10類護眼食物大公開 吃對三餐遠離眼病
現代人多有用眼過度的情況,白內障、黃斑部病變、青光眼等眼睛疾病也出現年輕化趨勢。天然食物中含有多種護眼營養素,如何三餐補足?
護眼營養素大盤點 作用各不同
許多人的生活少不了手機、電腦、電視,普遍出現用眼過度、眼睛疲勞、近視惡化等現象,也使罹患白內障、黃斑部病變、青光眼的患者年齡層出現年輕化。
為挽救視力,除了讓眼睛適度休息,補充護眼營養素也很重要。現在因葉黃素保健品的廣告很普遍,有些民眾以為保護眼睛只需補充葉黃素。但是,針對不同眼睛狀況,需要的營養素並不太相同。
● 用眼過度、眼睛疲勞:花青素、蝦紅素、維生素B群。
花青素是抗氧化物,可強化微血管、促進血液循環,有助阻止視力衰退、消除眼睛疲勞。維生素B群也是改善眼睛疲勞很重要的營養,蝦紅素則是少數能在腦部、眼睛中運作的抗氧化物質。
● 黃斑部病變:葉黃素、玉米黃素。
這兩種營養素都可以保護水晶體和視網膜黃斑,幫助眼睛抗藍光,預防黃斑部病變。
● 白內障:茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E。
白內障是水晶體老化所致,因此需要這些抗氧化營養素預防細胞老化。其中,維生素A還可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤,及幫助夜間視覺正常運作,能預防乾眼症和夜盲症。
● 青光眼:DHA、花青素。
青光眼主要是因眼壓過高造成神經受損。花青素可維繫正常眼球壓力,DHA則有促進前房液排出、降低眼壓的功能。另外,DHA還有緩解乾眼症的效果。
10類護眼食物 三餐怎麼吃才夠?
不同的護眼營養素存在多種食物裡:
1. 花青素食物:主要是紅紫色蔬果,如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜。
2. 蝦紅素食物:藻類、蝦蟹、鮭魚。
3. 維生素B群食物:豆魚蛋肉、乳製品(牛奶、優酪乳)、全穀雜糧、深綠色蔬菜。
4. 茄紅素食物:蕃茄、紅椒、木瓜。
5. 維生素A食物:肝臟類、乳製品(牛奶、優酪乳)、菠菜、地瓜葉、橘色蔬果(胡蘿蔔、番薯、南瓜)。
6. 維生素C食物:芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、草莓。
7. 維生素E食物:堅果類(芝麻、杏仁)、酪梨。
8. 葉黃素食物:多存在綠色蔬果裡,如綠花椰菜、菠菜、蘆荀、萵苣、蛋黃。
9. 玉米黃素食物:主要在黃綠色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黃。
10. DHA食物:魚類(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚)、堅果類、藻類(海帶)
護眼營養素、護眼食物雖然種類很多,但並非全部都要吃到。例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維生素B群等,只要能攝取到其中一種即可。
現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。一天只要攝取抗氧化營養素(茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E)的其中一種,及花青素、葉黃素、DHA,就能全方位的保護眼睛。
而且一樣食物會含有多種營養,例如菠菜和地瓜葉皆含有大量的維生素A、葉黃素和玉米黃素。草莓同時含花青素和維生素C。
一天下來,餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜(葉黃素)、紅紫色蔬果(花青素)、堅果(DHA、維生素E),就能吃到所需營養素。
若是分散在三餐中,可以這樣吃:
早餐:萵苣蛋吐司(葉黃素、玉米黃素)、拿鐵(維生素B群)。
午餐:全穀飯(維生素B群)、豆類/肉類(維生素B群)、深綠色蔬菜(維生素B群)。
點心:芭樂1碗(維生素C)、堅果一湯匙(維生素E+DHA)。
晚餐:清炒鮮蝦義大利麵(蝦紅素)、藍莓/葡萄(花青素+維生素C)。
另外,紫心地瓜、茄子、黑豆雖然也富含花青素,但在高溫烹煮過程中,會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果,如藍莓、葡萄。
联系客服