哪些动作对肩部有损害
许多力量训练者都认为,只有一种方式可以用来应对肩部疼痛,那就是学会与之共处。这太可悲了。在此我得告诉你,事实并非只能如此。信也好,不信也好,的确有一种方法既可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌,又不会伤害肩膀。但是,为了理解这种方法,你必须先明白那些人错在何处。
确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念:如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛,那肯定是你做错了什么。为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢?有人可能不假思索地认为肯定与重量太大有关,实际上,这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平,而根本不带有关节问题。
其实,人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练习动作,那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之,那么疼痛也将随之而去。人体就像一台设计精细的机器,使用不当就会出毛病。
如果使用合理,让身体做它本该做的事,就不会出问题。让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯”:肩部推举(军体推举、颈后推举、挺举等)和仰卧推举(包括模仿这些动作的器械运动,它们同样糟糕)。做这些动作时,所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇,从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时,肘部应该处于身体两侧,据说这样可以刺激三角肌中束。
这就是人们发明颈后推举的原因—将杠铃置于脖子后,的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时,要肘部保持不外撇其实非常困难,在使用宽握姿势时更是如此(这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一)。卧推也好不到哪儿去,将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。
在健美界,肘部远离身体,几乎与锁骨成一条直线被视为举重动作的“完美”姿势,这样据说能够给胸部更多刺激。在所有推举动作中,“全动作幅度”通常是被认为是好的,这意味着横杆接触身体,然后再被推离,直到双臂伸直(或几乎伸直)。
从人体生物力学角度看,这些动作及其各种变式完全不自然,尤其是被视为“好姿势”的两个标准更是如此:
1、肘部外撇到身体两侧。
2、在动作最低点时,杠铃横杆接触身体。
如何证明呢?想要理解什么是人体的自然动作,最好先看看人们的本能动作。让我们找个与肩部推举类似的日常动作(比如看看父亲举起自己的孩子),你会注意到,在本能的上举动作中,肘部并不会外撇,而是保持冲前。其实,不管你让谁把某个东西举过头顶,只要空间允许,他的肘部总是会保持向前。
肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——让杠铃接触身体之后再将其推起,我们可以想想与卧推类似的本能动作。无论是推动抛锚的汽车,还是把攻击你的人推开,你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个动作时,我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式,因为这样会更有力、更稳定。
如果能够按照人类的本能去举重,健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。但是俗话说聪明反被聪明误,人们往往会强迫自己做一些不自然的动作,而我们在进化中没有适应这些动作。然后我们会纳闷,训练为什么会与疼痛相伴!
上面关于自然的推举动作与做作的推举动作(肩部推举与卧推)的对比,与之前关于肩袖的描述密切相关。我说过,夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转,这时负重的肩袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作(肘部一直保持在身体外侧,又让杠铃下降到胸部、颈部或肩部),也就是说都会导致胧骨急剧扭转。
肱骨与肩袖相连,而肩袖又承载着大重量杠铃的全部冲击力。如果你去除推举过程中的这两个因素,你就几乎去除了所有的肩部问题。
标题:哪些动作对肩部有损害
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