平卧推举注意事项

提高平卧推举方法

平卧推举，也许是健身房里最有人气的锻炼动作之一，几乎所有的健身爱好者都在寻找怎么样来做能增强推举能力。

前不久有一则广告是这样来说的，大概意思是只需要7周，你的推举能量就可以提高23公斤。

真是不可思议的，但是也不是不可能的。

那么怎么样让我们在最短的时间内获得最大的成功呢？

使用肌肉群

在做推举时涉及到的几个肌肉群：

3大主肌肉群：胸大肌，肱三头肌和三角肌；三角肌的后束和中束主要起稳定作用，三角肌前束在推举过程中起关联的作用。

通过开发肩部肌肉来提高推举能力，同时也可以预防受伤。

我们建议一周内至少要保证1次以上的肩部运动，姿势正确的话,能在很大程度上提高我们的推举能力，同时我们的背阔肌和腿部肌肉在肩部运动中起着重要的作用。

推举姿势细节

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。

在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。

平卧推举技巧

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作定点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一次动作。

简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

这中锻炼效果很好，对肌肉的刺激很大，建议不要经常锻炼。

使用哑铃来做推举同样也能起到很好的效果，锻炼方法与杠铃一样。

我的一周训练计划当中，第一天用大重量的，第二天就改用小重量的，我的所有的肌肉运动都使用这种大小重量相互结合的方法来进行锻炼。

比如锻炼胸肌

星期一：用136公斤大重量的杠铃来做4组，每组3次，然后用重哑铃来做3组，每组8次；

星期五：我用稍微轻点的，113公斤的杠铃做4组，每组5次重复。

这样不仅可以增加消耗多余的热量，同时也有助于提高推举能力；

下面我将介绍7周杠铃推举计划，

按照这7周计划话，可提高你们的杠铃推举能力，

为提高杠铃推举能力计划（胸肌运动 1周2次）

#星期一

第一组：8次重复，用最大能力值的50%

第二组：5次重复，用最大能力值的60%

第三组和第四组：5次重复，用最大能力值的70%

第五组和第六组：3次重复， 用最大能力值的75%

最后一组：尽量能做的次数， 用最大能力值的80%

#星期五：小重量，多次数为主

#下星期一

第一组：8次重复，用最大能力值的50%

第二组和第三组：3次重复，用最大能力值的70%

第四组和第五组：3次重复，用最大能力值的75%

第六组：3次重复， 用最大能力值的80%

最后一组：尽量能做的次数， 用最大能力值的85%

#星期五：小重量，多次数为主

按照这个计划，对推举能力有很大的提高，但是我还得提几个建议：

热身之后最先做的是杠铃推举，基于复合运动要最先做原则。

用3周的时间来锻炼你们90%的推举能力。

如果经常使用大重量来锻炼的话，只会让我们身体很疲惫，推举能力没有很大的进步，这样以来，我们宁可适当的减少重量来进行锻炼。

经常使用大重量来锻炼的话，会使我们的肌肉处于一个停滞期里，所我想推荐5周一次。

大重量来锻炼力量效果特明显，还要推荐一个就是7周训练之后，适当的休息5~7天左右。

通过休息，我们身体会得到完全恢复，

我们建议胸肌和三头肌同一天锻炼，增加三头肌的肌肉力量最好方法是“仰卧臂屈伸”，“双臂屈伸”和“窄握杠铃推举”。

三头肌运动要认认真真的锻炼，我们选择6RM进行锻炼。

在饮食和睡眠上要保证，参考上述几个技巧的话，对你的推举能量是有很大提高的。