撰文者：葛瑞琴．鲁宾（Gretchen Rubin）
活得很闷？一成不变？
日子一团糟，老在疲于奔命？
老觉得幸福快乐，没有降临你身上？
身为提案高手的葛瑞琴，帮别人写过一份又一份漂亮的提案，自己却深陷一团混乱、不开心的生活中。
够了！她决定为自己的幸福，也来写份「快乐生活提案」，而且认真地花一年时间，投入有趣的快乐生活实验。
结果，意想不到地，让自己过了还不错的一年…
带着幽默和洞察力，鲁宾循序记录了这十二个月的生活历险，亲身尝试种种年老的智慧、现今科学的研究，以及大众文化中有关如何更快乐的各种课程。从希腊哲人伊比鸠鲁到自然散文家梭罗，到电视主持人欧普拉到心理学家塞利格曼，还有达赖喇嘛；看哪些建议是真正管用的。
她的结论往往出人意表──她发现金钱的确能买到快乐，只要花得明智；她发现如果你认为自己是快乐的，你就能快乐；她发现挑战是快乐的活力泉源；她发现「正确的吵架」甚至比不吵架好；她发现失败中也藏有乐趣；还发现当我们有所成长时，就会快乐。
更棒的是，她发现快乐的神奇魔力是：即使遇上糟糕的一天，那也是「好的」糟糕一天。
一天很长，一年却很短
今天，为自己写份happiness project吧
这篇文章要讲的，是一个改变我的故事－－我做了哪些尝试，明白了什么道理。
你心目中的「happiness project」－－快乐生活提案－－一定和我的不同，但我相信，大家都能从这样的计划中获益。
为了帮助你想出自己的快乐生活提案，我定期在部落格贴出各种建议。我也架了一个网站－－「快乐生活提案工具箱」（Happiness Project Toolbox），提供各种方法，协助你开创并执行自己的快乐生活提案。
当然，这篇文章写的是我的快乐生活提案，依据的是我特有的状况、价值观与兴趣。你可能会想 ：「如果每个人的快乐都是独一无二的，那我干嘛要看你的快乐生活提案呢？」
因为在研究快乐的期间，我发现了一件令我很惊讶的事︰阅读资料所带给我的收获，远远不如从某个人身上所学到的特殊经验。有些人的亲身经验谈，远比其他论点重要－－即使我和这些人没有任何共同点。比方说，我怎么也没想到给我最关键启发的，会是一个罹患妥瑞氏症的辞典编纂家、二十来岁的结核病圣人，一个伪善的俄罗斯小说家，以及一位美国开国元勋。但事实正是如此。
希望阅读这本关于快乐生活提案的故事，能激励你展开自己的快乐生活提案。不论你在何时读到这篇文章，或是身在何处，你都踏出了正确的第一步。
2月。老婆快乐，人生就快乐
每天至少拥抱五次，一个月后你会更快乐
我始终忘不了大学时代读过的一句话，是法国诗人勒维尔第（Pierre Reverdy）说的。「世上没有爱，只有爱的证据。」不论我心中有什么样的爱，别人看到的，只有我的行动而已。
回头看我的决心表，一些条目上头有一整排开心的打勾符号，比方「丢掉、归位、整理」；而有些条目则有零星的×记号。我在「早点去睡觉」这一点，做得比「别期待赞美或感激」要好。幸运的是，「拿出爱的证明」看起来比较容易成为一个讨人喜欢的习惯。
表现爱的方式，有些很简单。有47％的人觉得，跟感情外显的家人比较亲近，而跟感情内敛的家人则比较疏远。于是，我开始常跟老公詹米说「我爱你」，而且每封寄给他的电子邮件末尾都写上「我爱你」的缩写。另外，我也更常拥抱詹米——还有我生活中的其他人。拥抱会释放压力，增加亲密感，甚至能消除痛苦。
有个研究，规定实验者每天至少要拥抱五次，拥抱愈多人愈好，一个月后，这些人都变得更快乐。
有些事情我已经做得不错。我不希望自己寄给詹米的每封电子邮件，都有令人厌烦的问题或提醒，所以我已经养成习惯，会寄给他一些愉快的消息，比如关于两个女儿的趣事。
有天我要去赴约途中，经过了詹米位于中城的那栋办公大楼，我停下来打手机给他。
「你在位子上吗？」我问。
「是啊，怎么了？」
「往下看看圣巴索罗谬教堂的阶梯。」这座教堂就在詹米办公室的对面。
「你看到我在跟你挥手吗？」
「看到了，喔，你在那里！我也跟你挥手了。」
花一点时间给他这个傻气而深情的挥手，让我接下来几个小时心情都很好。
这些都是小事情，但对我们的互动气氛却大有影响。接下来我还有机会做大事情，因为我婆婆茱蒂的生日快到了。
我的父母和公婆是我们生活里重要的一环。我从小在堪萨斯城长大，我父母凯伦和杰克仍住在那里，每隔几个月，他们至少会有一个人来纽约看我们，我们一家每年也至少会回去两次。每次都会特别安排一起进行很多活动。至于詹米的双亲，就住在我们家附近，我们两家所住的公寓大楼，中间只隔着一栋小小的连栋楼房。我们在附近走动时，常常会看到他们迎面走来，正要去喝咖啡或去市场买东西——一头银发的茱蒂会披着披肩，而步伐拘谨的鲍伯老戴着一顶羊毛帽。
幸运的是，詹米和我都认为与双方父母的关系很重要，因此替茱蒂盘算生日是再自然不过的事了。如果我们问茱蒂要怎么庆祝，她本人会说无所谓。然而，如果你想知道一个人希望如何被对待，与其问本人，还不如去观察他的行为。茱蒂是我见过最可靠的人，她从来不会忘记自己的义务，答应的事情一定做到，也不曾忘记过任何重要的日子。尽管她坚持交换生日或节日礼物对她不重要，但她对于要送出手的礼物一定费心包装。她甚至还会按照我们结婚周年的主题，送我们纪念日礼物：结婚四年是「花果婚」，她送我们的是一条漂亮的拼缀花被，上头的图案是花和水果；结婚十年是「铝／锡婚」，她就送我们四卷铝箔纸。
詹米、他父亲、他弟弟菲尔都不擅长筹备生日派对。要是换了以前，茱蒂生日快到时，我就会一再唠叨詹米，提醒他去策画，然后等到没有适当的庆祝活动时，我就会一副「早就告诉你了」的得意态度。
但今年，我的快乐生活提案就派上用场了。我知道，这个问题的答案就是：我来负责筹划。
别气别气，乐在其中就好
我知道，茱蒂喜欢什么样的派对。惊喜派对绝对不行，而且她比较喜欢在家里与亲人一起庆祝。她重视体贴远胜于奢华，所以对她来说，用心亲手做的礼物绝对比任何一家店里买来的更有意义，她也比较喜欢吃家人做的菜，不喜欢去花稍的餐厅吃一顿。幸运的是，我的小叔菲尔和他太太萝伦是很有天分的厨师，他们经营一家外烩公司，所以这顿饭可以既是家人亲手做的、又很花稍。
我想象着生日派对的景象，然后我需要大家授权让我执行。 我打电话到我公公的办公室。「嗨，鲍伯。我要跟你商量茱蒂的生日。」
「还早呢，你不觉得吗？」
「如果想办得特别点，现在不算早了。我觉得我们应该早点筹备。」
他没吭声。
「呃，」他慢吞吞的说：「我是在想——」
「因为我有个想法应该不错，或许你愿意听听看。」
「喔，好啊，」他松了口气。「你说吧。」
鲍伯立刻加入我的计划。在处理许多累人的家庭任务和义务上，他都非常尽责，但策画生日之类的事却不是他的强项。事实上，每个家人都乐于合作。他们也希望茱蒂能过个很棒的生日，只不过没人想负责筹划罢了。
为了实现我的想象，我一肩挑起了所有责任。派对前几天，我发了电子邮件给詹米、鲍伯、菲尔、萝伦，他们很配合，回信时都没有丝毫不悦。
各位好，
茱蒂的生日派对只剩四天了。
我们希望有一大堆包装好的礼物。这表示你们要尽力！只送一个还不够！ 鲍伯：伊莱莎和我帮你把礼物包好了。你能不能带香槟来？ 詹米：我们两个要合送的礼物，你买了吗？
菲尔和萝伦：你们晚餐要做什么菜？有什么需要我特别准备的？你们几点会到？佐餐要用白酒或红酒？你们是不是说过要做菜单卡？我想茱蒂一定会很喜欢的。
各位：我知道，如果我要求各位不要穿得一副像刚从沙发上爬起来的样子，一定会招白眼。所以关于这一点，我半个字都不会说。只要记住，贺寿的心意和体贴最重要。
这回一定会很开心！致上我的吻。
小琴
我为这个派对做了很多准备工作。伊莱莎和我一道去「名叫泥巴」（Our Name Is Mud）的创意陶瓷店，她亲手画了一套戏剧主题的主餐盘图样，反映了她奶奶的热爱。我们在柯蕾特蛋糕网站（Colette’s Cakes Web）又花了愉快的一小时（没错，整整一小时），选出最漂亮的蛋糕。詹米和我拍了一个DVD，里头伊莱莎唱了茱蒂最爱歌曲的组曲，而艾丽诺则在旁边摇摇晃晃学步。
派对那天晚上，就在每个人讲好要来的傍晚六点半，我紧张地开始做最后一刻的收拾。我母亲喜欢在家里招待客人，我也遗传了她那种派对之前的紧张不安，我们称之为「女主人神经病」。在这种时候，有经验的家人都会避之唯恐不及，免得忽然被抓去用吸尘器吸地。但詹米躲了半天，在六点二十九分现身时，身上穿着卡其裤、格子衬衫，而且光着脚。
我忍了一下，然后小心翼翼地用轻快的声调说：「真希望你穿得像样一点。」
詹米的表情好像也忍了那么一下，然后回答：「我会换条正式点的裤子，可以吗？」然后他去换掉裤子和衬衫，也穿上了鞋子。
那个晚上一如我预期地展开。大人坐下来吃晚餐之前，两个孙女和奶奶一起吃鸡肉色拉三明治（茱蒂最喜欢的）。接着我们拿出生日蛋糕，好让两个女孩可以唱生日快乐歌，各自吃一片蛋糕。然后我们哄两个女孩去睡觉，大人坐下来吃晚餐（印度菜，茱蒂最喜欢的）。
「这真是个完美的夜晚，」每个人都站起来要走的时候，茱蒂这么说。「每一样我都好喜欢。礼物、食物、蛋糕——真的，每一样都太棒了。」显然茱蒂的确很享受，每个人都很高兴帮了忙，但我想我是最乐在其中的。我好高兴最后的结果很圆满。
这个派对凸显了我「十二守则」中的第三守则：「表现出自己想要的感觉」。换作是以前，要我一个人筹备派对可会把我气死，但现在，反而加强了我对家人的爱，尤其是对茱蒂。
不过我得承认，在派对之前，我有时还是会觉得詹米和其他人不够感激我的努力。虽然我很乐意筹备，如果有人想跟我抢，我可能还会不高兴，但我还是想要金色星星。我希望詹米、鲍伯，或菲尔能够说：「哇，小琴，你安排了一个好棒的夜晚！谢谢你聪明、创意又贴心的筹划！」这种事不会发生——所以，算了吧。
我是为自己做的。
但詹米很了解我。茱蒂拆礼物时，詹米从一个架子上拿了个盒子递给我。
「这是给你的。」他说。 「给我？」我很惊喜。「为什么我有礼物？」詹米没回答，但我知道答案是什么。
我打开盒子，里头是一条抛光木珠项鍊。「我好喜欢！」试戴的时候，我说。或许我不该需要他人的认可，但詹米说得没错，我就是需要。
「怒气就该发泄出来」——这种说法根本是胡说八道
我一直努力掏出爱的证明，最后我决定逼自己拿出最高段的证明：「大好人周」。
什么是「大好人」？这是一种极限运动，就像高空弹跳，逼我超越平常的努力，证明自己的内心已经不一样。而这一切，都是为了让我的家更舒适。我会对詹米极度和善，为期一周。不批评！不凶人！不唠叨！甚至不用等他开口，就主动把他的鞋子送去修鞋店！
「大好人」提醒我，对自己的行为应该要求更高。我对朋友或其他家人的关心，不该胜过对詹米。我们不可能事事都意见相同，但我应该做到尽量不唠叨，不光是一个星期而已。当然，在某种意义上，整个二月份就是一种「大好人」的练习，因为我所有的决心事项，都是为了让詹米更幸福。这个星期，我决定把自己的「好人卡」发挥得淋漓尽致。
「大好人周」的第一天早上，詹米试探地问我：「我起床后想先去健身房，可以吗？」他不上健身房就会受不了。
我没恨恨地看着他，或是不情不愿地说：「好吧，不过快去快回，我们答应女儿要带她们去公园玩的。」我只说：「好啊，没问题！」
多简单。
花点时间，换个角度思考也会很有帮助。如果说詹米从来不想上健身房，我会有什么感想——或者更糟，如果他根本没办法去呢？我有个体格像运动员的好丈夫，会自己想去健身房，我真是太幸运了。
以前我奉为圭臬的是「别让怒气留到太阳下山」，这意味着我会把所有的气恼尽快发泄掉，确保我上床前没有负面情绪。但我从这回的研究中发现，一般认为该把怒气发泄掉的观念根本是胡说八道。我们没理由相信，「发泄怒气」是健康或有建设性的行为。事实上，研究显示，愈是积极表达怒气并不能纾解怒气，反而会让你更生气。换句话说，不要急着表达愤怒，往往就能让怒气消失，而且不会有后遗症。
「大好人周」也让我开始思考，詹米和我愿意接受对方指使的程度。可以确定的是，已婚的人会花很多时间哄对方去做家务，而配合另一半去处理日常杂事的能力，正是快乐婚姻的关键之一。我常常希望自己在告诉詹米：「打电话给公寓管理员」或「把洗碗机的碗盘拿出来」后，他会毫不犹豫的照做。我也很确定他会很希望当他说：「别在厨房以外的地方吃东西」或「去找地下室储藏间的钥匙」，我就会乖乖听话。所以这个星期，我就设法开开心心照他的吩咐做事，不要跟他顶嘴。
随着一天天过去，詹米似乎没注意到他是「大好人周」的赢家，我原本有点哀怨。然后我明白，我应该高兴他没注意到才对，因为这表示，相对于我们平常的生活来说，「大好人周」并没有明显的差异。
「大好人周」证明了我遵行「表现出自己想要的感觉」这个守则的力量；而因为我对詹米极度和善，我也发现自己对他更温柔了。不过呢，尽管这是个很有价值的实验，但一个星期结束后，我还是松了口气。要我一直保持和颜悦色下去，我没办法；再说，为了忍住不讲话，我把舌头都咬痛了。
本月心得：快乐不是美德也不是欢愉，而是成长
二月最后一天的下午，我填着我的决心表，觉得好惊讶。不断温习自己的种种决心事项，同时每天检讨自己——光是这么做，就已经对我的行为产生了重大的影响，而现在还不到三月呢。打从我九岁或十岁起，每次新年我都会立下新希望，但这回持续在表上做纪录，竟让我比以前更能坚持。我想起在商学院曾听过一句话︰「先找出问题，才能谈管理。」这话，我终于亲身体验到了。
到了二月底，我同时还领悟到一件重要的事。一直以来，我努力想找出一个全方位的快乐理论，有天下午在一连串的失败之后，我得出了属于自己的一个重要的快乐方程式。
当时我人在地铁，正看着佛瑞（Bruno Frey）和司徒策（Alois Stutzer）的《快乐与经济学》（Happiness and Economics），我抬起头来推敲着这句话：「研究显示，愉悦感、不愉悦感、生活的满足感，都是各自建构的。」接下来我还读到一些研究显示，快乐和不快乐（或者以更科学的字眼来说，是正面感觉和负面感觉）并非同一种情绪的正反两面——两者其实是互异的独立体，各有自己的起伏变化。忽然间，我想着这些概念，还有我到目前为止的经验，一切豁然开朗。我的快乐方程式猛然从脑海中冒出来，觉得其他乘客一定可以看到我脑袋上灯泡一亮。
要快乐，我就得想清楚什么能让我感觉好，什么让我感觉很糟，还有什么让我感觉对了。
好简单，但也好深奥。这好像是你会在杂志封面上看到的句子，却花了我好大的力气才得出这个原则，可以用来理清并过滤我所学习过的一切。
要快乐，我就得制造出更多的正面情绪，这样就能为生活增加欢乐、愉悦、热情、感恩、亲近及友谊。这并不难明白。同时我也得去除坏感觉的源头，让自己少一些内疚、悔恨、遗憾、愤怒、嫉妒、无聊和烦躁。这也同样容易理解。但除了感觉「好」和「糟」之外，我明白「感觉对了」也很重要。
「感觉对了」是个更微妙的概念，是一种觉得自己过着「应有的生活」的感觉。以我自己为例，尽管身为律师的经验很棒，但我一直被一种不舒服的感觉纠缠着——觉得这工作是我不该做的。而现在，尽管写作事业可能是「感觉坏」和「感觉好」的源头，但我的确是「感觉对了」。
「感觉对了」，是指过着你觉得对劲的生活——可能是职业、自我定位、婚姻状况，等等等。「感觉对了」，也跟你的长处有关︰尽自己的责任、实践对自己的期望等等。对某些人来说，「感觉对了」还可能包括一些不那么崇高的想法，比如爬上某个职位，或者达到某个生活水平。
过了几分钟，在发现快乐方程式的狂喜退去之后，我明白这个方程式并不完整，中间还缺了一些重要的元素。我想找出一个方法，说明人类似乎生来就是要不断努力追求快乐的这个事实。比方说，我们通常会认为，未来会比现在更快乐。而这种有目标的感觉，对于快乐非常重要。但我的方程式，却无法说明这种现象。
我努力寻找那块空缺的拼图——是奋斗？改善？目标？希望？这些字眼似乎都不对。然后我想到爱尔兰诗人叶慈（William Butler Yeats）的话：「快乐不是美德也不是欢愉，不是这样那样的事，而是成长。当我们有所成长时，快乐就来了。」当代研究者也有同样的说法：带来快乐的不是达成目标，而是奋力追求目标的那个过程。
当然了，成长。成长解释了为跑马拉松做训练、学习新语言、收集邮票所带来的快乐；成长也解释了小孩牙牙学语、跟着茱丽亚．柴尔德（Julia Child）的食谱烹饪所带来的快乐。我爸网球打得很好，我小时候他常打。有段时间，他改打高尔夫球，慢慢就放弃了网球。我问过他为什么。他解释：「我网球打得愈来愈糟，但我的高尔夫却打得愈来愈好。」
人类的适应力很强，我们很快就能调整自己，适应新的生活环境（不论更好或更坏），而且觉得这样很稀松平常。状况恶化时，适应力帮我们度过难关，但情况好转时，我们很快又会想追求更舒服或更优裕的环境。这种所谓的「快乐水车」（hedonic treadmill）心态，让我们很容易习惯某些让你「感觉良好」的事情，比方新车、新职位，或者新装的冷气，接着好感觉会逐渐消退。但成长的氛围，可以弥补这一切。你可能很快就对家里的新餐桌没有感觉，但每年春天照顾花园，会带给你新的欢乐与惊喜。成长对精神层面很重要，而且我认为物质方面的成长也同样令人感觉满足。比方说，尽管很多人认为金钱不能买到快乐，但如果今年能有比去年更多的钱，感觉当然也是好极了。
所以我得出了最后的方程式，而且我觉得这个方程式太重要了，因而称之为「第一条快乐真理」（我相信到年底前，还会有更多的快乐真理出现）——要快乐，我就得思考：在成长的氛围中，什么让我感觉好，什么让我感觉糟，还有什么让我感觉对了。
书籍资料
书名：过得还不错的一年：我的快乐生活提案
作者：葛瑞琴．鲁宾（Gretchen Rubin）
葛瑞琴．鲁宾
多本畅销书的作者，最受欢迎的部落客之一，她的Twitter人气在全美排行高居十四名。
耶鲁大学法学院高材生的鲁宾，曾经担任最高法院大法官Sandra Day o’Connor的助理。经过多年忙碌的她，为了找寻快乐，决定要为自己写下第一份提案书－－快乐生活提案，并且花一年时间执行。这一年，她让自己睡得饱、早上起来开心地哼歌、打扫家里、阅读亚里斯多德…
