你不知道的： ８个营养真相

针对一些说法，专家告诉你，看哪些可行，哪些则需改良。

Q1果汁机马力愈强，打破食物细胞壁，营养吸收效果愈好?

A：有可能。但营养吸收效果因人而异。

要打破植物细胞壁，意味果汁机打出的颗粒粒径要小于100纳米，而且和打果汁的时间长短和原料的质地特性有关。

大部份的果汁机打出来的颗粒，多在微米以上，细胞壁仍多保持完整，只有破碎力强的机型，才能打出颗粒够微细的果汁，利用粒径分析仪来观察，有些部份甚至微细到100纳米左右。

而且，打破细胞壁，并不表示吸收效果就一定好，更与是否对身体有益，无绝对必然的关系，打破细胞壁让营养素成分容易释放出来，但是否因此就能被身体充分吸收，则因人而异。每个人肠道的吸收能力都不同，差异甚大。

此外，纳米化也可能改变营养素的性质，譬如纤维纳米化后就变成单糖，降低了纤维原本所具有帮助肠蠕动的效果。因此，果汁机打破细胞壁，对营养吸收效果的影响，不能一概而论。

这样吃，会更好：

不用花费大把钞票选购三匹马力果汁机，每个人家里的一把炉火，就能软化食物细胞壁，而且营养吸收效果还要更好。

食物的植物化学素并不会因加热而破坏，且食物经过烹煮后，纤维软化容易吸收，加上油脂滋润，更有利于脂溶性维生素和茄红素的吸收出来，这是喝果汁无法吸收到的营养素。

比较容易受加热影响而缺少的是抗氧化物维生素A、C，只要在进食水果时，选择这两类维生素多的水果，如芭乐、橘子、橙子、奇异果和木瓜就够了。

Q2连皮带籽子打汁，才能吃到植物生化素，得到更多营养？

A：对，但前提是，食物的质量要够好、没有污染、干净安全，才能连皮带籽吃。

以营养成分来说，食物的皮和籽确实含有较多的植物化学素和抗氧化物，譬如苹果和葡萄的皮和种子，就含有丰富的多酚类。

但毒物专家担心不够安全，并不鼓励连皮带籽。

蔬果的外皮黏附了空气中大量的微生物和致病菌，甚至还有土里的污染物，譬如番薯皮在运送和储存过程中，很容易因外皮受伤，遭到霉菌感染发生黑斑病，引起食物中毒。

而种子更是危险，如苹果、梨、水蜜桃、李子、梅，核仁中有微量氰化物质，小朋友只有吞下几颗就可能中毒。「有必要为了多摄取一点营养素，而去冒中毒的风险吗？」专家呼吁三思。

Q3蔬果生食较有营养？

A：不一定。生食和熟食各有好处，但熟食不但让纤维软化易消化，且添加油类可让脂溶性维生素完全释出，反而能让身体吸收更多营养素。

从安全性讲，烹调过程可以分解很多天然毒素、微生物、寄生虫或大肠杆菌等。

并且有些蔬菜绝对不能生吃，会有中毒危险。如豆类含皂素，未煮熟吃会产生出血性肠胃炎；金针含有秋水仙素，生吃会造成肠胃炎；甜菜、菠菜中含有草酸盐，动物实验中发现，大量生食会塞住肾小管引发肾衰竭，但只要经过拌煮炒，菠菜的草酸盐就会溶解；大量生吃杨桃，也会有草酸盐过量，引发肾脏衰竭问题，但腌渍过就没有这问题；竹笋生吃则有氰化物中毒危险。

这样吃，会更好：

免疫力较差的病人、老人和小孩，最好不要生食。他们抵抗力差，容易感染，吃熟食比较安全，而且熟食变化多，利用巧思把青菜剁碎混入肉丸，或是搭配红萝卜和山药一起吃，再讨厌青菜的孩子都难以抵抗，一上桌就抢光光。

癌症化疗期间绝对不能吃生食（果汁也包含在内）。

化疗期间最怕感染，连鲜奶、起司要小心吃，因为化疗会让白血球受到抑制，病人抵抗力变差，很容易因为食物未煮熟而感染。

一位癌症病人化疗后高烧不退，多拖了半个月才出院，后来发现是化疗病人黏膜细胞容易受损，可能是吃了家属好心灌含生菜的精力汤，造成感染。

生机饮食寒凉，对已经体弱的病人来说是「雪上加霜」，且会因为缺乏蛋白质，免疫力变差，反而容易生病。

所以建议化疗后恢复期的病人：偶尔吃，一星期吃个一、两次可以，但不要变成必备。

对一般健康人而言，可以选用比较安全的蔬菜生食，如有机的芽菜、卷叶莴苣、西生菜和小松菜等打蔬果汁，如果不放心可以用温开水川烫一下。

不过甜椒和小黄瓜农药较多，不适合生食或打果汁。

Q4多喝蔬果汁，病痛远离你？

A：视个人情况而定。基本上多吃蔬果已被证实有益健康，且能降低罹癌风险。

但新鲜蔬果汁并不是喝愈多愈好，要看体质、看状况和看阶段。

对于蔬果摄取量太少，或是咀嚼能力差的人而言，新鲜蔬果汁是能快速补充蔬果纤维的好方法。

但若把蔬果汁当水喝，一天猛灌6～8杯，就太过头了。

理由之一，是蔬果汁中糖分高，对于糖尿病人来说，容易让血糖飙高。二是蔬果汁中含钾量高，会造成肾脏负担，痛风和肾脏病人不宜。有些人因喝蔬果汁急速减重，如此反而容易造成痛风发作。

维生素摄取多量不见得是好事！夏天排汗量大，身体容易有脱水现象，如果瞬间补充大量高浓度、维生素含量丰富的果汁，很容易造成草酸钙堆积引发结石。

再者，纤维过量会造成腹胀腹泻，让钙质和矿物质被带出体外。

且肠胃癌症手术除胃和肠的病人，消化功能差，不适合高纤维饮食。更令人担心的是，纤维让人有饱足感，容易影响正餐摄取，造成蛋白质热量摄取不足，影响孩童和青少年的成长发育。

每天喝太多蔬果汁，小孩会长不高。在小孩生长发育没有停止前（约15、16岁），蛋白质和热量补充一定要足够，蔬果汁只能搭配吃，不能取代正餐。

此外，临床上碰过不少人因为喝蔬果汁引发过敏气喘，甚至久咳不愈的长期慢性咳嗽，一停用蔬果汁立刻好转。所以，并不是每个人都适合大量多喝果汁。

中医讲究「因地制宜」，因所在地方气候、体质不同，饮食方式也会有差异。

譬如美国属于干燥的大陆型气候，当地人体质又偏燥热居多，因此喝冰水或大量饮用蔬果汁，比较没问题。

但东方人的肠胃功能较差、虚寒体质多，实在不适合过量喝蔬果汁。

尤其一早起床空腹喝蔬果汁，更违背中医养生原则。蔬果偏生冷、酸性成分高，容易刺激肠胃，长期下来甚至会影响肠胃机能及免疫功能。

这样吃，会更好：蔬果汁适合搭配饮用，每天一杯，对于多数人来说，是属于安全健康的范围。但长期服药的慢性病人，最好先和医师和营养师讨论。

且蔬果汁一定要现打现喝，以免营养素氧化掉，并且最好连渣喝，否则形同含糖饮料，营养价值不高，毒物专家林杰梁提醒。

■成长发育的人：早餐一杯没有问题，但蔬果汁中可添加煮熟豆类或坚果，增加蛋白质含量。或是另外搭配杂粮面包、五谷饭或两颗蛋，也可以达到营养均衡效果。

■想减重的人：可将蔬果汁摆在晚餐时用，一则可取代一餐或减少饭量，二则不会让脂肪热量堆积过夜。

■糖尿病的人：一天一杯（250cc）蔬果汁是安全范围。但要避免葡萄、奇异果和哈密瓜等甜度较高的水果。

■痛风、肾脏病和慢性病正在服药的人：建议一天可饮用一杯（250cc）蔬果汁。

■体质寒凉的人：尽量不要一早空腹喝蔬果汁，中医建议饭后或是午、晚餐再喝。

打蔬果汁时尽量避开较生冷的水果，避免如橘子、橙子、奇异果和西瓜等瓜类。

寒凉体质的人早起先喝杯温开水暖暖胃，或先吃点东西垫垫肚子，再喝蔬果汁。冬天可用约摄氏50度的温水打蔬果汁，或加入煮熟的根茎类、五谷杂粮，打温热的精力汤；也可以加坚果、芝麻、姜片和酵母粉或小麦胚芽粉来调节食物的寒热。

Q5一天8杯蒸馏水最能净化身体？

A：无论是蒸馏水、机能水、电解水等，只要安全干净的水，都可以让身体达到正常代谢功效。水就是水，只要干净安全，就能让肾脏发挥功能。

Q6血型饮食？

A：没有根据。按照血型的个性和疾病分类，发展出不同的饮食方法，其实已经流传十多年，但因「理论」来自于统计结果的「归纳推论」，缺乏临床实验数据，专家学者认为不足采信。

Q7一天排便三次才正常？

A：错。以医学定义而言，一天排便一次或两天一次都属于正常范围。正常排便可以降低胆固醇和动情激素含量，降低罹患乳癌的机会。

这样吃，会更好：除了增加蔬果和纤维摄取，还包括运动和水分是否足够，才能让排便顺畅。容易便秘的人应该找出原因，而非只靠饮食来改善。

Q8木糖醇是好糖？

A：寡糖才是更好的选择。木糖醇不是糖，而是一种提炼自玉米的天然代糖，热量低，可用来减重，但大量食用可能会拉肚子或肠绞痛，且吃多仍会发胖。

对于担心体重的人，寡糖是另一种不错的选择，毒物专家和营养师都建议可适量补充。

寡糖难消化，不会造成血糖升高，很适合糖尿病患或怕胖的人；并且会帮助肠内的益菌繁殖，促进肠蠕动和排便，效果如同酸奶，且好处是寡糖分子大，细菌不易分解，所以不会引起蛀牙，虽然万一吃多了仍会有腹胀和腹泻问题。

目前市售的寡糖种类有木寡糖和果寡糖两种，各自会繁殖不同的益菌，因此最好混合食用。

复习实用篇》七招正确吃，才是真健康

整理七个正确作法，请你贴在冰箱上，也转给亲友看。

1.蔬菜尽量煮熟吃，并且记得补充维生素A、C多的水果，如芭乐、橘子、橙子、奇异果和木瓜。

2.多吃蔬果有益健康，但一天一杯现打蔬果汁刚刚好。糖尿病、肾脏病或慢性病正在服药的人，最好先跟营养师讨论。

3.蔬果连皮带籽吃，含有较多营养素，但前提是无污染，且要小心可能有食物中毒危险。

4.免疫力差的病人、老人或小孩，最好不要生食蔬菜。订阅

5.亚麻籽油、橄榄油、纯酿麻油、苦茶油是优质好油，但不要过量使用。建议每日油脂量不超过30～45克。

6.每日补充适量的糙米或五谷饭，能将身体的蛋白质和脂肪转成能量，让你更有活力。

7.黄金早餐＝现打蔬果汁一杯＋全麦面包一片（或五谷米）＋水煮蛋一颗，多种营养素结合，消化吸收更完整。