很多重视健康的朋友随身佩戴计步器,走了多少步?计步器上都有数字显示。
不过步与步有所不同,就步行来说,最好的健身形式是快步走,跟过马路似的。其步履的频率,在每分钟140步左右。如何达到这样的速度?试验起来很容易。在宽敞安全的地带,请位朋友帮助看表(我是自己走、自己看表),在半分钟内达到70步的速度。以后按照这样的速度走就OK了。
这样的速度每分钟能消耗约4大卡的热量,走半个小时消耗120大卡,相当于2两馒头,或将近2两的米饭,或3两多土豆,或8两草莓,或半斤苹果、菠萝、橘子及樱桃所产生的能量。而我们大多数朋友因步行速度达不到这样的速度,尤其是有意减肥和因糖尿病而锻炼的朋友,散步式的步行往往效果不佳,就是步行速度不够,达不到每分钟消耗4大卡的热量。
每分钟消耗4~7大卡热量是运动科学的一个关键数值,属于中等强度的运动,持续性地达到这样的热量消耗,便是有氧运动。散步式的步行虽然有一定的热量消耗,但没有达到有氧运动的强度,对于消耗体内脂肪、减少内脏脂肪、增加组织细胞对胰岛素的敏感性、提高血中高密度脂蛋白水平,效果平平。而这些作用恰好是有氧运动可以达到的。
目前提倡的是每天30~60分钟的有氧运动,每周1~2次力量型运动(每次30~60分钟)。如果我们每天上下班能加快步履走上30~40分钟,每周再抽出时间做1~2次力量型的锻炼,如踢足球、打篮球、滑雪、溜冰等,保持健康的生活方式,真的不难做到。
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