五大削弱意志力心理陷阱！

不被思考谬误打败，5大削弱意志力心理陷阱！

意志力是人最强而有力的武器，能够克服外在的困难、持续不懈地达成目标，但意志力最大的敌人往往也是自己。凯莉．麦高尼格（Kelly McGonigal）在《轻松驾驭意志力》一书中，指出许多在贯彻意志力时会遇到的心理陷阱。一旦了解、注意到这些典型的心理反应，就是超越陷阱的第一步，也是训练意志力的起点。试试看，你遇到问题时会做何选择？你的第一反应是否在不知不觉间牺牲了意志力？

Q1. 请问你愿意（a）今天得到10万元？（b）1年后得到11万元？

陷阱1：及时行乐的冲动

如果你选（a）表示你跟大多数人一样，都认为现在马上得到好处，胜过等待一段时间后，获得更好的利益。以本题来说，就算等上1年就有10%的利息进帐，你也宁愿现在马上拿到钱。这样的想法称为「双曲贴现」（hyperbolic discounting），意指人宁愿要眼前的较小报酬，也不愿选择日后的较大报酬；双曲贴现代表你可能会选择眼前的享乐，忘记长期的目标：比如当下的购物冲动，忽略小钱长期投资的利益；选择马上下班让自己轻松一下，而把工作目标放在后头。

《思考的艺术》作者鲁尔夫．杜伯里（Rolf Dobelli）指出，随年纪增长，我们可以训练自我控制能力，当我们愈有能力控制冲动，就愈能避免这样的错误。克服双曲贴现，你就跨越了一道意志力关卡。

解法1

要避免双曲贴现的想法，可以练习运用「从未来回顾的思考法」，想象自己站在未来一个更好的时间点上，回顾今天此刻的现状。你就能够考虑今天起应该采取什么步骤，以更清明的眼光观察自己，让决定朝着目标移动。甚至，当你为当下的选择烦恼时，自问，5年后的自己会如何看待现在的我呢？他对自己会有何建议呢？

不断提醒自己长期目标对自己的益处，优于当下的享受。

Q2.决心以不吃碳水化合物来减肥，却变得整天想吃面包和白饭？

陷阱2：矛盾反弹效应

为什么采取禁止吃某些食物来减重的人通常都会失败？因为刻意压抑自己的欲望，努力摆脱某种念头，反而会让想法更强烈。心理学家丹尼尔?韦格那（Daniel Wegner）进行过著名的白熊实验。

他要求大学生不要想白熊，结果这群本来完全不会想到白熊的学生们满脑子都是白熊。韦格那的实验指出，光是控制自己不去想某件事，就会提高想到这件事的比率，他称之为「矛盾反弹理论」（ironic process theory）。

解法2

不仅是减重，失眠者愈担心失眠就会愈睡不着；戒菸的人在决心要戒菸之后，变得更想抽菸；应征者愈想在面试官面前留下好印象，愈容易说错话。当你努力抛开这个念头，它却萦绕不去的时候，你反而会相信这个念头一定是真相，而决定放弃原来的目标，许多人就这样输给了诱惑。

放弃控制不想要的念头或情绪。相关研究证实，只要说出压抑的念头，念头就会没那么强烈。准许自己拥有某个欲望，反而能降低欲望浮现的机率。你可以接纳自己的想法，不管是吃甜食或是负面思考，提醒自己想想自己的目标，再考虑自己是否要顺从渴望，也许你会发现整天徘徊不去的诱惑并没有那么诱人。

Q3.认为准时到健身房报到是意志力的表现，决定奖赏自己可以吃冰淇淋？

陷阱3：道德许可证效应

意志力挑战有时就象是善与恶的战争，任何你以道德来评量的事情，都可能让你受到「道德许可证」（licensing effect）的影响，当你做了一件好事，对自己感到满意时，更有可能放纵自己的冲动「使坏」。例如，如果你今天慢跑的时候称赞自己好棒，就有可能允许自己尽情大吃；上午在工作方面有了重大进展，下午可能就会允许自己偷懒。人们把放纵当作自我表现良好的奖赏，忘记自己最初设下的目标。

解法3

道德许可证会诱导我们做出对自己不利的行为，把我们「想要」的念头，变成「应得」的奖励。贴上善恶标签后，有时成功的自我控制反而矛盾地破坏了我们的动机，对自己满意时，促使我们做出更多「恶行」。

每当你想出犒赏自己的方法时，请停下来回想一下当初你拒绝诱惑的原因是什么。当你发现自我放纵的奖励，其实是对目标的威胁时，你就不会那么容易屈服于诱惑了。换言之，你不该拿购物当作节省的奖励，或拿大餐当作运动的奖励。运动跟节省花费都是帮助你达成目标的过程，切勿为了鼓励自己忘记真正的目标。

Q4.每当计划一时出错，比如买东西的花费略微超出预算，你是不是就想，既然都超过预算了，不如今天就买个过瘾？

陷阱4：管他的效应

多伦多大学心理学家珍妮特?波利维（Janet Polivy）和彼得?赫曼（Peter Herman）在研究饮食失调的时候发现了自我控制失败的过度饮食（counterregulatory eating），一般称之为「管他的效应」（what-the-hell effect），用来描述放纵后的后悔和罪恶感导致更放纵的循环。

随着第一次破戒带来的负面思考，导致更严重的意志力丧失，进入放纵的恶性循环。管他的效应实例诸如，站上体重计发觉体重增加，沮丧、对自己失望，结果反而投向食物的怀抱让心情变好。关键是，导致失控的原因并非破戒本身，而是随破戒产生的羞耻心和失望。一旦你困在这个恶性循环中，只能走下去，一再苛责自己，又一再向诱惑屈服。

解法4

留意自己如何处理意志力丧失的情况，你是否批判自己、并把挫败当成进一步放纵的借口？失败的时候，你该做的不是责备自己，而是告诉自己绝对不要让小跌跤演变成完全失控。

许多人认为提升意志力的关键在于严格对待和约束自己，但许多研究显示，自我批判其实肇因于动机、自制力不足。遇到挫败时，先想想你也和其他人一样都在努力使用意志力，也都有失控的时候，失败不代表你有问题，继续努力还是可以达成预定目标。

Q5.因为工作瓶颈，下定决心学英文，但很快忘记了承诺，直到下次遇到困难，又重新许下学英文的愿望？

陷阱5：错误愿望症候群

波利维和赫曼的研究还发现，人最常在经历低潮时下定决心改变自己。比如，当我们收到信用卡账单时，我们决定要开始控制消费；因为迟到丢了工作，发誓从此以后一定要准时上班；下定决心改变使我们感到如释重负，我们觉得自己可以改头换面。

下定决心改变自己，虽然暂时令我们开心，但当我们无法贯彻意志时，愿望带来的是更深的挫折，当初誓言改变的好心情烟消云散，陷入更大的罪恶感之中，许多人会因此直接放弃努力，但是又为了消除坏心情，再度许下改变自己的愿望。而且，既然订定目标会让自己心情变好，为何要从小目标开始呢？不如订下远大的目标，让自己的心情更好？这种许愿、挫败、再许愿的循环，称为「错误愿望症候群」（false hope syndrome），因为这些愿望从来无法真正造成改变，只是让心情变好的短期策略。

解法5

注意自己是否只有在心情差的时候才有动机改变？你是否因为幻想自己做到了而心情变好，而非真正采取具体步骤？你以为心情不好时，改变自己的意志最强烈，实验指出，它可能只是不切实际的乐观，缺乏的是真正想改变的决心。挫败时，试着思考自己遇到的困难是什么，有什么方法可以让自己坚守决心，想象自己正在执行这个策略，让挫败帮助你达成目标。

小心注意、避免落入心理陷阱，提醒自己真正想要达成的目标是什么，一点一滴累积进步，完成意志力挑战！