凉拌菜的调料该怎么放？ | 周二问

小小鱼

营养师，你好！我很喜欢吃凉拌菜，夏天胃口不好，吃凉拌菜特别开胃，我想问吃凉拌菜制作的时候需要注意些什么呢？

营养师黄小丹

凉拌菜制作时要保证蔬菜新鲜，且需要清洗干净，其次刀、砧板、餐具等也需要充分清洗消毒，避免细菌、农药等残留。

小小鱼

做凉拌菜放哪些调料比较好？不放油是不是比较健康？

营养师黄小丹

醋、大蒜、姜、花椒、辣椒等都适合添加。不仅有杀菌效果，还能阻断亚硝酸盐合成亚硝胺的致癌物。很多人会觉得不放油更健康，其实蔬菜中许多营养素都需要油脂的帮助才能被吸收。所以可以适当加一些香油、橄榄油或者核桃油，也可以用芝麻酱、沙拉酱代替。

营养师有话说

夏日餐桌上总少不了凉拌菜的身影，凉拌菜不仅味美色鲜，清凉爽口，还能促进食欲。凉拌避免了炒时的高温，能最大限度的保存蔬菜中的营养素，还能有效控制油脂的摄入量。

不过由于夏季气温高，微生物繁殖迅速，凉拌菜没有经过高温加热很容易造成细菌感染，所以，制作凉拌菜需要重视卫生问题，否则会导致胃肠道疾病甚至引起食物中毒。

卫生问题不可忽视

▌新鲜的食材
制作凉拌菜的蔬菜一定要新鲜，且要清洗干净。可以将蔬菜放在淘米水中浸泡20~30分钟，消除残留在蔬菜表面的农药。洗净后，用沸水浸没几分钟，杀死残余的细菌和寄生虫卵。

▌器具洗净消毒
制作凉拌菜的厨具，刀、砧板、碗等使用前要清洗干净，经过充分的消毒处理，餐具可以在沸水中煮5分钟左右。切菜刀和砧板可以使用开水冲烫消毒。拌菜时，应使用干净的筷子，不用手直接拌菜。

▌现吃现做

凉拌菜最好一次性吃完，吃多少做多少，由于在存放的过程中亚硝酸亚会含量会大量增多，所以，吃剩的凉拌菜不宜留到下一餐再吃，也不宜放冰箱冷藏后食用。

适宜加入的佐料

▌大蒜

在制作凉拌菜时加入一点蒜泥，不仅能提香，还能起到杀菌的作用。大蒜中的含硫化合物具有很好的抗菌作用，且抗菌谱广泛。大蒜含有的大蒜素有抗氧化、调脂、降压等功效。大蒜还能降低亚硝酸盐的含量。

▌醋

夏天天气炎热消化液分泌减少，人体出汗多，饮水增加，胃液被冲淡，使食欲降低。吃醋可以增进食欲，有助于磷、铁等矿物质的吸收，具有降低血压和血清胆固醇的功效。另外，醋也能抑制细菌生长。

▌花椒

夏季天气闷热，花椒有很好的祛湿功效。可以在制作凉拌菜时加入一些花椒油或者花椒面。

▌姜

姜也是日常烹饪常用到的调味料。姜的提取物能刺激胃粘膜，促进血液循环，增强胃功能，夏季食用有发汗解热热促进消化功效。姜还有解毒杀菌的作用，夏季烹饪加些姜能预防消化道感染。