一、游泳需要形体梳理
1、游泳的美学。
优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走,就能焕发奇光异彩,大幅度增加打分。即使成年女士男士,通过形体梳理,整个外形会大为改观,透出高雅非凡气质.
游泳也是如此,泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质,即使做基本的蹬壁滑行,那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形,就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说:“最好的游泳与其说是一门科学,到不如说是一种艺术,正如世界上最好的游泳选手所例证的那样,他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” (图1)。
图1. 高雅优美的流线形
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢?对于游泳爱好者,不能要求进行如专业运动员那样的体能训练,但是通过本文介绍的超直练习,能有效提高柔韧素质和力量素质,使身体充分舒展挺拔,达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功——超直
我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸(身体和四肢拉伸到极限)、超平(身体纵轴与水平面平行)、超紧(身体和四肢向纵轴收紧),以此形成刚体。超直是游泳的内功,是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位,把流线形做好,进而改进泳姿,游得矫健、轻松,游得快。设想,如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小,仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
图2. 超直-刚体-流线形
二、超直的陆上练习
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用,能有效地梳理形体,每天花十来分钟时间就行,在家中、在游泳前都可以做
1、热身
就像所有健身运动一样,在做超直练习之前必须进行热身活动,否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等,前下腰、弓步、铲步等常用方法,可以自选。限于篇幅,这里不作详细介绍
2、超直练习之一——挂手压肩(图3)。
准备:双手掌张开挂(贴)在门框或横梁上,双臂平行夹头部,身体挺直斜着,踮双足;颈椎与脊柱保持一直线,目光向前,不要低头、仰头。
动作:把胸的上部往前压。坚持1-2分钟。
图3. 挂手压肩
3、超直练习之二——举扣双手拉伸(图4)。
准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地。z
动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!重复做2-3次。
图4. 举扣双手拉伸
4、超直练习之三——举扣双手拉体侧(图5)。
准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足着地。
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会向右弯曲。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。
图5. 举扣双手拉左侧
5、超直练习之四——单手拉体侧(图6)。
准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。
图6. 左手拉左侧
6、超直练习之五——全背贴墙(图7)。
准备:双手臂高举拉直平行,手掌向前,全身挺直,双足踮地,手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作:全身挺直,身体从上到下尽量贴住墙壁,坚持2-3分钟 。
全背贴墙难度较大,开始可能做不好,不着急,坚持每天做就会有进步哦!
7、超直练习之六——侧超转体(图8)。
准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,左足稍踮起,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!这时会发生奇妙的现象:身体会自动向右旋转,这叫侧体超直转体效应,也简称为侧超转体。 重复做2-3次。换右侧,做2-3次。
图8. 左侧超转体
侧体超直转体效应的原理是,根据经典力学中刚体转动理论,当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时,重心向左侧移动并在左侧形成转轴,此时刚体的转动惯量最小,稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动,因为人们习惯往前倾的,此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中,侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学;在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
这套看似简单的动作,只要坚持练习,就能产生非凡功效,身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人,不主张进行毛巾操、压足踝等练习,那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
三、做好流线形
流线形呈现了游泳美学典型特性,也是游泳的基本功。有了超直练习的基础,加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整,我们便可以把流线形做到位。
初学游泳者往往会遇到好心人的指导:在水中要放松。这种说法是错的。事实上,为了保持流线形,腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
1、手臂状态调整
——双手掌重叠,大拇指紧扣;手臂夹在耳朵后面并尽量伸展(图. 9)。
图. 9 手部姿势
2、头、颈部状态调整
——颈椎挺直并与脊柱成一直线(图.10)。
在水中正确姿势是,头部浸入水中,后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的(图.11)。同理,仰泳时水浸没耳朵,下颌稍收,眼光自然方向垂直向上(图.12)。
图.10 头、颈部位置纠正,右图为正确位置
3、胸部状态调整
——往下压(即所谓的压浮心),使身体纵轴与水面平行-超平(图.11)。
注意:下压的部位是(如图11.)胸部上方,不是胸部的中央。
至于腰部的伸展挺直不必多说了。
图.11 自由泳头、颈、胸部位置
图.12 仰泳头、颈、胸部位置
4、足踝状态调整
——绷直(图.13)。
图.13 运动员的足踝
如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态(足背反弓),但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法:利用看电视或坐着的时间,先用手揉踝部预热,再扳足踝、转动足踝。持之以恒,经过一段时间,踝部柔韧性会逐步改善,足背能绷直了。
流线形是游泳的基本功,学好流线形不仅能呈现游泳的美,而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
四、改进四式动作:
通过上述超直六步练习和四个部位的调整,身体达到超伸、超平、超紧,有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理,在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
1、高肘抱水。
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义,专家说过:在某种意义上讲,游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直,对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显,就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水(仰泳是反高肘)(图.14、图.15、图.16)、自由泳的高肘移臂(图17)变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙(图7)”对于做好高肘具有较强的针对性。
图.14自由泳高肘抱水
图.15 蛙泳高肘抱水
图.16 蝶泳高肘抱水
图. 17 自由泳高肘移臂
2、压胸提臀。
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术(图. 18)。大家可以看出,在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩(图3)”和“超直练习之五——全背贴墙(图7)” , 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
图. 18 蝶泳压胸提臀
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中,当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时,协同打腿动作产生滚动,形成很佳的流线形减少了阻力;此时这一边体侧形成的刚体使髋-手相连得以实现,提高了“髋部发动机”输出/输入功率比例,并且使呼吸变得容易(图.19 )。在仰泳中侧超转体(转动方向与自由泳相反)起到同样重要作用(图.20)。
虽然经过陆上练习,但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
4、超紧能集中向前的动量。
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面,运动中身体各部位向纵轴收紧,不但可以减少动量的侧向分量,而且减少了迎面阻力,这就是超紧的效果。在自由泳中,超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论(图. 21、图.22 )。
图.21 自由泳手臂转肩进框
图.22自由泳伸臂入袖
超直练习使腰部能充分伸展,使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美,如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会,这里不再一一例举了。
最后说一下,许多习泳者急于学会各种泳姿,却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼,结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼,否则姿势再花俏,没有功力,就成绣拳花腿。俗话说,行家有没有,出手便知道,练武不练功,到头一场空。游泳同样如此。
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