导语
现在健身房中举铁的妹子真是越来越多了，前些年妹子们大多数都还在霸占着跑步机，这两年似乎也懂得了瘦≠美的观念，撸铁风潮大行其道，统统跑到力量训练区与老爷们抢起了抗阻器械。但是，你真以为随便举举铁或跟着身边稍有点健身经验的所谓老司机练一练就能达到增肌塑形的目的吗？别逗了，如果你练以下8个最基础的问题都搞不明白（篇幅有限，今天先说4个，留4个明儿再说），我劝你还是别练了，先了解点基本常识，不然你只能是在重复错误而已！
Q1
妹子举铁第一问：你了解自己的需求吗？
看到这个问题，我想不少正在举铁的妹子一定会说“了解啊，需求就是增肌塑形啊”。如果你给出的是这个答案，请允许我鄙视你3秒钟。这个答案就好像我们去医院，医生问你哪儿不舒服，你说哪都不舒服一样。这不叫需求，需求应该是具体化的。换句话说，需求就是我们在做一件事儿之前先确定我们想得到的结果。例如，我想让臀部丰满一些，我想要更好的腹部形态、我想让肩部线条饱满一点等等等等。很多妹子迈入举铁的第一步都是因为身边有个朋友在健身，而绝大多数妹子举铁的领路人都具有以下特点：
1.男性；
2.对抗阻训练一知半解，自己也属于摸着石头过河；
3.一知半解的所知所学也是来源于坊间传闻或套用网上的训练计划。
于是，在他的精心栽培下，你开始以一套丝毫没有目的性的方案开始了自己的撸铁生涯，你甚至完全没有考虑过这个方案正确与否，更不知道是否与你的需求相符。除非你想练就一副腿粗背宽的健美身材，不然你迈出的第一步就已经走错方向了。
Q2
妹子举铁第二问：你知道应该进行哪些练习吗？
好吧，还是有很多举铁的妹子是了解自己的实际需求的：翘臀、A4腰、马甲线。GOOD，有需求，有目标是好事，但需求与目标需要合理的练习才能实现。那么问题来了，你知道哪些练习可以达到你的目的吗？这时候肯定有妹子做了如下回答：
翘臀=深蹲
A4腰=山羊挺身
马甲线=徒手卷腹
深蹲等于翘臀？谁教你的，拉出去枪毙5分钟。无论是私教还是各大公众号的文章，深蹲是翘臀神器的观念由来已久，可事实真是这样的吗？我们看看下面这张表格。
表格中显示的是各种练习对于在肌电图监控下对臀部各部位最大自主随意性收缩。来看看你们眼中的深蹲吧，是不是对于臀部的训练效果有点大跌眼镜、低的可怜？随便做个单腿臀桥都比深蹲来得实在。看到这儿有些妹子要问了：“那为啥大屁股翘臀的老外都做深蹲”？拜托，您要这么看就是管中窥豹了，因为你只看了个深蹲的动图，却没看完整的训练课程。在塑臀训练课中需不需要加入深蹲？需要！但为什么呢？在我看来，深蹲对于塑臀训练的好处主要有三个：
第一，在塑臀训练前进行深蹲训练会提高睾酮的分泌，睾酮是增肌必须的激素，而大部分对臀部激活较好的练习，比如髋部推举、负重臀桥、RDL等等都是单关节动作。因此需要在训练的早先部分运用深蹲或硬拉一类的大肌群、多关节动作来促进血液睾酮浓度上升，为之后的训练做好准备。
第二，深蹲对于腿部力量有很好的强化作用，而腿部力量的强化会让我们在臀腿复合类的练习中更好的运动表现。毕竟人体的肌肉与力量是一个整体，不能单独分开来看。
第三，虽然深蹲不是最好的塑臀练习，但本身对于臀部肌群还是有较大的募集和激活效用的，因此将其作为一种臀部激活和核心的稳定性练习还是可取的。
那么山羊挺身练A4腰和徒手卷腹练马甲线呢？好吧，简单说就是要除了要看腰腹脂肪多少外，肩宽、屁股大显腰细，而正确的山羊挺身主要的动态收缩肌群是臀大肌，而在保持背部平直的状态下，腰部的竖脊肌是在进行静力性收缩，对腰部肌耐力和腰窝的线条清晰度有一定帮助，但不能给腰的粗细带来实质性影响。
至于徒手卷腹或腹肌撕裂者练马甲线？呵呵，只要你体脂够低，马甲线自然而然就出来了。如果你期望的是良好的腹部肌群形态，那考虑考虑进行大负荷负重练习吧。
因此，各位围观的妹子明白了吧？动作的选择是很重要的，不是网上流传的就是真理，也不是你以为的就是你以为的。想光练深蹲出翘臀？小心练成大粗腿。
Q3
妹子举铁第三问：你知道适合自己的训练频率吗？
刚刚举铁的妹子兴奋啊，内心中向往女神身材的急切就好似小鹿乱撞，恨不得一下班就冲进健身房撸起来。别怪我泼冷水，如果你连自己每周的训练频率都不知道，那还是好好看看书再进健身房吧，健身先健脑这句话甚是中肯。
训练频率是指在一定时间内完成的训练课次数，在抗阻训练计划方面，通常所指的是一周。训练频率因人而异，不同的身体素质、不同的训练经验、甚至不同的训练状态都会影响到训练频率。
很多人报私教课程，可是每周只去一次。拜托，人体对训练的适应是具有时间限制的，一般而言，训练后人体进入低谷期再到超量恢复能力提高的最长持续时间是6天左右。如果你指望一周只练一次，那么在你每次训练时，身体对上一次训练的适应能力基本已经过去了，换句话说就是你已经错过了第二次训练的最佳时机，所以你的训练只会收效甚微。
那么，要是有时间的话，我们天天去撸铁行不行？如果妹子们有这种想法，勇气可嘉，但训练频率并不是越高越好。一方面，我们的肌肉在训练中会产生微观损伤，而这种损伤的恢复、肌肉重塑和生长是在休息过程中完成的，而非训练之中。另一方面，过大的训练频率会使你很快进入过度训练状态，那时皮质醇分泌增加、睾酮分泌减少，不仅不能增肌，甚至有可能流失肌肉并增加脂肪堆积，运动表现下降。
问题来了，我们到底应该每周训练几次才合理呢？
刚接触抗阻训练的小白妹子：2-3次/周
训练3-6个月中等水平妹子：3-4次/周
训练1年以上的高水平妹子：4-6次/周
在合理划分训练部位的前提下，根据自己的水平选择合理的训练频率才能最大化训练效果，避免过度训练综合征。这也是我们经常强调“合理、良好的休息是训练重要的组成部分”的原因之一。
Q4
妹子举铁第四问：你知道正确的训练动作顺序吗？
纳尼？训练动作也有顺序？当然，错误的练习顺序往往会使训练效果大打折扣。一般而言，如果你的训练计划中有高翻、高抓一类的爆发性训练动作时，要把它们放在训练课的最先部分进行。因为爆发力动作对神经依赖性很高，进行爆发力训练时，训练动作都需要较高的技术水平和良好的专注度。如果你把它们放在课程较后的时间段进行，由于之前的练习已经使神经较为疲劳，因而一来使训练表现大打折扣，而来也容易造成动作错误进而产生运动损伤。
如果没有爆发性训练动作，那么则应该讲大肌群、多关节。为啥？除了之前说过的疲劳影响技术动作、容易造成运动损伤之外，最重要的原因就是大肌群、多关节的多组练习能最大程度提高血液睾酮浓度，从而为增肌提供必要的内分泌支持。如果你先进行的是小肌群、单关节的练习，体内睾酮尚未达到较高的水平则训练效果必然不佳。
说到这儿可能有些训练经验的妹子要反驳了：“那预先力竭法呢？不就是先做小肌群的练习，再做大肌群的练习吗？”事实上预先力竭法如果应用在自有重量练习上还是有一定的危险性的，如果你有一名很有经验的同伴进行保护，偶尔尝试一下也未尝不可。但如果是一个人训练或同伴缺乏正确的保护技术，劝你还是要慎重对待。毕竟健身中最重要的一点就是不要把自己置于危险的境地。另外，对于预先力竭法是否真的能够有效增肌，至今我尚未看到有哪个权威机构给予证明。
所以，正确的训练动作顺序应该是
1. 爆发性练习
2. 大肌群、多关节练习
3. 小肌群、单关节练习
时间关系，留四个问题明天继续讨论。好吧，我说实话，由于现在很多人都不愿意看长篇大论，都喜欢零散化、碎片化的文章，因此，妹子举铁的其他事儿咱明天再谈。
-END-
加入锐速28天公益性减脂瘦身课程
开启优化自我、逆龄生长之旅
锐 速 健 身
致力于以专业知识
帮助更多的人获取健康及外形上的改善
联系客服
