10類護眼食物 三餐怎麼吃才夠？

10類護眼食物大公開 吃對三餐遠離眼病

現代人多有用眼過度的情況，白內障、黃斑部病變、青光眼等眼睛疾病也出現年輕化趨勢。天然食物中含有多種護眼營養素，如何三餐補足？

護眼營養素大盤點　作用各不同

許多人的生活少不了手機、電腦、電視，普遍出現用眼過度、眼睛疲勞、近視惡化等現象，也使罹患白內障、黃斑部病變、青光眼的患者年齡層出現年輕化。

為挽救視力，除了讓眼睛適度休息，補充護眼營養素也很重要。現在因葉黃素保健品的廣告很普遍，有些民眾以為保護眼睛只需補充葉黃素。但是，針對不同眼睛狀況，需要的營養素並不太相同。

● 用眼過度、眼睛疲勞：花青素、蝦紅素、維生素B群。

花青素是抗氧化物，可強化微血管、促進血液循環，有助阻止視力衰退、消除眼睛疲勞。維生素B群也是改善眼睛疲勞很重要的營養，蝦紅素則是少數能在腦部、眼睛中運作的抗氧化物質。

● 黃斑部病變：葉黃素、玉米黃素。

這兩種營養素都可以保護水晶體和視網膜黃斑，幫助眼睛抗藍光，預防黃斑部病變。

● 白內障：茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E。

白內障是水晶體老化所致，因此需要這些抗氧化營養素預防細胞老化。其中，維生素A還可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤，及幫助夜間視覺正常運作，能預防乾眼症和夜盲症。

● 青光眼：DHA、花青素。

青光眼主要是因眼壓過高造成神經受損。花青素可維繫正常眼球壓力，DHA則有促進前房液排出、降低眼壓的功能。另外，DHA還有緩解乾眼症的效果。

10類護眼食物 三餐怎麼吃才夠？

不同的護眼營養素存在多種食物裡：

1. 花青素食物：主要是紅紫色蔬果，如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜。

2. 蝦紅素食物：藻類、蝦蟹、鮭魚。

3. 維生素B群食物：豆魚蛋肉、乳製品（牛奶、優酪乳）、全穀雜糧、深綠色蔬菜。

4. 茄紅素食物：蕃茄、紅椒、木瓜。

5. 維生素A食物：肝臟類、乳製品（牛奶、優酪乳）、菠菜、地瓜葉、橘色蔬果（胡蘿蔔、番薯、南瓜）。

6. 維生素C食物：芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、草莓。

7. 維生素E食物：堅果類（芝麻、杏仁）、酪梨。

8. 葉黃素食物：多存在綠色蔬果裡，如綠花椰菜、菠菜、蘆荀、萵苣、蛋黃。

9. 玉米黃素食物：主要在黃綠色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黃。

10. DHA食物：魚類（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚）、堅果類、藻類（海帶）

護眼營養素、護眼食物雖然種類很多，但並非全部都要吃到。例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維生素B群等，只要能攝取到其中一種即可。

現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。一天只要攝取抗氧化營養素（茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E）的其中一種，及花青素、葉黃素、DHA，就能全方位的保護眼睛。

而且一樣食物會含有多種營養，例如菠菜和地瓜葉皆含有大量的維生素A、葉黃素和玉米黃素。草莓同時含花青素和維生素C。

一天下來，餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜（葉黃素）、紅紫色蔬果（花青素）、堅果（DHA、維生素E），就能吃到所需營養素。

若是分散在三餐中，可以這樣吃：

早餐：萵苣蛋吐司（葉黃素、玉米黃素）、拿鐵（維生素B群）。

午餐：全穀飯（維生素B群）、豆類/肉類（維生素B群）、深綠色蔬菜（維生素B群）。

點心：芭樂1碗（維生素C）、堅果一湯匙（維生素E+DHA）。

晚餐：清炒鮮蝦義大利麵（蝦紅素）、藍莓/葡萄（花青素+維生素C）。

另外，紫心地瓜、茄子、黑豆雖然也富含花青素，但在高溫烹煮過程中，會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果，如藍莓、葡萄。