目前，中国人糖尿病的发生率为10%左右，估测处于「糖尿病前期」的国人占全国总人口的1/3，也就是说，平均每3个人可能就有一个「糖尿病前期」。
什么是「糖尿病前期」
《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》中，对中国成人糖尿病前期诊断标准的建议如下。
中国成人糖尿病前期诊断标准
静脉血浆葡萄糖及HbA1c水平 | 糖尿病前期 | ||
IFG | IGT | IFG+IGT | |
空腹血糖(mmol/L) | ≥6.1， <7.0 | ＜6.1 | ≥6.1， ＜7.0 |
加上糖负荷后2h血糖(mmol/L) | ＜7.8 | ≥7.8， ＜11.1 | ≥7.8， ＜11.1 |
和(或)加上HbA1c(%) | ≥5.7， <6.5 | ||
注:IFG 为空腹血糖受损；IGT 为糖耐量减低；HbA1c为糖化血红蛋白
表格来自《中华糖尿病杂志》
简单点儿理解，「糖尿病前期」可以算是一个标志性分水岭，可以理解为“糖尿病后备军”——标志着将来发生糖尿病、心脑血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆等疾病的风险增高。
因此，不难理解：对「糖尿病前期」进行有效干预，能大大减少发展成为糖尿病的可能性。
对于我们老百姓来说，要想远离糖尿病的风险，需要掌握以下三方面的知识：
1. 知道自己是否属于需要筛查「糖尿病前期」的高危人群
根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，在18岁以上成年人中，具有下列一个及以上危险因素，就属于糖尿病高危人群：
有糖尿病前期史
年龄≥40 岁
BMI≥ 24 kg/㎡和/或中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）
一级亲属中有糖尿病史
缺乏体力活动者
有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性
有多囊卵巢综合征病史的女性
有黑棘皮病者
有高血压史或正在接受降压治疗者
高密度脂蛋白胆固醇<0.90mmol>2.22 mmol/L，或正在接受调脂药物治疗者
有动脉粥样硬化性心血管疾病史
有类固醇药物使用史
长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗
中国糖尿病风险评分（CDRS）总分≥25分
按规定，对于至少有一项危险因素的高危人群应进一步进行空腹血糖FPG、口服葡萄糖耐量试验OGTT 2小时血糖或糖化血红蛋白HbA1c 检测。
以上，说明我们需要关注：
自己监测体重年龄腰围等指标；
每年体检，及时发现自己是不是已经进入「糖尿病前期」
2. 了解「糖尿病前期」风险等级
如果经由以上筛查，确定自己已经属于「糖尿病前期」，还需要知道自己的糖尿病风险高低程度。见下表：
糖尿病前期人群的风险分层
| 其他糖尿病危险因素 | IFG | IGT | IFG+IGT | HbA1c>6.0% |
| 不合并 | 低风险 | 低风险 | 高风险 | 极高风险 |
| 合并 | 高风险 | 高风险 | 高风险 | 极高风险 |
低风险人群主要侧重生活方式干预；高风险和极高风险人群在生活方式干预基础上，还需要考虑联合药物治疗，需要去看内分泌医生。
3. 如何通过自我干预远离「糖尿病前期」
自我干预的核心，两个字：减重！
（1）初期减重目标：
超重或肥胖者需要将体重减轻 3%~5%；
如果太胖或者合并症多/严重，可根据患者具体情况制定更严格的减重目标。
（2）最终减重目标：
让BMI 达到或接近 23kg/㎡或体重至少下降7%；
男性腰围<85 cm，女性腰围<80 cm；
腰围身高比<0.49；
长期维持上述几条。
这样做，可以大大改善血脂异常等危险因素，使血糖逆转为正常，预防或延缓「糖尿病前期」进一步进展为糖尿病。
来自各个国家的数据都证明：「糖尿病前期」接受生活方式干预能够延迟或预防糖尿病的发生。
芬兰和美国的数据显示可以将风险降低43%和58%，大庆研究显示可以降低39%风险……这些数据多么令人安心啊！
图片来源：本公号编辑拍摄
怎样减重？
饮食及生活方式干预缺一不可。
1.饮食
指南和专家共识的建议是：对「糖尿病前期」朋友并不推荐自己盲目执行特定的膳食模式（比如：低脂低热量饮食、间歇性断食、地中海膳食、素食等），尤其不推荐长期使用极低能量膳食（<800kcal/d）。
因为这些都需要在医学营养专业人士指导下完成，同时需要监测血脂、肾功能和内脏脂肪变化。毕竟，如果自己乱来，就算短期有效果，但害怕对长期代谢造成不良影响。
与此同时，还要限盐（每天5克食盐）和尽量不饮酒，毕竟，每克酒精可以提供7kcal的热量，这可是将近2克糖的热量呢！
图片来自中国营养学会官网
建议的饮食计划，其实还是参照膳食宝塔或健康餐盘（如上图），以“合理平衡膳食”为基础，基于不同个体的BMI、性别、年龄、活动量、应激状态等，对每日能量摄入做调整。
这需要医学营养专业人士来帮助制订，不过，感兴趣的朋友可以参考下表：
不同身体活动水平的成人糖尿病患者每日能量供给量［kJ（kcal）/kg标准体重］
| 身体活动水平 | 体重过低 | 正常体重 | 超重或肥胖 |
重(如搬运工) | 188~209 (45~50) | 167 (40) | 146 (35) |
中(如电工安装) | 167 (40) | 125~146 (30~35) | 125 (30) |
轻 (如坐式工作) | 146 (35) | 104~125 (25~30) | 84~104 (20~25) |
| 休息状态 (如卧床） | 104~125 (25~30) | 84~104 (20~25) | 62~84 (15~20) |
我个人给大家的建议是，如果你的BMI>24，先参考健康餐盘的配比+将全天饭量略减少10~15%+尽量避免添加糖和高脂肪食物（比如动物脂肪部分，油炸食品等等），额外增加运动量，就可以实现最初的体重降低。
如果减重速度快，需要额外增加一些低脂肪蛋白质如鸡蛋清、瘦肉、豆制品的摄入量，在健康餐盘基础上每天增加50-75克左右，体重特别大的增加100克左右，以对抗减重过程中肌肉的丢失。
2.运动
建议每周≥150min的中等以上强度运动，且有氧运动和抗阻运动都要有；
避免久坐。
糖尿病前期人群的运动干预措施：
有氧运动：
有氧快走、慢跑、骑自行车、游泳、医疗体操、健身操、木兰拳、太极举、丘乓球、保龄球、羽毛球等。每周至少5次，每次持续运动不少于30分钟。注意结合个体的年龄、病情及身体承受能力适时调整运动计划，肥胖的糖尿病前期个体需加强运动。
抗阻运动：
抗组练习器械被或自由负重(如哑铃和杠铃)。规律有氧运动的同时，应每周至少2次抗阻运动，每饮 2~3组，每组8~10遍重复的抗阻运动，组间休息 2~3 分钟，2次抗阻运动应间隔1-2天，每周3次更理想。注意为了避免损伤，练习的强度、频率及持续时间应缓慢增加，结合个体的年龄、病情及身体承受能力，适时调整运动计划。
除了饮食和运动，生活方式的干预还包括充足的睡眠（每天保证7小时）及戒烟（包括纸烟和电子烟）。
本文转载自公众号：遂谦的营养小屋（ID：Liu_suiqian）
中华医学会内分泌学分会 中华医学会糖尿病学分会 中国医师协会内分泌代谢科医师分会. 中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）. 中华糖尿病杂志, 2023, 15(6): 484-494.
中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志 2021年4月第13卷第4期.
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