7類補腦食物增強記憶力 防健忘、失智症

壓力、熬夜、少動腦 都會讓人健忘

在忙碌的生活中，若又有「健忘」來攪局，多少會讓人感到沮喪。年紀稍大的人甚至擔心提早罹患失智症。

記憶變差的原因，除了自然老化之外，還與生活習慣有關：

● 自然老化：隨著年紀增長，人在30歲過後若沒有注重良好的飲食及生活習慣，會漸漸感到記憶力及體力變差。

● 停止學習：沒有保持學習的行為，大腦不能持續接受刺激，記憶也會越來越差。而思考、學習等行為會刺激大腦細胞的聯結。整日只看電視，視覺、聽覺等感官的刺激很單一，易使感官能力變差，促使大腦退化。

● 壓力及生活作息不佳：長期處在壓力下、常常熬夜、失眠，也會加速腦部老化。

● 不良飲食習慣：營養不均衡或常吃垃圾食物，例如油炸物、甜食、含糖飲料等，讓身體氧化壓力大，造成慢性發炎，使腦部退化變快。

● 抽菸、酗酒：這些不良習慣會損害身體健康、影響記憶，也是導致失智症的因素之一。

吃7類「補腦食物」　讓記憶力越來越好

若要改善記憶力，可調整生活作息、培養廣泛興趣以持續學習、運動舒壓、改變不良飲食習慣、戒掉菸酒。在飲食方面，可通過以下食物補充大腦所需的營養素。

1. 蛋、黃豆及其豆製品：這類食物含有卵磷脂，卵磷脂中的磷脂絲胺酸（phosphatidylserine）能增加腦細胞膜的流動性，促使腦細胞更活躍，恢復衰退的記憶力。

2. 深海魚：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等魚類富含Omega-3多元不飽和脂肪酸。Omega-3中的DHA是神經細胞的細胞膜的重要成分，可維持大腦神經傳導功能正常運作，幫助腦細胞運送營養並清除廢物，進而改善記憶力衰退。

3. 堅果類：富含維生素E，為抗氧化營養素，可保護腦細胞不受自由基侵害，延緩大腦老化。

4. 全榖雜糧類：這類食物含有豐富維生素B群，具提神、幫助身體新陳代謝的作用，同時維生素B群也是腦細胞維持正常功能的必需營養素。除了全榖雜糧類，蛋、牛奶也含有B群。

5. 藍莓：當身體氧化壓力增加，不僅會造成記憶力下降，也可能增加失智症風險。多吃藍莓等莓果類，能攝取豐富花青素，降低氧化壓力，有助改善大腦發炎。

6. 黑咖啡、黑巧克力：它們皆含有多種抗氧化物，例如咖啡的綠原酸，巧克力的可可多酚和黃烷醇為抗氧化劑，都能幫助清除自由基與發炎因子。斯坦福大學發表在醫學期刊《自然醫學》（Nature Medicine）的研究顯示，咖啡可抑制與老化相關的發炎程度。

咖啡因能使情緒亢奮、思路較清晰。巧克力還含有血清素前驅物色胺酸，血清素有助舒緩心情、改善夜間睡眠質量。一天一杯黑咖啡有益腦部健康，適量飲用不會影響到睡眠。

7. 花椰菜（菜花）： 花椰菜的維生素K能提供鞘脂所需的營養，有助腦部修復。鞘脂（Sphingolipid）是構成細胞膜的主要脂質之一，腦細胞串連、傳達訊號時，需要鞘脂協助。

吃銀杏改善記憶？僅這種情況才有用

當發覺記憶變差，通常會有人說「該吃銀杏了」，但吃銀杏真的能改善健忘嗎？

應視記憶退化原因而定，如果是因為循環變差而影響記憶力的年長者，吃銀杏會有關助。因為銀杏跟B群一樣，具改善循環的效果。如果是年輕人循環變差，通過運動就可改善，或先補充B群。

在各種市售保健品中，建議先以卵磷脂、DHA、維生素B群為優先。假如服用這些保健品，結合運動後，循環仍差，再考慮補充銀杏。因為銀杏有抗凝血效果，若民眾有在服用抗凝血藥物就要留意。