吃对、动对！才能强肌健骨

老化是一件很自然的事，就像车子开久便成了中古车，但只要小心使用、定期保养，大部份的零件还是能够顺利运转。

人们的肌肉、骨关节也一样，虽然它会随着时间消磨、折旧，但只要吃得营养、动得正确，通常还是能陪伴我们「走」到终点。

骨松、肌少症、关节炎的人该怎么补？

强健的肌肉、骨骼有赖充足的营养才能维持，长期缺乏某些营养素，就有可能使它变得脆弱，被疾病找上。

●骨质疏松：钙、维生素D，缺一不可

钙是构成骨骼主要的矿物质，想拥有好的骨质密度，就必须摄取足够的钙质。

然而，想强化骨骼不能光靠钙，还有赖其他营养素帮忙，例如促进小肠吸收钙质的维他命D，以及适量的镁、钾、维生素K，所以最好的补钙法其实不是只吃钙片，而是从多元的食材摄取营养，否则大部份的钙其实是无法完全被吸收的，营养师提醒。

大部份的乳制品、豆制品跟蔬菜都含有丰富钙质，其中奶粉、奶酪、小方豆干、黑芝麻、小鱼干、虾米、香椿、野苋、食茱萸……等含量特别高；维生素D则可藉由晒太阳获得，或多吃沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、干香菇……等食物；坚果类跟豆类则有丰富的镁；一般蔬菜、水果含钾量都不低；维生素K则可从深绿色蔬菜摄取。

其实就是饮食多样、均衡，每天至少五蔬果，再平均从蛋、豆、鱼、肉类摄取蛋白质，然后喝杯牛奶、晒晒太阳，你就能拥有健康的骨头。

●肌少症：多吃含白胺酸的蛋白质食物

对肌少症的定义、诊断虽然尚未达成共识，但老年医学专家指出，透过适量的营养补充，还是有机会把肌肉吃回来。

许多老人家认为年纪大应该少吃点，或者因为糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌，不知不觉愈吃愈少、愈没胃口。

老人家应吃进足够热量，并且要均衡，增加蛋白质的比例，一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同，约在1500～2000卡。

吃够热量还要长肌肉，最重要的营养素就是蛋白质，特别是好的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须胺基酸—白胺酸（Leucine），陈亮恭说。

医师建议，蛋白质的量可从以前建议的每公斤0.8克，增加到1.2克，若体重60公斤，每天则可吃约72克的蛋白质（约10两瘦肉，比半斤多一点）。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担（台湾的老人37％有慢性肾脏病），詹鼎正建议，蛋白质应三餐平均分配，不要集中在某一餐。

●关节炎：补充胶原蛋白、维生素D，避开发炎食物

退化性关节炎是老化、姿势不良引起的发炎，所以医师建议，平时应避开发炎食物、增加抗氧化食物的摄取，同时多补充软骨所需的胶原蛋白和帮助合成的维他命C。

想减缓发炎，首先要离开菸、酒和高脂、高糖饮食，然后多吃抗氧化食物，象是富含Omega-3脂肪酸的好油、鱼、坚果、彩色蔬果、葱姜蒜辣等辛香料，或是含有儿茶素的绿茶、乌龙茶……。

富含胶原蛋白的食物则有白木耳、蒟蒻、海参、鸡爪、猪皮……等，但由于老年人通常合并有心血管方面的问题，所以刘怡里也提醒，最好还是选择植物性的胶原蛋白。

想补充维他命C其实就是多吃水果，芭乐、奇异果、小西红柿、柑橘类……，都是含量特别丰富的选择。

肌肉、骨关节老化了， 该怎么动？

运动，绝对是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的关键。

一个人的骨骼强度可能透过遗传决定了大半，但骨骼其实是活的组织，愈常用就愈强健，和肌肉一样，是可以愈练愈壮的。

许多证据也显示，年轻时从事充分的体能活动，有助骨骼达到较高的巅峰骨质量，拥有丰厚骨本。而且运动同时能增加肌肉强度和耐力、让平衡感变好、肢体更协调，有助减少摔跤、骨折风险。

从肌肉、骨骼还非常健康的年轻时期就保有运动习惯肯定最好，但这不代表50岁的你现在才决心要动就太迟。只要身体有做工，就一定有收获！只是年纪大了以后，建议要选择相对温和的运动，循序渐进地执行。

●负重运动能够保骨本

负重时，压力作用在骨骼，能够刺激骨细胞数量增加，从而增加骨密度，其中跑步、跳绳、跳舞、爬山、打球、举重……等，都是很好的负重运动。

但上述选项对零件相对脆弱、无法承受重击、容易跌倒的老人家就比较不推荐。医师强烈建议这些人可以选择水中运动，一方面水的浮力可以减缓负重关节的冲击力道，强大的阻力还可以锻鍊肌力，不会游泳的人即便在水里用走的，都是很有效的训练方法。

不喜欢碰水的人可选择骑脚踏车，它的冲击性也不高，若担心路况不稳，也有室内固定式脚踏车的选项，但锺佩珍提醒，由于骑脚踏车时腰部缺乏支撑，建议骑半个小时后一定要休息。

另外，健走，与蹦蹦跳跳的运动相较，健走也相对温和、安全。

●阻抗运动能增强肌力

阻抗运动又叫重量训练，它针对特定肌肉施加重量，是强化肌力最好的运动。这种训练不仅有助肌少症患者，对退化性关节炎的病人而言同样重要，因为好的肌力能够提供关节稳固的支撑，分摊压力。订阅

想锻鍊手臂可以举哑铃、双手推墙壁；训练核心肌群最简单的方法是随时随地抬头挺胸、缩小腹，或做仰卧起坐，这对脊椎关节不好的人也是很好的锻练；训练下肢肌力可坐在床上或椅子上悬空抬腿，特别膝关节退化的人尤其要加强，不过医师提醒，每次只能抬一边、两边轮流，否则会增加腰椎压力，容易引起腰痠背痛；当然游泳、骑单车、慢跑、健走等运动都是能收缩臀部和大腿等肌肉群的运动。

阻抗运动建议一周至少做2～3次，持续约半个小时，耐力不好的则可视情况调整。唯有规律、长期做阻抗运动才能维持肌肉质量和肌耐力。