基础版
今年夏天你可以和大象腿说掰掰了!女生天生容易囤积脂肪在下盘,不过别担心,今天要传授雕塑大腿的大绝招-深蹲。
只要运用生活中零碎的时间做深蹲,正确锻鍊肌群,再加上认真进行有氧运动来消脂肪,就可以使大腿线条更为紧实,打造少女时代般的梦幻美腿,轻松自信地穿上短裙、短裤再也不是梦。
深蹲好处多多
大腿内侧和后侧是较少运动到的难瘦部位,想要消除可恶的赘肉,除了有氧运动之外,也可以利用「深蹲」等肌力训练加强雕塑。
「深蹲」可以一次锻鍊很多肌群,特别是大腿与臀部的肌肉,可上提臀部的曲线,让大腿更紧实,最重要的是深蹲不需要任何器具的辅助,随时随地都能进行。
只要把腰臀曲线练好,就不用再费尽心思研究显瘦穿搭,只要套上紧身的牛仔裤,你就会是众人望尘莫及的背杀尤物!
深蹲六步骤
1.脚打开与肩同宽,重心放在脚跟上,腹部维持微微用力收紧,上身挺直,侧面看不要低头或弯腰驼背。
2.双手平举或是轻放腿上都可,自然为主。
3.一边想象后面有张椅子往后坐,一边向下蹲,用臀部与腹部的力量往下,避免用膝盖支撑。
4.蹲下时膝盖不可超过脚尖,超过会造成膝盖关节的压力,反而没锻鍊到大腿。
5.蹲到正确姿势后站起来算1下,约耗时2秒,站起来时膝盖不用打直。
6.每组深蹲做10~20下,开始下一组前可休息30秒至1分钟,一天做2~3组,待上手后可慢慢增加次数或组数。
无法一次做到位的人,可先手扶家具或是背抵墙面,等到肌力增强后再徒手做。
进阶版深蹲
1.蹲到臀部低于膝盖,但不需要蹲到整个贴合小腿,此动作能加强臀部与腿后侧肌肉。
2.脚打开一点,试着将膝盖和脚尖向外转,此动作能加强大腿内侧肌肉。
3.手握哑铃或重物,加强训练强度,同时训练手臂肌肉。
4.使用弹力带辅助,双手抓紧弹力带两端,脚踩弹力带,进行深蹲,加强臀肌与腿肌耐力。
进阶版
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