老化是一件很自然的事,就像车子开久便成了中古车,但只要小心使用、定期保养,大部份的零件还是能够顺利运转。
人们的肌肉、骨关节也一样,虽然它会随着时间消磨、折旧,但只要吃得营养、动得正确,通常还是能陪伴我们「走」到终点。
骨松、肌少症、关节炎的人该怎么补?
强健的肌肉、骨骼有赖充足的营养才能维持,长期缺乏某些营养素,就有可能使它变得脆弱,被疾病找上。
●骨质疏松:钙、维生素D,缺一不可
钙是构成骨骼主要的矿物质,想拥有好的骨质密度,就必须摄取足够的钙质。
然而,想强化骨骼不能光靠钙,还有赖其他营养素帮忙,例如促进小肠吸收钙质的维他命D,以及适量的镁、钾、维生素K,所以最好的补钙法其实不是只吃钙片,而是从多元的食材摄取营养,否则大部份的钙其实是无法完全被吸收的,营养师提醒。
大部份的乳制品、豆制品跟蔬菜都含有丰富钙质,其中奶粉、奶酪、小方豆干、黑芝麻、小鱼干、虾米、香椿、野苋、食茱萸……等含量特别高;维生素D则可藉由晒太阳获得,或多吃沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、干香菇……等食物;坚果类跟豆类则有丰富的镁;一般蔬菜、水果含钾量都不低;维生素K则可从深绿色蔬菜摄取。
其实就是饮食多样、均衡,每天至少五蔬果,再平均从蛋、豆、鱼、肉类摄取蛋白质,然后喝杯牛奶、晒晒太阳,你就能拥有健康的骨头。
●肌少症:多吃含白胺酸的蛋白质食物
对肌少症的定义、诊断虽然尚未达成共识,但老年医学专家指出,透过适量的营养补充,还是有机会把肌肉吃回来。
许多老人家认为年纪大应该少吃点,或者因为糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌,不知不觉愈吃愈少、愈没胃口。
老人家应吃进足够热量,并且要均衡,增加蛋白质的比例,一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同,约在1500~2000卡。
吃够热量还要长肌肉,最重要的营养素就是蛋白质,特别是好的蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须胺基酸—白胺酸(Leucine),陈亮恭说。
医师建议,蛋白质的量可从以前建议的每公斤0.8克,增加到1.2克,若体重60公斤,每天则可吃约72克的蛋白质(约10两瘦肉,比半斤多一点)。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担(台湾的老人37%有慢性肾脏病),詹鼎正建议,蛋白质应三餐平均分配,不要集中在某一餐。
●关节炎:补充胶原蛋白、维生素D,避开发炎食物
退化性关节炎是老化、姿势不良引起的发炎,所以医师建议,平时应避开发炎食物、增加抗氧化食物的摄取,同时多补充软骨所需的胶原蛋白和帮助合成的维他命C。
想减缓发炎,首先要离开菸、酒和高脂、高糖饮食,然后多吃抗氧化食物,象是富含Omega-3脂肪酸的好油、鱼、坚果、彩色蔬果、葱姜蒜辣等辛香料,或是含有儿茶素的绿茶、乌龙茶……。
富含胶原蛋白的食物则有白木耳、蒟蒻、海参、鸡爪、猪皮……等,但由于老年人通常合并有心血管方面的问题,所以刘怡里也提醒,最好还是选择植物性的胶原蛋白。
想补充维他命C其实就是多吃水果,芭乐、奇异果、小西红柿、柑橘类……,都是含量特别丰富的选择。
肌肉、骨关节老化了, 该怎么动?
运动,绝对是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的关键。
一个人的骨骼强度可能透过遗传决定了大半,但骨骼其实是活的组织,愈常用就愈强健,和肌肉一样,是可以愈练愈壮的。
许多证据也显示,年轻时从事充分的体能活动,有助骨骼达到较高的巅峰骨质量,拥有丰厚骨本。而且运动同时能增加肌肉强度和耐力、让平衡感变好、肢体更协调,有助减少摔跤、骨折风险。
从肌肉、骨骼还非常健康的年轻时期就保有运动习惯肯定最好,但这不代表50岁的你现在才决心要动就太迟。只要身体有做工,就一定有收获!只是年纪大了以后,建议要选择相对温和的运动,循序渐进地执行。
●负重运动能够保骨本
负重时,压力作用在骨骼,能够刺激骨细胞数量增加,从而增加骨密度,其中跑步、跳绳、跳舞、爬山、打球、举重……等,都是很好的负重运动。
但上述选项对零件相对脆弱、无法承受重击、容易跌倒的老人家就比较不推荐。医师强烈建议这些人可以选择水中运动,一方面水的浮力可以减缓负重关节的冲击力道,强大的阻力还可以锻鍊肌力,不会游泳的人即便在水里用走的,都是很有效的训练方法。
不喜欢碰水的人可选择骑脚踏车,它的冲击性也不高,若担心路况不稳,也有室内固定式脚踏车的选项,但锺佩珍提醒,由于骑脚踏车时腰部缺乏支撑,建议骑半个小时后一定要休息。
另外,健走,与蹦蹦跳跳的运动相较,健走也相对温和、安全。
●阻抗运动能增强肌力
阻抗运动又叫重量训练,它针对特定肌肉施加重量,是强化肌力最好的运动。这种训练不仅有助肌少症患者,对退化性关节炎的病人而言同样重要,因为好的肌力能够提供关节稳固的支撑,分摊压力。
订阅想锻鍊手臂可以举哑铃、双手推墙壁;训练核心肌群最简单的方法是随时随地抬头挺胸、缩小腹,或做仰卧起坐,这对脊椎关节不好的人也是很好的锻练;训练下肢肌力可坐在床上或椅子上悬空抬腿,特别膝关节退化的人尤其要加强,不过医师提醒,每次只能抬一边、两边轮流,否则会增加腰椎压力,容易引起腰痠背痛;当然游泳、骑单车、慢跑、健走等运动都是能收缩臀部和大腿等肌肉群的运动。
阻抗运动建议一周至少做2~3次,持续约半个小时,耐力不好的则可视情况调整。唯有规律、长期做阻抗运动才能维持肌肉质量和肌耐力。
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