1.骆驼式
锻炼部位:腹直肌,腹外斜肌
2开胯坐
锻炼部位:大腿内收肌
3.青蛙式
锻炼部位:大腿内收肌
4.侧坐弓箭步
锻炼部位:大腿内收肌
锻炼部位:大腿内收肌
6.前臂伸直肌拉伸
锻炼部位:前臂伸直肌
这种拉伸属于静态拉伸
7.颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌
8.扭转颈部伸展
锻炼部位:胸锁乳突肌
9.颈部伸展拉伸
锻炼部位:胸锁乳突肌
10.手压颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌,上斜方肌
伸展肌肉群时,肢体本身没有移动;动作终点时会持续10-30秒.
11.髋屈肌伸展
锻炼部位:腰肌,四头肌
12.前臂伸肌伸展
锻炼部位:前臂伸肌
13.横向肩部伸展
锻炼部位:侧三角肌
14.站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位:斜方肌
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松.
15.阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位:阔背肌
16..阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:阔背肌
17.婴儿式
锻炼部位:锻炼部位:
18.站立小腿拉伸
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复,让健身者始终充满活力.
19.纵劈叉
锻炼部位:腰大肌
20.坐立前曲
锻炼部位:小腿
21.单腿前曲
锻炼部位:腘绳肌
22.阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:臂肌
减少因健身后,全身酸痛而导致第二天健身状态不佳.
23.作半王隔式
锻炼部位:臂肌
24.站立小腿拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
25.侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位:腹外斜肌
26.卧脊柱扭转
锻炼部位:臂肌和腹外斜肌
训练前进行静态伸展,会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间.
27.侧曲(棍子辅助)
锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
28.三角伸展式
锻炼部位:腹外斜肌
29.胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌
30.辅助胸部拉伸
锻炼部位:胸部和背阔肌
而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸.
31.坐半鸽式变体
锻炼部位:胫前肌
32.仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位:肩胛下肌
33.下犬式变体(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌和背阔肌
34.辅助胸部拉伸变体
锻炼部位:胸大肌
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