运动后「拉筋」效果更好！

——不想变成萝卜腿，必做这5个动作

每当看到超模、明星那又长又直的美腿，总让你羡慕不已吗？若想在展现出一双匀称、修长的美腿，除了积极进行有氧运动消脂肪、肌力运动雕塑以外，还有绝对不可忽视的「静态伸展」！

静态伸展不仅能提升柔软度、放松身体，还有助于「改善肌肉形状」，让腿部更匀称美丽。这么棒的必杀技，还不快学起来！

1.小腿

想打击萝卜腿，绝不可错过此招！单脚向前成弓箭步，注意前脚膝盖不应超过脚尖，重心应放在前脚，后脚脚跟应踏平非悬空。

2.大腿前侧

用手拉住单脚小腿，呈「金鸡独立」的姿势，此动作可以伸展到大腿前侧肌肉；需注意大腿间尽量不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶墙维持平衡。

3.腿后侧

双脚打开，右脚微弯、左脚打直，双手可轻放于腿上，伸展腿后侧及内侧，维持10秒后再换脚。 

4.大腿内侧

两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的「大腿内侧」被伸展开来。

5.臀部

一脚弯曲平放地面（或是往前伸直亦可），一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。

运动后伸展，美腿不是梦

运动后千万别因为嫌麻烦或偷懒，忽略了超重要的「伸展」喔！透过伸展能减缓痠痛、避免运动伤害、恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽。若没有做拉筋伸展的动作，肌肉束可能会因为收缩而越练越短，最后变成凸起一块的状态。

静态伸展必备小知识

1.伸展越久越好吗？

伸展并非做越久效果越好，建议一个动作以10秒为基准，若有特别痠的部位则可略为延长时间或多做几组。 

2.有些动作做起来怎么不大舒服？

注意一下动作是否正确，伸展时应放松身心、以缓慢的步调进行，不须过于勉强，感觉有伸展到肌肉就好，不该出现疼痛感，并应注意不要憋气。

3.平时不可以伸展吗？ 

如果不是在运动后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，让身体稍微热起来再进行伸展，效果会比较好，还可避免突然动作造成伤害。 

4.伸展的最佳时机？

比较完整的方式是「暖身（约10分钟左右的简单有氧运动）→动态暖身→肌力运动／有氧运动→静态伸展」，运动后是绝佳的伸展时机。