中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚在接受《健康忠告》专访时表示,肥胖是由多种因素引起的,最基本的因素是饮食。按照能量守恒定律,一般来说,吃得多,可能转换得多,当然,每个人转换的情况不同。有的人虽然吃得很少,但吸收好,新陈代谢慢,也会肥胖,这就更要进一步控制饮食,尤其是脂肪。当年世界肥胖大会在北京召开时,会议主席就总结说,要减肥就掌握三个原则:青菜、豆腐、鱼。
不吃饭只吃肉更易肥胖
有人鼓吹用不吃饭只吃肉来减肥,这种方式真的有效吗?陈超刚指出,这种只摄入蛋白质的方法有时候的确有点效果,但如果你在减肥同时要健康,就不能这么做。
因为过多的蛋白质、脂肪会加重肝肾的负担,影响正常的代谢机制,造成健康的影响,还会影响工作效率。如果很少吸取淀粉的话,还会导致血液里增加有害的物质,比如酮体,有些会导致酸中毒。
他有一位女病人,身高152cm,体重达86kg,44岁就患上了高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等,BMI(体重指数)达到36kg/m2,双腿水肿。最主要的原因是她平时吃饭少,只吃小半碗饭,吃肉多,油炸食物多。
陈超刚认为,控制体重,要在健康的范围内进行,要保证工作效率,保证正常的生活质量,保证肝肾功能和代谢功能不受损害。这样才算正常减肥。
均衡饮食最重要
陈超刚对《健康忠告》记者表示,减肥的饮食要求就是要平衡,在进食时间、食物种类、进食量等方面都要有要求。
主食、副食、蔬菜、油、水果等等食物的摄取,尽可能按照2007年中国营养学会提供的《中国居民膳食指南》,如果不是本身存在内分泌方面的疾病,一般都能保持正常的体重和健康,当然不是百分之百。但不按照平衡膳食指南做,就很难达到减肥而且健康的双重目的。
根据《中国居民膳食指南》,处于金字塔最低端的是为谷类和薯类,以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础,日人均需要量为300g-500g,约占人体每日总热量的65%-75%。
其次是蔬菜和水果类,仅次于谷、薯类而位居第二,日人均需要量为蔬菜400g-500g,水果100g-200g。第三才是鱼、肉、禽、蛋类,主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g-200g。
日常饮食有原则
在陈超刚主任眼里,肥胖不单是身材美观的问题,最主要的是后面的健康问题多。所以,他对自己的身体状况很留意,肚子一胖就会担心。
在日常饮食中,他坚持“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”这个规律,他认为这个规律大家一定要遵守,没有商量的余地。
陈超刚主任自己就是这个规律的实践者。有可能的话,他早上喝酸奶和豆浆,加一两个包子;中午吃饭比较多,加一点肉和鱼;晚上就控制饭量,一碗饭加适当的肉和豆腐,多吃蔬菜。
他建议大家每天上午十点钟或下午两三点钟时吃个水果,以缓解上午或下午饥饿感。这样在正餐吃饭的时候就不会吃得过多,控制食欲,还能促进脂肪排出,补充维生素C,提高工作效率。
他特别强调,早餐一定要吃,哪怕是喝碗粥,喝杯奶,甚至手上抓把坚果吃也好。不吃的话,不单是减肥的问题,胆囊炎、胆结石以及肠胃炎都来了。
对于有些人食欲过旺,吃的分量多,陈超刚主任建议,饿的时候多吃蔬菜,晚上吃一碗饭,适当吃点肉,然后能吃多少蔬菜就吃多少蔬菜,这样,既不会让蛋白质过多地利用,也有助于把体内多余的部分排泄掉,但一定要严格控制烹调油。
外出应酬把握节奏
陈主任自己也常常在外应酬,这时候最主要是要掌握一个饮食的节奏。一般先上桌的是肉类,为了礼貌,他就跟着大家先吃一两口肉,然后就会要些清淡的主食如米饭和面,多吃蔬菜,吃完这些,基本上也差不多饱了。由于有了热量较低的蔬菜和淀粉类等食物垫底,再吃高蛋白、高脂肪等香口好吃的食物,也就不会吃很多了。
他认为有些人整顿都不吃饭,全在吃肉类这些高蛋白的东西,对健康是不利的。
对于曾有报道指男性吃豆类食品多有害健康。陈主任说,那是英国的调查,中国人早就习惯吃豆类,不存在同样问题。豆类的植物雌激素起到的是双向调节的作用。如果你自己身体不需要雌激素,大豆就不会以雌激素发挥作用,而是发挥抗氧化等功能。
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