看着街上排着长长队伍的奶茶店,是不是心里痒痒的?
你是不是为了控制饮食,戒掉了甜食,甚至是米饭?
其实,许多糖友为了平稳血糖,选择不吃米饭,但是长期不吃米饭或少吃米饭会导致胰岛素的“机能退化”,这样反而对糖友们不利。
为什么米饭会使血糖升高呢?
我们原来吃的大米中含碳水化合物75%左右,蛋白质7%-8%,脂肪1.3%,并含有丰富的B族维生素等,不含有任何白糖。但我们现在吃的基本上是加工过的“精白米”,经过加工处理后的大米,纤维含量较少,消化吸收快,用餐后血糖上涨的速度会非常快,这样就会导致我们的血糖迅速上升。
所以糖友们不要再吃“精白米”拉~
为什么米饭会使血糖升高呢?
下面给大家推荐几种适合吃的米:
1.糙米
糙米中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可以延长食物胃排空的时间和肠道运送速度,从而延缓食物中碳水化合物的吸收,很好的降低餐后的血糖。
2.胚芽米
什么叫胚芽米呢?它就是将糙米去掉皮层,保留了胚芽部分。但是它还是保留了蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等营养成分,虽然升糖速度比糙米快,不过口感更好呢。
3.不黏的米
淀粉是一种天然高分子化合物,分为直链淀粉与支链淀粉两类。支链淀粉结构比较松散,很容易与淀粉酶作用,葡萄糖分子释放的速度也很快,血糖升得较高。而黏性的稻米,不含直链淀粉,全部为支链淀粉。所以它会导致血糖快速升高。
4.带色的米
现在市面上有很多颜色的大米,比如说黑米,紫米……其实,米的颜色主要是在皮层部分,越是带颜色的米,说明皮层越完整,膳食纤维也会更多。带有颜色的米富含植物多酚等生化元素,可通过促进胰岛素分泌等多种作用机制,来控制糖尿病患者的血糖,所以很适合糖尿病病人食用。
推荐几种适合吃的米
所以,糖友们,不要再害怕大米了,我们可以科学搭配,这样就可以安心的吃饭啦~
1、加“料”米饭
(1)粗粮
在大米中加入小米、薏米、紫米等粗粮来蒸饭,是一个不错的搭配。它可以提高维生素B的摄入量。
(2)豆类
在大米中加入豆类杂粮,如红豆、黑豆、绿豆等来蒸饭,大大的提高了维生素B和矿物质,豆类蛋白中的赖氨酸还弥补了大米中所缺少的赖氨酸。由于膳食纤维含量的提高,充分促进了胃肠蠕动,从而降低了餐后的血糖含量。
(3)蔬菜
蔬菜本身可以提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等。加上与米饭的混搭,可有效减慢米饭的消化速度,避免碳水化合物吸收过快,从而降低的血糖上升速度。
2、少食多餐
进食要适量,八分饱即可。不要等到很饿的时候再去吃饭,少食多餐,从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。
3、米饭不能煮的太软太烂
经研究发现,大米浸泡过久或蒸煮时间延长,会加快米饭的淀粉消化速度,影响血糖水平。
但是部分人为了便于消化,喜欢将米饭煮的软一些,烂一些,但这样可能会引起餐后血糖升高。
4、细嚼慢咽
进食速度其实会直接影响米饭的升糖指数。进食太快,肠胃消化吸收快,血糖浓度就会在短时间内迅速升高。 相反细嚼慢咽,吃饭时间加长,主食中的碳水化合物就会缓慢吸收,血糖升高也比较平缓,血糖就会相对稳定。
科学搭配
作为一个爱吃大米的南方人,一顿不吃都想的慌,糖友们怎么舍得戒掉的呢?控糖要讲究方法,吃米饭也一样可以保持血糖平衡哦~~
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