问题是我们研究超瘦的专业跑步运动员表现出的饮食习惯时，发现他们摄入很多碳水化合物、能量棒、能量胶和饮料，难免会想普通的跑步爱好者是否也应该这样做？但我们不是专业跑步运动员，作为普通人我们只是通过跑步来管理体重，增强精力，过一种健康生活。
想一想这个可怕的事实：仅仅每天额外摄入100卡路里的热量，1年后你的体重就会增长10磅。100卡可能是1个你并不需要的运动前的高热量点心，或是快走30分钟前你不需要的1瓶运动饮料。很多跑步的人超重的原因很简单——为了满足能量供给或提高成绩而忽略了总卡路里的摄入。卡路里需要计算，但是对于跑步的人来说，他们往往低估了摄入的能量，而高估通过运动燃烧的热量。
你需要做的是配合你的跑步习惯制定适当的饮食计划。你需要准确的知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。
你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。你应了解“跑步者饮食”。
基于你当前的跑步计划，“跑步者饮食”帮助你确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数。这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50%的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。源自碳水化合物的50%的总卡路里数，可轻易确保跑步所需能量，剩余蛋白质和脂肪的组成供给，可以让你维持更长时间的饱腹感，这是减肥的关键。跑步饮食关注碳水化合物摄入，强调蛋白质和脂肪以优化身体机能并实现减肥。最后，你有多种选择来决定到底吃什么。可以通过以下简单的6步，开始你的饮食计划。
第一步：确定你每日的卡路里目标
采用以下方法估算维持当前体重每日所需的卡路里总数，将当前体重乘以13【注1】。这一数值包括你一日内代谢所需能量（尽管事实上会有轻微变化）。所以如果你体重为180磅，你一天的卡路里目标为 2340卡。如果希望1周减1磅，就应在2340卡的基础上每天减少摄入500卡（3500卡路里相当于1磅）。
你可以从当前的饮食中减少多少摄入取决于你目前吃多少。如果你目前每天摄入1500卡，从中减少500卡的摄入，是完全不同于从3000卡中减少500卡摄入的（译者注：这就是越胖的人越容易减肥的原因）。记住：采用跑步的里程来衡量减肥过程，会容易许多（1英里=100卡路里）。所以你的卡路里缺口应通过降低每日饮食中摄取的卡路里和增加你跑步里程数来获取。（译者注：就是少吃多动而获取更大的能量缺口）
第二步：分配卡路里
在你确定减肥目标后，就确定了你每天应摄入的卡路里总额。分配摄入50%的碳水化合物，25%的蛋白质和25%的脂肪。例如，如果你确定你每天的卡路里目标为1800卡，则其中应有900卡来源于碳水化合物，450卡来源于蛋白质，和450卡来源于脂肪。记住：你不是必须让每一种食物符合这种比例，仅仅是让每日摄入总卡路里数符合此原则。
第三步：选择碳水化合物
很多跑步的人看到50%的碳水化合物摄入原则时，会想到需要将通心粉从食谱中划掉。他们认为50%碳水化合物这一比例太低，应达到60%甚至更多。毕竟，碳水化合物是身体偏爱的能量来源。
对于专业跑步运动员来说，他们确实需要高比率的碳水化合物，但是对于业余跑步者来说并不需要特别多，每日摄入50%的碳水化合物比率可以为你提供足够的能量。
因为高碳食物可以为你的训练提供能量供给，所以最好在跑步前和跑步后摄入。其选择原则是：选择高纤和高含水量的食物，以获取饱腹感。
经常选用的碳水化合物【注2】
水果（每份大约60卡）
苹果、桔子、梨、油桃：1小个（网球大小）
香蕉：1小个（5英寸）
桃子、李子：1中等大小（拳头大小）
葡萄柚：1/2个
哈密瓜：1杯【注3】
莓果：1杯
新鲜菠萝：3/4杯
水果罐头：1/2杯
低淀粉蔬菜（每份约25卡）
胡萝卜、芹菜、白菜、甘蓝、西兰花、菜花、茄子、大葱、洋葱、绿豆：1杯生的或1/2杯熟的
青椒：1个
芦笋：7根煮熟的或14根生的
莴苣/生的：1杯 100%原蔬菜汁：1/3 杯
选择时需要注意的碳水化合物
高淀粉蔬菜（每份约80卡）
豆类：1/3杯
玉米：1/2 杯
豌豆/扁豆：1/2杯
烤土豆或甜土豆（带皮）：1小个（网球大小）
面条/米饭（每份约80卡）
蒸粗麦粉（熟）：1/3杯
紫米饭或白米饭（熟）：1/3杯
面条/通心粉（熟）：1/2杯
麦片（熟）：1/2杯
面包/麦片/饼干（每份约80卡）
玉米饼（普通或全麦）：1个
100% 全麦面包：1片
小面包圈：1个
英国松饼：1/2个
椒盐卷饼：3/4 盎司
爆米花（含空气）：3杯
咸苏打饼干：6片
年糕（各种类型，大的）：2个
高纤麦片：3/4杯
燕麦粥：2/3杯煮熟的或者1包即食燕麦
第四步：选择蛋白质
蛋白质的主要作用是维持肌肉完整性，也可以避免饥饿感。同等分量的蛋白质相比碳水化合物，可以提供更好的饱腹感。效果是：少量的热量就可以给你带来满足。这是为什么能量比率中25%来源于蛋白质。
当你选择蛋白质时，最好选择瘦肉。脂肪为蛋白质带来香味，但同时也带来了额外的卡路里。所以你应该选择好蛋白质的来源以限定卡路里摄入。一个有用的原则是：肉越肥，应吃的越少。
蛋白质选择
很瘦（每份约35卡）
去皮鸡胸脯或火鸡胸脯：1盎司
鱼肉：1盎司
罐装金枪鱼：1盎司
贝类：1盎司
鸡蛋白：2大个
鸡蛋替代品：1/4杯
瘦（每份约55卡路里）
鸡肉或火鸡肉：1盎司
三文鱼、剑鱼、鲱鱼、鳟鱼、竹荚鱼：1盎司
瘦牛肉（肋骨、上部、里脊）：1盎司
小牛肉或羊羔肉（烤肉或瘦排骨）：1盎司
猪肉（嫩腰肉）：1盎司
加拿大咸肉：1盎司
低脂热狗：1个
低脂午餐肉：1盎司
日常食物（每份约90卡）
无脂或1%奶酪（高钙）：1杯
低脂无糖酸奶：3/4杯
无脂无糖酸奶：1杯
低脂奶酪（各种）：2盎司
第五步：选择脂肪
很多人在控制饮食后会立刻减少脂肪摄入。但他们往往不仅减少了垃圾食物带来的脂肪摄入，也削减了健康的脂肪来源食物，例如坚果和花生酱，橄榄和橄榄油。
含有脂肪的食物可以降低消化的速度，也可以提供一定程度的饱腹感。可以从对心脏有益的蔬菜、坚果和鱼类中摄入脂肪以占日常热量的25%。
脂肪的选择
高卡路里（每份约50卡）
各种油：1勺
鳄梨（中等）：1/8
杏仁、腰果、榛子：6个
花生：10个
开心果：15颗
橄榄（绿橄榄或黑橄榄）：8个中等
花生酱：1勺
低卡路里（每份约25卡）
人造黄油：1勺
蛋黄酱/沙拉调料：1勺
奶油奶酪：1勺
无脂沙拉酱：1勺
第六步：建立饮食/跑步模式
50-25-25饮食计划提供的是一个每日如何分配卡路里的粗略原则，实际操作时取决于你的跑步日程安排。因为你在打算运动的时候想要进食更多的碳水化合物，你要知道你每天打算何时去运动，然后在此前和此后选择富含碳水化合物的食物去补充能量。在跑步时你需要进食更多的碳水化合物，在休息时你可以摄入更多的蛋白质和脂肪卡路里。
建立饮食模式的时候记住另一个基本原则：不要长时间不进食，这样大脑会发出饥饿信号，从而刺激你的胃口大开（译者注：就是传说中的爆了-_-#）。所以正常的吃早餐、中餐和晚餐，中间合理加餐，确保你所摄入的总热量在你每天的卡路里目标范围内。
【注 1】：这一基础代谢率计算方法是以磅为单位计算的简易计算方法。实际计算时可以点击这里。
【注2】：这里的食物卡路里我未仔细翻译，主要是对老外吃的那些东西也不熟悉，没有仔细研究，另外对于减肥可操作性并不强。建议点击这里查看常用饮食热量和各种营养比率。
【注3】：杯这种计量如果转变为g，大约为125g。
【题外话】：有各种可以记录饮食摄入能量和运动消耗能量的小软件，我曾经用过iphone上的Lose it。类似这种软件很多，可以google。建议各位坚持记录1个月，就可以简单了解到什么是健康饮食，减肥就一定会成功。请运动减肥的各位千万不要不吃晚饭，然后喝上2罐酸奶，吃上2个香蕉，再来1个沙琪玛，这个热量真的可以好好吃顿饭了。
来源：译言网
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