01 什么是膳食纤维？
膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，是维持身体健康的必须的物质，国际营养学界已把其看作继蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水以之后的第七营养素。
按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。
不溶性纤维：纤维素、木质素等。
02膳食纤维对健康
有哪些好处？
1、控制体重：膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍，有效减少食物的摄入量，还能减少身体对食物内脂肪的吸收，对于减肥人群而言非常“友好”。
2、预防心脏病：膳食纤维可以和肝脏分泌的胆汁酸相结合，减少身体对于脂肪的消化吸收，起到稳定血脂的作用，可以一定程度预防冠心病发生。
3、维护肠道健康：水溶性膳食纤维进入肠道，促进肠道内益生菌生长，有效改善肠道内菌群内环境，让肠道微环境变得更加健康，同时膳食纤维还能有效预防和治疗便秘、肠道肿瘤等。
4、降压作用：膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。
03 哪些食物富含
膳食纤维？
膳食纤维功效强大，所以适量摄入膳食纤维很有必要。那么，哪些食物含膳食纤维较高呢？
1、以粗粮为主如糙米、燕麦、红小豆等，含膳食纤维比较丰富，可达到3%以上。
2、蔬菜的膳食纤维含量在1~5%之间，其中菌类食物的膳食纤维含量最高。
3、水果的膳食纤维含量在1~7%不等，不同水果之间的差异较大，含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等。
4、坚果的膳食纤维含量在4~11%之间，但坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃。
04 如何补充膳食纤维？
中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维，膳食纤维主要是从植物性食物中获得。但现代人的饮食结构由“粗”、“杂”趋向“精”、“细”，少食粗粮，喜肉食，少吃蔬菜、水果。精米面和肉奶蛋中几乎没有膳食纤维，而蔬菜水果补充的方法和途径十分重要。
1、营养学家建议要多吃全谷类的食物，如玉米、大麦、高粱，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，如水芹、甘蓝、菠菜，来增加膳食纤维的摄入。
2、不要用果汁代替水果，果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在榨制过程中丢失了，营养也不会全面。
3、摄入膳食纤维要多样化，均衡摄取水溶性与非水溶性纤维。
4、补充膳食纤维时要多饮水：多饮水可以使肠道保持足够的水分，膳食纤维在肠道中充分吸收水分才能起到吸水膨胀、软化粪便、吸附毒素、刺激肠蠕动的作用。成人每天需要摄入1500～2500毫升的水分。
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来源：临床营养科
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