你不知道的: 8个营养真相
针对一些说法,专家告诉你,看哪些可行,哪些则需改良。
Q1果汁机马力愈强,打破食物细胞壁,营养吸收效果愈好?
A:有可能。但营养吸收效果因人而异。
要打破植物细胞壁,意味果汁机打出的颗粒粒径要小于100纳米,而且和打果汁的时间长短和原料的质地特性有关。
大部份的果汁机打出来的颗粒,多在微米以上,细胞壁仍多保持完整,只有破碎力强的机型,才能打出颗粒够微细的果汁,利用粒径分析仪来观察,有些部份甚至微细到100纳米左右。
而且,打破细胞壁,并不表示吸收效果就一定好,更与是否对身体有益,无绝对必然的关系,打破细胞壁让营养素成分容易释放出来,但是否因此就能被身体充分吸收,则因人而异。每个人肠道的吸收能力都不同,差异甚大。
此外,纳米化也可能改变营养素的性质,譬如纤维纳米化后就变成单糖,降低了纤维原本所具有帮助肠蠕动的效果。因此,果汁机打破细胞壁,对营养吸收效果的影响,不能一概而论。
这样吃,会更好:
不用花费大把钞票选购三匹马力果汁机,每个人家里的一把炉火,就能软化食物细胞壁,而且营养吸收效果还要更好。
食物的植物化学素并不会因加热而破坏,且食物经过烹煮后,纤维软化容易吸收,加上油脂滋润,更有利于脂溶性维生素和茄红素的吸收出来,这是喝果汁无法吸收到的营养素。
比较容易受加热影响而缺少的是抗氧化物维生素A、C,只要在进食水果时,选择这两类维生素多的水果,如芭乐、橘子、橙子、奇异果和木瓜就够了。
Q2连皮带籽子打汁,才能吃到植物生化素,得到更多营养?
A:对,但前提是,食物的质量要够好、没有污染、干净安全,才能连皮带籽吃。
以营养成分来说,食物的皮和籽确实含有较多的植物化学素和抗氧化物,譬如苹果和葡萄的皮和种子,就含有丰富的多酚类。
但毒物专家担心不够安全,并不鼓励连皮带籽。
蔬果的外皮黏附了空气中大量的微生物和致病菌,甚至还有土里的污染物,譬如番薯皮在运送和储存过程中,很容易因外皮受伤,遭到霉菌感染发生黑斑病,引起食物中毒。
而种子更是危险,如苹果、梨、水蜜桃、李子、梅,核仁中有微量氰化物质,小朋友只有吞下几颗就可能中毒。「有必要为了多摄取一点营养素,而去冒中毒的风险吗?」专家呼吁三思。
Q3蔬果生食较有营养?
A:不一定。生食和熟食各有好处,但熟食不但让纤维软化易消化,且添加油类可让脂溶性维生素完全释出,反而能让身体吸收更多营养素。
从安全性讲,烹调过程可以分解很多天然毒素、微生物、寄生虫或大肠杆菌等。
并且有些蔬菜绝对不能生吃,会有中毒危险。如豆类含皂素,未煮熟吃会产生出血性肠胃炎;金针含有秋水仙素,生吃会造成肠胃炎;甜菜、菠菜中含有草酸盐,动物实验中发现,大量生食会塞住肾小管引发肾衰竭,但只要经过拌煮炒,菠菜的草酸盐就会溶解;大量生吃杨桃,也会有草酸盐过量,引发肾脏衰竭问题,但腌渍过就没有这问题;竹笋生吃则有氰化物中毒危险。
这样吃,会更好:
免疫力较差的病人、老人和小孩,最好不要生食。他们抵抗力差,容易感染,吃熟食比较安全,而且熟食变化多,利用巧思把青菜剁碎混入肉丸,或是搭配红萝卜和山药一起吃,再讨厌青菜的孩子都难以抵抗,一上桌就抢光光。
癌症化疗期间绝对不能吃生食(果汁也包含在内)。
化疗期间最怕感染,连鲜奶、起司要小心吃,因为化疗会让白血球受到抑制,病人抵抗力变差,很容易因为食物未煮熟而感染。
一位癌症病人化疗后高烧不退,多拖了半个月才出院,后来发现是化疗病人黏膜细胞容易受损,可能是吃了家属好心灌含生菜的精力汤,造成感染。
生机饮食寒凉,对已经体弱的病人来说是「雪上加霜」,且会因为缺乏蛋白质,免疫力变差,反而容易生病。
所以建议化疗后恢复期的病人:偶尔吃,一星期吃个一、两次可以,但不要变成必备。
对一般健康人而言,可以选用比较安全的蔬菜生食,如有机的芽菜、卷叶莴苣、西生菜和小松菜等打蔬果汁,如果不放心可以用温开水川烫一下。
不过甜椒和小黄瓜农药较多,不适合生食或打果汁。
Q4多喝蔬果汁,病痛远离你?
A:视个人情况而定。基本上多吃蔬果已被证实有益健康,且能降低罹癌风险。
但新鲜蔬果汁并不是喝愈多愈好,要看体质、看状况和看阶段。
对于蔬果摄取量太少,或是咀嚼能力差的人而言,新鲜蔬果汁是能快速补充蔬果纤维的好方法。
但若把蔬果汁当水喝,一天猛灌6~8杯,就太过头了。
理由之一,是蔬果汁中糖分高,对于糖尿病人来说,容易让血糖飙高。二是蔬果汁中含钾量高,会造成肾脏负担,痛风和肾脏病人不宜。有些人因喝蔬果汁急速减重,如此反而容易造成痛风发作。
维生素摄取多量不见得是好事!夏天排汗量大,身体容易有脱水现象,如果瞬间补充大量高浓度、维生素含量丰富的果汁,很容易造成草酸钙堆积引发结石。
再者,纤维过量会造成腹胀腹泻,让钙质和矿物质被带出体外。
且肠胃癌症手术除胃和肠的病人,消化功能差,不适合高纤维饮食。更令人担心的是,纤维让人有饱足感,容易影响正餐摄取,造成蛋白质热量摄取不足,影响孩童和青少年的成长发育。
每天喝太多蔬果汁,小孩会长不高。在小孩生长发育没有停止前(约15、16岁),蛋白质和热量补充一定要足够,蔬果汁只能搭配吃,不能取代正餐。
此外,临床上碰过不少人因为喝蔬果汁引发过敏气喘,甚至久咳不愈的长期慢性咳嗽,一停用蔬果汁立刻好转。所以,并不是每个人都适合大量多喝果汁。
中医讲究「因地制宜」,因所在地方气候、体质不同,饮食方式也会有差异。
譬如美国属于干燥的大陆型气候,当地人体质又偏燥热居多,因此喝冰水或大量饮用蔬果汁,比较没问题。
但东方人的肠胃功能较差、虚寒体质多,实在不适合过量喝蔬果汁。
尤其一早起床空腹喝蔬果汁,更违背中医养生原则。蔬果偏生冷、酸性成分高,容易刺激肠胃,长期下来甚至会影响肠胃机能及免疫功能。
这样吃,会更好:蔬果汁适合搭配饮用,每天一杯,对于多数人来说,是属于安全健康的范围。但长期服药的慢性病人,最好先和医师和营养师讨论。
且蔬果汁一定要现打现喝,以免营养素氧化掉,并且最好连渣喝,否则形同含糖饮料,营养价值不高,毒物专家林杰梁提醒。
■成长发育的人:早餐一杯没有问题,但蔬果汁中可添加煮熟豆类或坚果,增加蛋白质含量。或是另外搭配杂粮面包、五谷饭或两颗蛋,也可以达到营养均衡效果。
■想减重的人:可将蔬果汁摆在晚餐时用,一则可取代一餐或减少饭量,二则不会让脂肪热量堆积过夜。
■糖尿病的人:一天一杯(250cc)蔬果汁是安全范围。但要避免葡萄、奇异果和哈密瓜等甜度较高的水果。
■痛风、肾脏病和慢性病正在服药的人:建议一天可饮用一杯(250cc)蔬果汁。
■体质寒凉的人:尽量不要一早空腹喝蔬果汁,中医建议饭后或是午、晚餐再喝。
打蔬果汁时尽量避开较生冷的水果,避免如橘子、橙子、奇异果和西瓜等瓜类。
寒凉体质的人早起先喝杯温开水暖暖胃,或先吃点东西垫垫肚子,再喝蔬果汁。冬天可用约摄氏50度的温水打蔬果汁,或加入煮熟的根茎类、五谷杂粮,打温热的精力汤;也可以加坚果、芝麻、姜片和酵母粉或小麦胚芽粉来调节食物的寒热。
Q5一天8杯蒸馏水最能净化身体?
A:无论是蒸馏水、机能水、电解水等,只要安全干净的水,都可以让身体达到正常代谢功效。水就是水,只要干净安全,就能让肾脏发挥功能。
Q6血型饮食?
A:没有根据。按照血型的个性和疾病分类,发展出不同的饮食方法,其实已经流传十多年,但因「理论」来自于统计结果的「归纳推论」,缺乏临床实验数据,专家学者认为不足采信。
Q7一天排便三次才正常?
A:错。以医学定义而言,一天排便一次或两天一次都属于正常范围。正常排便可以降低胆固醇和动情激素含量,降低罹患乳癌的机会。
这样吃,会更好:除了增加蔬果和纤维摄取,还包括运动和水分是否足够,才能让排便顺畅。容易便秘的人应该找出原因,而非只靠饮食来改善。
Q8木糖醇是好糖?
A:寡糖才是更好的选择。木糖醇不是糖,而是一种提炼自玉米的天然代糖,热量低,可用来减重,但大量食用可能会拉肚子或肠绞痛,且吃多仍会发胖。
对于担心体重的人,寡糖是另一种不错的选择,毒物专家和营养师都建议可适量补充。
寡糖难消化,不会造成血糖升高,很适合糖尿病患或怕胖的人;并且会帮助肠内的益菌繁殖,促进肠蠕动和排便,效果如同酸奶,且好处是寡糖分子大,细菌不易分解,所以不会引起蛀牙,虽然万一吃多了仍会有腹胀和腹泻问题。
目前市售的寡糖种类有木寡糖和果寡糖两种,各自会繁殖不同的益菌,因此最好混合食用。
复习实用篇》七招正确吃,才是真健康
整理七个正确作法,请你贴在冰箱上,也转给亲友看。
1.蔬菜尽量煮熟吃,并且记得补充维生素A、C多的水果,如芭乐、橘子、橙子、奇异果和木瓜。
2.多吃蔬果有益健康,但一天一杯现打蔬果汁刚刚好。糖尿病、肾脏病或慢性病正在服药的人,最好先跟营养师讨论。
3.蔬果连皮带籽吃,含有较多营养素,但前提是无污染,且要小心可能有食物中毒危险。
4.免疫力差的病人、老人或小孩,最好不要生食蔬菜。
订阅5.亚麻籽油、橄榄油、纯酿麻油、苦茶油是优质好油,但不要过量使用。建议每日油脂量不超过30~45克。
6.每日补充适量的糙米或五谷饭,能将身体的蛋白质和脂肪转成能量,让你更有活力。
7.黄金早餐=现打蔬果汁一杯+全麦面包一片(或五谷米)+水煮蛋一颗,多种营养素结合,消化吸收更完整。