完美解决健身加重策略

金字塔训练的秘密

为了增加自己的力量，我们从复杂的时尚的训练法到伪科学的负重训练法，其中有一些训练法已经逐渐淡出了那些想要更强壮的男人的视野。然而，你粉碎平台期所需要的就是重返基础训练中，那些经过证明既有科学性又有权威性的训练方法。金字塔法则就是其中一个。

金字塔训练技术的秘诀其实很简单：在一个连续的训练组中，使用逐渐增加的负重来使你的肌肉和关节逐渐适应更加繁重的训练。但是与很多技巧一样，在多年时间里，金字塔法则也经历了一些变化，加入了一些技巧来充分挖掘它的肌肉打造潜能。

基础金字塔训练：

在一个给定动作的每组训练中，逐渐增加和减少所使用的重量的训练策略称之为金字塔法。在他的最基础的形式----三角形金字塔训练中，这一形式的训练包含3—4组的练习，即在一个连续的训练组中你逐渐增加训练的重量并减少每组的重复次数的训练。这可以让你的目标肌肉慢慢地做好准备，以迎接后面的大重量训练。由于训练早期的这种生理和神经上的热身，他可以避免让你受伤，如果你想要一个强力的泵感或额外的训练，那么你可以增加1—2个返回组训练。在返回组中你将减少训练的重量并增加动作的重复次数。

三角形金字塔训练样例：
动作	组数	次数	休息
哑铃弯举	1	10	2分钟
	1	8	2分钟
	1	6	2分钟
	1	4	2分钟
	1	8	2分钟
	1	9	2分钟

 

另一个你将发现的基础性金字塔训练是瑞克金字塔法。这是一种由小到大的哑铃三角形金字塔训练。你将攀越哑铃的高峰。开始时使用一个较轻的哑铃，然后依次逐渐增加哑铃的重量。最小的重量增长却能带来最大的效果，为了能够获得最佳的训练效果，选择一个恰当的开始重量是训练的关键。

瑞克金字塔训练样例
动作	组数	重量（磅）	次数	休息
侧平举	1	15	10	2分钟
	1	15	10	2分钟
	1	20	8	2分钟
	1	25	6	2分钟
	1	30	4	2分钟
	1	35	2	2分钟
	1	40	1	2分钟
	1	35	2	2分钟
	1	30	4	2分钟
	1	25	6	2分钟
	1	20	8	2分钟
	1	15	8	2分钟

 

 

 

三角形每周训练计划

第一天：手臂腹部

动作	组数	次数
肱二头肌
哑铃弯举	5	10,8,6,8,9
上斜哑铃弯举	5	10,8,6,8,9
绳索牧师凳弯举	5	10,8,6,8,9
肱三头肌
绳索下压	5	10,8,6,8,9
史密斯机窄推	5	10,8,6,8,9
上斜仰卧臂屈伸	5	10,8,6,8,9
腹部
绳索卷腹	3	8,10,15

 

第二天：腿部

动作	组数	次数
腿屈伸	5	10,8,6,8,9
深蹲	5	10,8,6,8,9
腿举	5	10,8,6,8,9
罗马尼亚硬拉	5	10,8,6,8,9
腿弯举	5	10,8,6,8,9
立姿举踵	5	10,8,6,8,9

 

第四天：胸部，肩部，斜方肌

动作	组数	次数
胸部
上斜推举	5	10,8,6,8,9
史密斯卧推	5	10,8,6,8,9
下斜推举	5	10,8,6,8,9
拉力器夹胸	5	10,8,6,8,9
肩部
头上哑铃推举	5	10,8,6,8,9
直立划船	5	10,8,6,8,9
斜方肌
杠铃耸肩	5	10,8,6,8,9

 

第五天：背部

动作	组数	次数
高位下拉	5	10,8,6,8,9
俯身划船	5	10,8,6,8,9
坐姿拉力器划船	5	10,8,6,8,9
直臂下拉	5	10,8,6,8,9

 

中级金字塔训练

倒金字塔法与三角形的正金字塔正好相反，开始时你要从大重量做起，然后逐步减少训练的重量，然后再回到逐渐增加重量的模式。这一训练的主要益处是----在一个针对性的热身练习后，你将会马上使用最大的重量来刺激肌肉—当然这时你的身体最壮。此时，你的快肌纤维会拥有最大化的生长潜力，在早期的训练组中让你的肌肉获得超强的训练，并通过接下来的每一组较轻的重量训练来充分刺激余下的肌纤维

当然，当你开始重新开始增加训练的重量是，这会让你的倒金字塔法更加困难，你应该仍然把目标放在去完成重复的目标次数上，重点是选择恰当的重量。由于这一训练法非常的困难，所以大多数负重者都不使用这种倒金字塔法。

倒金字塔法训练示范
动作	组数	次数
史密斯卧推	7	4,6,8,10,8,6,4
每组之间休息2分钟

 

牛津训练法与倒金字塔法一样以相同的理论为中心，当你的肌肉处于巅峰状态时，你要进行艰苦的大众量训练，但是，与倒金字塔法通过提高和/或降低重复次数来定义有所不同。牛津训练法的所有训练动作全部采用同一个重复次数范围。这意味着在你的肌肉开始疲劳前，你将在第一个正式训练组中使用最大的重量进行练习。

在这个为数三组的金字塔训练的第一组中，你是用自己全力以赴只能做10次的100%重量（10RM）来进行训练，在第二组和第三组中，减少足够的重量，以使你能完成另一个10次的重复组。保持每组之间的休息时间在2分钟。在10次的重复次数上，你恰好处于肌肉肥大的中间范围，这可以让你进行更多的大强度训练。当然你也可以变换你的重复次数来加强爆发力和力量，或者进行较高次数的轻重量训练来提高肌肉的耐力和卡路里燃烧。

牛津法训练示范
动作	组数	次数
绳索下压	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）

 

牛津训练周

第一天：手臂腹肌

动作	组数	次数
肱二头肌
瑞克力量器弯举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
坐姿哑铃弯举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
立姿单臂牧师凳弯举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
肱三头肌
负重双杠臂屈伸	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
坐姿头上哑铃臂屈伸	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
反握卧推	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
腹肌
立姿绳索卷腹	3	8,10,15

 

第二天：腿部

动作	组数	次数
史密斯深蹲	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
器械腿举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
腿屈伸	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
史密斯剪蹲	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
坐姿腿弯举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
深蹲跳	1	力竭
坐姿提踵	3	25

第四天：胸肩斜方肌

动作	组数	次数
胸部
上写哑铃飞鸟	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
上斜哑铃推举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
平板拉力器飞鸟	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
哑铃卧推	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
上斜哑铃仰卧上拉	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
肩部
阿诺德推举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
哑铃直立划船	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
俯身侧平举	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
斜方肌
哑铃耸肩	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）

第五天：背部

动作	组数	次数
俯身划船	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
T杠划船	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
立姿拉力器划船	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）
下斜杠铃上拉	1	10（100%10RM）
	2	10（<100%10RM）

 

高级金字塔法训练

上升式休息-暂停金字塔训练是一个由金字塔训练和休息—暂停训练法混合而成的训练方法。他通过使用较大重量的（但不是做到肌肉力竭）和较短的休息时间来提高身体的储备，这可以让你的身体部分恢复他的爆发性能量储备，以迎接下一组的大重量的训练。这一训练方法的结果是他比普通的垂直组形式要进行更多较好动作形式的重复次数。

在你的第一组训练中，选择一个你能够完成10次重复的重量，但你只做5次，以使你在肌肉力竭前停止训练，并让你的肌肉在下一次训练前可以获得最大化的力量恢复。休息5秒钟，然后再做5次重复，再次休息5秒钟，然后使用相同的重量做最后5次重复，这算是完整的一组训练。

在你的下一组训练中，增加5---10磅的重量（9RM），并朝金字塔的顶峰前进，完成4次重复后，做7---10秒的休息。在接下来的两个逐渐增加的重量训练组中仍遵循这一训练形式，并最终将你的休息时间延长到20秒，在你的最大重量训练组中，你要持续坚持进行每组做两次的重复的训练，然后休息20秒，接着做2次重复，以此重复直到力竭。

上升式休息—暂停训练方案
动作	负重	组数	次数/休息（秒）
坐姿划船	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
每组之间休息2—3秒

 

上升式休息—暂停训练周

第一天：手臂腹肌

动作	负重	组数	次数/休息（秒）
肱二头肌
坐姿杠铃弯举	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
仰卧拉力器弯举	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
史密斯拖曳弯举	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
肱三头肌
绳索下压	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
头上绳索臂屈伸	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
拉力器俯身后展	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
腹肌
两头起		3	到力竭

第二天：腿部

动作	负重	组数	次数/休息（秒）
颈前深蹲	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
哈克深蹲	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
腿屈伸	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
罗马尼亚硬拉	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
哑铃举踵		3	30

 

 

 

 

第四天：胸肩斜方肌

动作	负重	组数	次数/休息（秒）
胸
瑞克力量器卧推	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
哑铃上拉	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
负重双杠臂屈伸	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
肩部
器械侧平举	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
杠铃颈后推举	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
史密斯直立划船	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
斜方肌
上斜哑铃耸肩	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭

第五天：背部

动作	负重	组数	次数/休息（秒）
瑞克上拉	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
宽握坐姿绳索划船	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
哑铃划船	10RM	1	5/5,5/5,5
	9RM	1	4/7—10,4/7—10,4
	8RM	1	3/10—12,3/10—12,3
	7RM	1	2/20到力竭
引体向上		1	到力竭