“想象你的整个身体与墙面融为一体，只有你的手掌触碰到它”。

3、呼吸10次，每次呼气时放松颈部、肩膀、背部和臀部。

仰卧翘腿

1、身体仰卧，臀部与墙壁保持一定距离，双脚屈膝与墙面形成90度角左右，然后将右脚踝搭在左边的大腿上。

2、左脚牢牢地踩在墙面保持稳定。

3、保持动作然后深呼吸5次，再换腿。

仰卧腿靠墙式

1、仰卧在距离墙面大约0.9米左右的位置，把双腿靠在墙面上并向外打开，手臂放松。

2、你可以试着移动你的身体，去找到合适的位置，调整至你的位置不会让你的下背部感到紧张！

3、至少保持动作3分钟。

—贵在坚持—

喜欢此文章，别忘了点个赞！关注、评价是对我们最大的支持哦！

参考文献：

1.Khalsa S B S. Treatment of chronic insomnia with yoga: A preliminary study with sleep–wake diaries[J]. Applied psychophysiology and biofeedback, 2004, 29(4): 269-278.