超慢速运动，增强专注力！

台湾田径国手 自创肌力训练走出重症

超慢速运动，增强专注力！

撰文者：马萱人

如果有运动强调：超慢、最少动作、又有运动效益，是不是很诱人？这项运动指的是，「超慢速肌力训练」。

我在「团体肌力训练新趋势：超慢速肌力训练」这篇论文读到，超慢速肌力训练的优点，是在整个动作范围内，「涉及到最少的动作姿势，却更能平均的应用肌肉力量。」给予肌肉适当而明显的负荷强度变化，超越本来能力，才能引起肌肉内在的调整，才有运动上的效益。

而「超慢速肌力训练」的发展，原本是针对那群年纪较大、骨质疏松的女性，找出她们在做运动时的安全速度。其实，不要说年纪较大的女性，年纪较大的男性、甚至年轻人，当下就可以开始考虑，要不要逐渐加强肌力—— 尤其是腿肌、腹肌，让自己的膝盖用久一点了。这篇文章的概念，真是太合上班族所需了。

创慢速训练 结合瑜伽与太极

「alive优生活」循线拜访了「团」文合著者之一，高雄应用科技大学（前高雄工专）副教授、「体适能中心」主任吕明秀。在她综合了瑜伽、太极以及皮拉提斯所创的「体适能瑜伽」里，其中的超慢速肌力训练的动作，旨在慢慢调整不均衡的肌肉、舒缓姿势不良所造成的肌肉压力，最终带给「身体适应生活、环境的综合能力」（即为「体适能」）。

这些基础运动本就是一个比一个慢。有意思的是，从前的吕明秀哪有在跟人比慢的。

她从小就是田径常胜者，后来成为国手，专长跨栏、跳远。但是长年过度训练，让她终于得接受膝关节、髋关节手术。更令吕明秀懊恼的是，她在四十七岁时，还因为脑动脉瘤破裂而在加护病房和死神搏斗。曾是专业运动员、又是体育老师的她深深觉得没面子，都不跟外人说。直到这次接受采访，她才愿意说出那两个字，就是「中风」。

还好她和运动很熟，每次进医院，吕明秀可是在病床上就开始做抬腿等等复健动作。同时，她也开始懂得在慢运动教学中，特别强化自觉引导、专注、控制等概念。她认为，这套运动若是慢慢的、正确的做多了，在掌控身体层面时，「也会进阶具备了控制精神层面与控制情绪的能力。」十来年亲身试验证明，吕明秀不只身体回复健康，心智力亦增强了。

这也是这位专业运动员终于敢说出自己中风过的勇气来源。而这些内在变化不是她故意强求来的。她说，都是随着长期做这套慢运动，「自然发生。」

不过，吕明秀最怕人学习这套慢运动时忘了「自觉」，也就是自我教育、学习。她鼓励入门者，积极主动的去感觉，某个动作运动到了身体哪一个点（例如，p.180图2屈膝的动作正确到位时，会运动到大腿肌），「而不是被动的把身体塞进动作里。」否则，学再久、学再慢，也无法连结动作和自己身体的关系。

去除漫不经心的心态，目的也在加强专注力与控制力。

吕明秀说，在慢运动过程中，随时注意身体是否在正确的中心线上（这也确保你的身体不会越练越歪），并透过意志，将心思专注在使用的肌肉及关节上，「脑细胞就会储存这一份积极专注的能力。」而经过专注练习才能养成的控制力，则是希望学员在运动时能自我思考、控制，以求平衡稳定的完成动作，不要急着完成。这么做最大的好处，是减少运动受伤的机率。这也正是「慢运动」的要义。

结合呼吸动作 打退负面情绪

吕明秀并传授了另一招叫运动慢下来的方法，就是让呼吸与动作互相牵制：一个呼吸带一个动作，另一方面，做一个动作也带一个呼吸，让两者频率相同。分一点心思专注的控制一下这件事，动作自然也会跟着慢下来。而原本呼吸不长的人，也会跟着慢动作将呼吸拉长变深。更赞的作用是，当人一专心在动作与思考上，负面情绪早就不知跑到哪里去了。

这回超慢速肌力训练，只专心先做一招「勇士式」，就够你练的了，已经很能强化大腿肌。至于频率，吕明秀建议，最后以一回练习十至十五次为佳，但初期可以不强求，以自己现有体能来做即可。但是别忘了将来慢慢增加次数、也就是每次超越自己能负荷的状态一点点，才会有最佳运动效益。说真的，在下我这位中年上班族来试试，能够做到一天一场、左右各单数次就很偷笑了。而且，不到十分钟大腿就痠啦。就以吕明秀常鼓励学生的一句话打打气吧：「做到赚到！」

【延伸阅读】勇士式

超慢速肌力训练　慢ㄧ招

功能

弯曲的脚大腿肌肉收缩，强化大腿力气，同时达到保护膝盖效果。伸直的脚大腿内侧及髋腰肌伸展，全身肌肉伸展，并刺激荷尔蒙分泌、安定神经、稳定情绪。

次数

一次练习左、右各10～15次。初期可以次数少些。。同一动作持续越久越好，但可以自己的忍受度为准，再慢慢往上调整。

1.双脚打开与骨盆同宽，膝盖、脚尖朝向正前方，关节微弯不锁死（本图）。接着往外侧跨一大步，距离与脚长同宽，呈正三角型。左脚脚尖朝左，右脚脚尖朝向正前方（参考图2脚部，但膝盖不弯）。双手打开与肩膀同高，将肩膀稳定下压，手掌朝地，感觉有人从两侧拉住双手，双手尽量往两侧延伸（参考图2手部）。身体与地板保持垂直不歪斜。

2.身体重心下沉直到左膝盖弯曲呈90度，膝盖不超过脚尖、左膝盖朝左打开，膝盖、脚尖保持同方向。右脚掌外侧踩稳地板，将右膝盖推直，右边臀部往内收，让两边骨盆保持同高。骨盆打开朝正前方，上半身跟地板成垂直，由双脚一同分摊身体重量。

3.将头转向左侧，眼睛看向左手方向。继续保持身体及骨盆稳定，左手掌朝上，右手放到右大腿旁，慢慢将左手上拉高，同时感觉胸腔开展。右手往下延伸，让双肩保持稳定下压。眼睛往上看向左手指尖，感觉脊椎无限延伸。

资料提供：《体适能瑜珈》，吕明秀著作，黄雅萍编辑。

小档案＿吕明秀

年龄：1954年生

学历：辅仁大学体育系

经历：跨栏、跳远国手，道明高中体育老师

现任：高雄应用科技大学副教授、体适能中心主任、中华民国体适能瑜珈协会理事长、NIKE台湾区体适能顾问