全身痠痛、疲累不堪、感冒接二连三、早上不想起床…下决心告别这疲劳的人生、频传的过劳死案例吧！快掌握不疲劳的密码，利用零碎时间运动，练习在压力中好眠，吃对食物，效率工作不爆肝，找回好久不见的身心能量。
1.把自己放对位置
工作会变成负担、压力，原因之一是：很多人在做「别人」认为我们应该做的工作，而不是自己真心喜欢、适合的工作。
去做别人期望中的工作，扪心自问，会做得很痛苦。
怎样才算「自己喜欢的工作」？
事半功倍（别人需一小时，你只需半小时就做得好）、谈笑间强虏灰飞烟灭的工作，就是适合自己的。
「吃得苦中苦，方为人上人」的观念未必适用，即使要拚工作，也应该在挥洒自如中拚，能达到「忙而不劳」的境界是最理想的：虽然忙，但心里不苦，也没有无奈。
有些人工作得很累，每天都要挣扎再三，很难起床，上班变成折磨。他们是被自己困住了：不喜欢现在的工作，但又不尝试改变；试都没试，就告诉自己「不可能」。「其实换部门、留职停薪、换工作都是选项，不要把自己框住了。」
◆寻找能激发热情的工作
如何寻找一份心爱的工作？
倾听内心的声音，看看哪个工作才能激起我们的热情，或者值得我们构思一个未来十年的梦想。
◆发挥优点，改进缺点
找工作、发展自己的能力之前，一定要先认清自己，注视着自己的优点，同时也注视着缺点，因为没有一个人是十全十美的。
◆选择你所爱，也要爱你所选的
当你找到心爱的工作，即使偶尔加班，也甘之如饴，而且你会想办法找到更有效率的工作方式，这样才能长久。
2.寻找松紧适中的韵律
很多人以为最好过着「英英美代子」（闲闲没事）的生活才不会有压力、不会过劳，但不少退休族群、不需忙家事的家庭主妇能量无处发挥，一样有疲劳症状。「零压力不一定是好事，找到松紧、忙闲适中的律动最重要。」比如清朝的乾隆皇，处理政务之余也爱赏玩艺术品、舞文弄墨，还三不五时下江南，一样能创造盛世。
疲劳、过劳与对压力的感受有关，而「压力感受＝压力源÷活力源」，想办法控制压力源，同时增加活力源，就不会觉得压力那么大。
自己尝试做饭，而最后无论成品做出来如何，都要接受，就像工作，有时已经尽力，但结果并不令人满意，就告诉自己「享受那个努力的过程」也很棒。
活力源也来自从工作中创造小小的幸福。
◆随时随地，放松一下
如果走得开，每天下午三、四点不妨离开办公室一会儿，喘口气，如果附近有公园绿地可去坐坐。下班的路上可闭目养神或听听音乐，帮助自己跳脱工作模式，转换到家庭模式。
◆找回周末
西方早有「work hard, play hard」（努力工作、努力玩）的观念，平时认真打拚，周末充分休息是道德的。关掉手机与计算机，把周末还给自己吧，你会发现星期一不再是忧郁日，而是活力日。
◆用劳力平衡劳心
瑜伽的动作讲究平衡，做了ㄇ字形的动作，就要做另一个Ⅴ字形的动作来平衡；生活也是，如果做静态、室内工作的人，休闲时就多去户外运动。他就很喜欢接触大自然，常去爬山流汗。
3.找杠杆，别爆肝
很多上班族花很多时间「做」，却花太少时间「想」，所以会忙到爆肝，建议找杠杆，先花些时间思考怎么做最有效率，work smart（聪明工作）比盲目埋头苦干重要。
对主管阶层来说，「充分授权」是重要的杠杆，也是避免过劳的方法。
主管应该多花时间在管理上，包括找人才、激励同仁、规划大方向，而不是花时间在做部属该做的事。
很多主管在做「紧急却不重要的事」，忙到没有时间去做真正重要的事。手机每小时响三、四次，同仁大大小小的事都要问主管。同仁的问题愈来愈琐碎，明明可以自行处理的事也要问你，不但没有效率，同仁也没有成长。而且公司如果要靠少数几个「强人」才能运作，没有培养一个队伍的接班人，恐怕很难长久。
孩子刚学自己吃饭时，弄得满桌子都是饭菜、衣服也弄脏了，父母实在很想冲上去喂他吃，但必须忍耐下来，让孩子练习自己吃饭，否则要喂他到几岁？如果不给孩子机会练习、犯错，孩子就永远学不会。所以，身为主管，后来同仁再来电，如果你认为这是同仁可以自行解决的事，你可不可以反问：「你觉得怎么做比较好？」相信自此之后，你的手机响的次数就会愈来愈少——当一整天一次都没响时，只要你不觉得失落。
◆判断重点，按部就班
每天开始工作前，可列出今天的工作重点，依轻重缓急一一完成。不过微软创办人比尔.盖兹的经验发现，每人每天大概只能做7件重要的事，超过7件就不必列了；而且也不是每件事都一定要「今天」完成。
◆降低干扰，全神贯注
处理重要工作时不妨关掉手机，也可以暂停计算机网路连线，免得上网浏览一些无关的信息，甚至可以关上门，确保有一段时间不受干扰。专心工作两、三个小时，效益远远超过拖拖拉拉地工作一整天，更不用苦苦加班。
◆跑在时间前面
Deadline（截止期限）是许多上班族的一大压力。可把大的工作分为几个子目标，然后从截止期限反推回来，订出每个子目标完成的日期，就不会不知道从哪里着手，也避免把所有工作压缩在截止日前。
4.找到人生的优先级
台湾首富、鸿海董事长郭台铭曾多次分享他最快乐的事，就是吃一碗妈妈煮的面；再婚生子后，他也一再表示家庭让他更幸福快乐。「天伦之乐才是真正的快乐，」从事职场谘商的邱永林说。
但人往往要到失去，才知道珍惜。很多人年轻时全力冲刺事业，没有时间经营家庭、陪伴孩子，等到事业有成、有空闲关心家人的时候，亲情却已淡漠；也有人赢了事业，输了健康，根本无福享受辛苦打拚来的财富。
不妨常问一下自己：「人生最重要的是什么？如果选择打拚事业，会不会忽略了家庭，这后果是你和家人愿意接受的吗？如果想兼顾工作和生活，可以怎么做？」
不需要把工作和家庭切割得那么不能并存；两者如何兼顾，不是不能的问题，而是想不想的问题。要想，才能。不想，是不能的。
如果能兼顾工作和家庭，那么，工作少一点，恰巧可以工作得更好一点，甚至更多一点。怎么会有这样矛盾的事？谜底只有你亲身尝试后才会明白。
◆你知道家人的需求吗？
事业成功、家庭和乐的人会：列出家人的需求清单，比如：今年结婚纪念日要过得不一样、帮爸妈换门锁、出席孩子的才艺表演……。看来是小事，累积起来却是维系亲情重要的帮手。
◆家人是最重要的客户
◆转换情绪，不把工作带回家
在回家路的上听听轻松的音乐，开始想家里的人和事，提醒自己转化成讲爱、讲温柔的「家庭人」，而不是讲道理与数字的「公司人」，转动家门钥匙时跟自己说，从下一秒起，要把工作留在门外。
5.练习在压力中一夜好眠
工作太过疲劳或压力大的人，常会到睡前脑中还在思考或操烦，最后无法入睡或者睡到一半突然醒来。结果睡眠不足又影响工作效率，最后必须花更多的时间来工作，压力跟失眠的问题更严重。
要解决这个困扰，必须同时治疗失眠，并学习调整心态与放松。
营造良好睡眠气氛并学习身心放松的方式对改善失眠有很好的效果，象是利用音乐、香气、泡热水澡以及呼吸吐纳都是很好的方法。不过失眠跟压力是因果关系，因长期疲劳造成严重失眠时，还是需要找谘商师谈一谈。
在评估睡眠不足会造成很严重的后果时，例如隔天有非常重要的会议或报告，或者已经很多天都无法入睡的时候，就可以考虑吃一颗安眠药让自己睡得好一点，施嫈瑜说。但是千万不可养成每天靠药物入睡的习惯，以免变成依赖。
解决紧急问题之后，得从根本改善。会因为压力而失眠的人得学习「暂时放下」，因为凡事有优先级，晚上最重要的事情是补充睡眠，任何工作的问题都应该等到明天醒来时再做。
前晚失眠或因熬夜工作而睡眠不足时，最好隔天还是跟往常同样时间起床，晚上再提前入睡，比较不容易到隔天晚上又会睡不着觉，最后打乱生理时钟。而且能够早睡早起来完成工作也是比较好的方式。
◆沐浴早晨的阳光
前天没睡饱，要让自己醒过来最好的方法不是咖啡，而是晒太阳。因为阳光会刺激松果体分泌俗称「时钟激素」的褪黑激素，启动大脑的生理时钟，并在14小时之后诱发睡眠。因此不妨睡前就拉开窗帘，出门时也尽量走在能晒到阳光的地方，让大脑知道早晨来了，精神也跟着来。
◆来场威力午睡
许多医学报告证实，午休可以消除疲劳、减少压力、提升专注力、减少人际冲突，一般来说15～30分钟最好。不常待在办公室工作的奔走族如业务人员，也可在公交车上、公园或咖啡厅稍微打盹，把握任何可以白天补眠的机会，都有助消除疲劳。
◆睡前做腹式呼吸
腹式深呼吸，可以刺激副交感神经的活动，达到放松的效果，有助入眠。先伸展背部肌肉并扩胸，慢慢将气吐光，同时感受到下腹部往内缩。吐光之后再慢慢地吸气，并有意识地让腹部膨胀起来。吐气的时间约是吸气时间的两倍。你的注意力可以放在吸与吐的动作上，有助专心、摒除杂念。
6.吃对了不疲倦
有些饮食习惯会让你更加疲劳。象是觉得疲劳或压力时，会想吃一些高热量的精致食物来犒赏自己，或者会出现暴饮暴食的情况，甚至随便进补。最近一项调查就发现，约有16％的上班族认为喝药酒、机能饮料，以及吃补药可以保护肝脏。但其实进补得依照体质燥寒调整，施嫈瑜曾经看到有些人吃人参补气，反而造成痔疮发作。
疲劳时该怎么吃？
保健营养学专家建议，多补充深绿色蔬菜及海鲜。因为疲劳与心理压力会增加细胞氧化，花椰菜、A菜、地瓜叶等深绿色的蔬菜抗氧化能力都很高。压力大、作息不正常、常喝酒以及睡眠不足的人，肝功能异常的比例高，补充肝糖除了能提供身体能量之外，也有助于修复肝脏细胞，象是鱼汤、蛤、牡蛎中就有不少。
熬夜加班时，适时补充维生素B群，能够帮助身体代谢机能以及神经传导过程运作更顺畅。而杂粮面包、五榖馒头、胚芽米等升糖指数低且有丰富维生素B的食物，就是很好的精力来源。吃些柑橘类水果，也能帮助大脑分解乳酸，并让大脑不易因缺氧而昏昏欲睡。
倍感焦虑或压力的人，吃富含钙跟镁的食物，对神经具有安抚镇静的效果。
含钙类食物象是乳制品、大豆、绿花椰菜、昆布、海带；含镁的食物包括胚芽米、葵花籽、毛豆、高丽菜等。补充一些鱼油也可以减少焦虑。
少吃蛋糕、饼干等精致食物，因为升糖指数高，会影响肾上腺素起伏，造成情绪更不稳定。
也有些人因为压力而没有食欲、肠胃不适，体重也跟着下降。施嫈瑜说，因压力感到食欲不振时可以试着运动，因为运动除了放松心情外，也会提醒你发现「饿的感受」，肠胃不适时，可靠一些肠胃药物来帮助消化。
◆善用公司的小冰箱、保鲜袋
如果公司有冰箱，你可以自己买一小罐低脂牛奶冰着，想要喝咖啡或泡茶的时候就可自制，避免喝到外面加了不健康奶精的咖啡、奶茶。也可以在家一次处理好几种水果，每天早上带到办公室，解决外食族蔬果不足的问题。
◆做五榖米饭团补充纤维量
全谷类含有丰富的膳食纤维与维生素B群，但外食不容易获得，不如自己做简单的全榖类御饭团。只要购买一个饭团压模盒，将煮好的胚芽米饭放入，并依照喜好加入汆烫或卤过的香菇、玉米、放入压模盒中一按，再包上一片非油炸咸腻的海苔，就成了工作充飢时最好的选择。
◆让抽屉充满营养的东西
抽屉里只摆健康的食物，可以减少因焦虑、无聊时乱吃零食的机会。平时准备一些即溶燕麦片以及低脂奶粉，饿的时候就泡一杯来吃。挑选一份谷片可提供3～5克以上纤维的产品，并依照喜好加入杏仁、核桃、花生等坚果类，除增加蛋白质，也摄取优质的油脂Omega-3。
7.运动是最好的护身符
想减少过劳对身体造成的伤害，医生一致推荐的方法就是运动。法律上对过劳死的定义是「职业引起急性循环系统疾病」，指的是脑血管或心脏疾病，而运动就可以增加心肺功能，降低心血管疾病的发生。
运动还可以增加脑内啡，产生舒畅与快乐的感觉，同时也消除疲劳。
而且运动强迫自己专注体能，暂时从工作压力的紧绷情境中跳出来，精神为之放松。
■根本不用等下班才能运动
一天之中随时都有运动的机会。可不是只有到周末或下班后才有办法执行。
不要连午休时间也舍不得离开计算机，你可以走到比较远的餐厅去吃饭，或者饭后在公司附近散步。也可以利用大楼的楼梯，从一楼开始走，直到感觉喘为止。
早上第一件事情就把自己最喜欢的事情做完会让人有一种满足的感觉，而且不会因为突然出现的事情而被取消。
◆提早一站下车
《真的不会老》作者菲力普.米勒医师说，运动的重点在于经常持续地做、即使时间很短也比不动或耗时又不常做的活动效果好。可以每周至少6天都运动5～10分钟，等到养成每天运动的习惯，再慢慢增加强度跟时间。不妨把运动融入生活中，有时候走路回家或提早一、两站下车都能增加运动机会。
◆拉耳朵运动为大脑充电
疲劳时，拉拉耳朵可以松弛眼睛跟脑的紧张，送更多氧气进入脑中。
方法：两指夹住耳尖往上拉，注意力集中，吸饱气，用力拉到不能再拉的时候再顺势松手，松手时吐气。做完之后，再用同样原则，将两指夹住耳朵中间往横向拉，之后再夹住耳垂往下拉。做完再换另一耳，每个动作约1分钟。
◆8字体操
久坐办公室的人，可利用站起来休息的时间做一下消除腰部跟肩膀疲劳的体操。方法：
1.挺直站立，双脚打开与肩同宽轻松地站。
2.手臂向上举，让手自然张开。画出大大的8字。
3.摆动双手时，上半身放松，腰部以上配合手腕动作自然地摇摆。
