挑战者译作：揭秘奥林匹克深蹲与力量深蹲的不同（9张照片）

奥林匹克深蹲与力量深蹲的全方位比较

作者：Chris Scarborough

译者：挑战者

       在运动员的训练项目中，没有第二个项目像深蹲那样重要。深蹲有很多种练习方式，哪一种是最好的呢？
       深蹲有很多练习方式，每种方式下重量放置的位置不同。例如，重量可以放置在体前（前蹲）、支撑在头顶（支撑深蹲）、放置在上背（奥林匹克深蹲与力量深蹲）、放置在体侧（哑铃深蹲）等。
       这篇文章的目的是使读者了解大力士们练习深蹲时使用的不同姿势。

奥林匹克深蹲与力量深蹲

       我们首先讨论奥林匹克深蹲与力量深蹲的不同，然后根据深蹲时运动员正面姿势的比较，讨论为什么会有这些不同。关于这两种深蹲方式为什么会是现在的样子，我们会给出很多解释。
       力量深蹲——主要由力量举运动员使用（注：1995年之前，力量举运动员也主要使用奥林匹克深蹲，第一个主要采用力量深蹲的著名力量举运动员是Ed Coan，他由此成为当时的大力士之王。力量举运动员可分为两类。保罗安德森，深蹲博士，阿尔哈佐夫，史蒂夫高金斯，杰夫刘易斯，马克亨利，柯克上尉，萧恩海曼，t.j.hoerner,dave pasanella，vladimir kuznetsov使用奥林匹克深蹲，布伦特迈克塞尔，迈克米勒，安迪博尔顿，路易西蒙，sam byrd,狂人恰克，ed coan使用力量深蹲），目的是蹲起尽量大的重量。
       奥林匹克深蹲——主要由举重运动员使用，目的是获得更大的灵活性。
       注：壮汉和其他力量运动员一般混合使用两种深蹲方式。
       除非你是力量举运动员或者举重运动员，否则没有必要限制在一种特定的深蹲方式上。事实上我相信，即使你是一名力量举运动员，你也能通过经常练习奥林匹克深蹲而获益，从幅度更大的动作中获得力量（力量举的动作幅度没有那么大）。
       另一方面，如果你是一名举重运动员，你也能通过经常练习力量深蹲而获益。力量深蹲更强调腿后肌群（股二头肌、臀部）的力量，这是举重运动员和大多数其他运动员的弱点所在。

奥林匹克深蹲与力量深蹲各自的优缺点

       奥林匹克深蹲的优点：
1。更大的动作幅度。

2．在臀部和膝关节之间更加均衡的负荷。

3．对下背部的压力较小。
       奥林匹克深蹲的缺点：
1。能够蹲起的重量不如力量深蹲。

2．对股二头肌的利用率较低。

3．对膝关节的压力较大，容易受伤。
       力量深蹲的优点：
1。更大的做功任务落在腿后肌群（股二头肌、臀部）上。

2．能够蹲起更大的重量。

3．更多的压力由臀部，而不是膝关节承受（注：臀部当然比膝关节强壮）。
       力量深蹲的缺点：
1。灵活性较差。

2．动力性降低，换句话说，没法在力量深蹲的同时提铃至胸（注：挺举的前半段）。
照片1：

       起始姿势：左边是力量深蹲，右边是奥林匹克深蹲。在力量深蹲的起始姿势中，杠铃杆在背上的位置较低。而且髋关节和臀部肌肉收缩的幅度较大（力量深蹲的髋角是149度，奥林匹克深蹲的髋角是159。7度）

       膝关节弯曲的最低位置：奥林匹克深蹲的膝关节弯曲程度更大（奥林匹克深蹲的膝角为53。6度，力量深蹲的膝角为88。4度）。力量深蹲的胫骨（小腿骨）更接近垂直，臀部向后移动得更多。奥林匹克深蹲的膝盖向前移动更多，臀部向下移动得更多。

       最低位置的髋角比较：力量深蹲将更大的负荷落在臀部和腿后肌群上。奥林匹克深蹲的臀部收缩程度较小，躯干也比较直立，这使负荷均衡地分布在臀部和膝关节之间。

哪种深蹲方式更好？

       如果你是一名力量举运动员，当然采用力量深蹲更好，至少在比赛中是这样。但是，这并不意味着你不应该将奥林匹克深蹲包括在训练计划中。
       如果你是一名举重运动员，奥林匹克深蹲在大多数情况下都更有效，但是力量深蹲可以帮助你提高腿后肌群的力量。
       如果你既不是力量举运动员，也不是举重运动员，同时做这两种深蹲是最佳选择。每一种深蹲方式都能使你获益良多。
       下图是阿诺德在看戴夫·德拉帕深蹲800磅，自己判断一下这是哪种深蹲方式。

奥林匹克深蹲与力量深蹲为什么会是现在这个样子

       奥林匹克深蹲动作幅度更大的原因在于臀部的位置。奥林匹克深蹲的臀部转动更大（向外转动），但是双腿的分开幅度较小（力量深蹲起始位置的双腿夹角是63。5度，奥林匹克深蹲起始位置的双腿夹角是48度）。

       再看一下足间距的差别（力量深蹲起始位置的足间距是2英尺，奥林匹克深蹲起始位置的足间距是1英尺）。

       奥林匹克深蹲的杠铃杆放置在背部较高的位置，这使躯干更接近于垂直（注意图5中的箭头）。如果你观察一下完整的举重动作，就能体会到躯干保持直立的重要意义了。

       例如，举重运动员在提铃至胸时采取前蹲姿势（图7），在抓举时采取支撑深蹲姿势（图8）。如果采取力量深蹲方式，是不可能完成这两个动作的。

       然而，力量深蹲通过将更大的负荷放在臀部和股二头肌上，能够蹲起更大的重量。

       在图9中，躯干的垂直程度可以用运动员衬衫徽标的可见程度来指示。在力量举比赛中，运动员只需蹲到大腿略低于水平位置，没必要蹲到股二头肌接触小腿（奥林匹克深蹲却需要这样）。力量深蹲对腿后肌群的牵拉程度比奥林匹克深蹲大得多，蹲到大腿略低于水平位置就已经很困难了。
       力量深蹲的姿势使它能蹲起更大重量。理解两种深蹲方式不同的一个方法是：不管你怎样深蹲，先保持双足外展，体会一下发力的感觉。再将双脚内旋，你会感到大腿肌肉也在转动，更大的压力立刻转移到了膝关节上。
       挑战者总结：目标的不同决定了两种深蹲姿势的不同。力量深蹲中臀部和股二头肌力量更重要，奥林匹克深蹲中股四头肌力量更重要。看了这个帖子，大家应该明白，要想在深蹲时让负荷尽量落到大腿，而不是臀部上，应该怎样做了。也可以知道如何没有臀部和股二头肌训练器，应该怎样有效练习臀部和股二头肌了。

[ 本帖最后由 挑战者 于 2007-5-31 12:39 编辑 ]