每天要吃七彩膳食

人的基因编码在五万年前就设定好了，但它并不能预见今天人们会吃那么多汉堡、炸薯条、比萨饼等垃圾食品，这是引发现代常见病的发病原因之一。美国营养专家大卫·赫伯指出，想要通过营养改善健康状况，除了要减少脂肪和糖的摄入，并增加蛋白质外，一定要增加各色水果蔬菜。

大卫·赫伯认为，健康的新食谱种需要一种关键的成分 有色的水果和蔬菜，红、橙、黄、绿、白、蓝、紫，犹如彩虹般的七彩膳食，会对人体的不同部位起到保健效果。每天确保摄入这七种颜色的果蔬，就能让你远离疾病的困扰。

以番茄、红葡萄柚、苹果、西瓜等为代表的红色食物，富含番茄红素和花青素，能够预防心脏病、泌尿系统疾病和前列腺癌。橙色的胡萝卜、芒果、橘子、南瓜、红薯等能提供丰富的胡萝卜素，它在体内转化成的维生素A有保护眼睛、促进生长发育、提高免疫力、抵抗病毒传染的功能。

黄玉米、蜜瓜、鳄梨等黄色果蔬富含叶黄素和玉米黄素，这些类胡萝卜素能维护眼睛的健康，预防失明、白内障和老年黄斑变性的发生。

西兰花、卷心菜、大白菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜，则能刺激肝脏产生降解体内致癌细胞的物质。

而大蒜、洋葱、细香葱等白绿色果蔬，不但能改善血压，还有抗肿瘤的功效。

作者：健康时报记者魏雅宁

支持专家：美国营养专家大卫·赫伯

粗细搭配1 4最合理

大家都知道粮食有粗粮和细粮之分，粗粮可预防肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢、增强体质、延缓衰老。

但吃粗粮绝非“多多益善”，过多食粗粮，会使钙、铁、锌的吸收降低，还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此，“粗细搭配”才有利于合理摄取营养素，最健康的比例应为1份粗粮配4份细粮，既能发挥粗粮的功效，又能避免因粗粮进食过多产生不良反应。

一般来说，成年人每天应摄入250~400克谷类，按照上面的比例，每天最好能吃到50~100克以上的粗粮和200~300克左右的细粮。一日三餐最好粗细一起掺着吃，这样能起到营养互补的作用，而不是吃粗粮凑到一顿上，容易消化不良。

例如，早餐吃个全麦馒头或喝燕麦粥，午餐少吃点米饭，加根玉米，到了晚上白面馒头、清淡小菜，再喝点小米粥或杂豆粥是最好的选择了，既利于消化，又促进睡眠。