只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
健身
如果你的基本俯卧撑能力足够,可以学习并利用些不同的动作来进一步提高自己的上肢力量和肌肉,特别是胸肌和三头肌。
今天健哥为大家带来的一系列“高级俯卧撑”练习不仅是丰富的变体动作,还能高效锻炼你的力量及灵活性。
第1-7种锻炼俯卧撑基础,第8-15种针对单臂力量,最后5种改善水平支撑,建议根据自己的训练需求选择练习。
另外,这些运动不适用于初学者,即使你力气很大,也有丰富的其他训练经验,可能仍需克服一些常见障碍,包括手腕无力或不适,肘部酸痛或咯吱作响,肩膀紧绷或疼痛,以及脊柱机动性限制等。
1. 宽距俯卧撑
u 这种对于胸肌挑战性更大,对三头肌刺激较少。
u 注意绷紧核心,还有双腿和臀部,胸部不能下垂。
u 确保肘部不要张开太多,否则姿势可能失衡。建议与躯干成45度角。
u 刚开始时双手间距比肩稍宽。熟练后可进一步加宽,且手指外旋。
2. 指尖朝外俯卧撑
u 如果有肩膀或手腕受伤问题,这种变体可以释放关节上部分压力。
u 降低身体时,确保肘部向两侧移动。
u 注意肩膀不要朝耳朵上耸,保持肩膀全程下拉。
3. 超人式俯卧撑
u 这个运动能很好地锻炼到核心力量。
u 关键是确保躯干不要下垂,维持住姿势。
u 双手位于身体前方,双腿向后延伸,进入完全伸展。
4. 击掌俯卧撑
u 这种适合用来增强自己的爆发力。
u 控制自身下降,然后爆发撑起离地,同时双手相互击打
u 确保在空中击掌时身体姿势不变形。
u 熟练后,可增加击掌次数,或爆起更高。
5. 行走俯卧撑
u 俯卧撑地,单臂向前,移动四肢来移动身体,再做一次动作。
u 注意保持身体的良好对齐与肌肉运用。
u 熟练后,可酬情加快或减慢运动节奏。
6. 蜘蛛侠俯卧撑
u 这种变体能很好的锻炼推压力量,机动性及协调性。
u 移动四肢向前时,保持躯干贴近地面,注意控制髋部上抬的趋势。
u 保持肘部后侧靠近身体。
7. 蝎子式俯卧撑
u 能改善身体前侧活动能力,尤其提高髋关节机动性。
u 下降身体,抬起一条腿向后做旋转运动。向下旋转时,保持肘部向内收拢。
u 小腿和脚趾要保持抬起,只旋转大腿。
8. 窄距俯卧撑
u 可作为锻炼单臂或三头肌力量的基础练习。
u 确保身体两侧的肘部向内收拢
u 头部保持在中立位置,不要向前伸。
9. 换侧俯卧撑
u 由于换边时大部分体重会降到一侧手臂,可锻炼单臂力量。
u 头部保持在中立位置,移动身体时不要向侧面倾斜。
u 左右移动时,保持身体靠近地面并对齐。
u 肘部不要外翻。
10. 圆周俯卧撑
u 这个变体从多个角度给肩膀负荷,也可锻炼手臂隔离力量。
u 缓慢控制运动,尤其当协调性不足时。
u 尽量全方位移动到360度,如果发现某些点的力量较弱,可针对性加强。
11. 侧躺俯卧撑
u 这个运动促进激活肩部肌群,并针对锻炼肘部及单臂力量。
u 注意肘部向侧倾斜时,身体的其余部分保持运用,躯干不要下垂。
12. 弓箭手俯卧撑〡
u 建议双手放在易于滑动的平面上练习。
u 保持身体紧绷,控制下降身体,直到俯卧撑的底部位置。
u 一旦到达动作底部,将单只手臂向侧面延伸。
13. 弓箭手俯卧撑∥
u 这种比第一版更难,需要在下降身体的同时向侧面移动手臂。
u 缓慢而有控制地运动,不只是将手伸到一边,而是有意识的移动
u 确保身体其他部位紧绷且运用。
14. 交错俯卧撑
u 锻炼单臂力量的收尾运动。
u 保持肘部向身体靠拢!
u 头部不要前伸,躯干不要下垂,保持姿势对齐。
15. 单臂俯卧撑
u 单只手撑地,松开并抬起另一只手,先踮起指尖作为支撑。然后将手放在背后,隔离另一只手臂的运用。
u 利用以上单臂练习的所有技巧,帮助单臂俯卧撑完全负荷。
16. 空心体俯卧撑
u 熟练掌握此运动,可帮助倒立,引体向上,及水平支撑等练习。
u 从平板姿势开始,上背部进入“空心”状态。注意髋部要保持低位,专注于脊椎上部区域。
u 身体向地面降低时,尽量保持住“空心”姿势。
u 如果肘部自然外翻,就控制并调整往内收拢。
17. 登山式俯卧撑
u 注意带动腿部往内时,髋部要贴近地面,确保挤压臀肌以及核心。
u 与其他所有变体一样,保持肘部收拢,并维持良好的身体姿势。
18. 悬浮俯卧撑
u 这种运动强度较高,需要更多的控制力量。
u 注意膝盖的位置,运动全程都要保持膝关节收拢。
u 肘部不要外翻。
19. 悬浮俯卧撑至伸展
u 这是上个运动的变体,双腿向后伸展时身体会前倾,降低运动强度。
u 双腿向后伸展时,身体要保持低位,不要让臀部抬高。
u 保持肌肉的紧绷及运用,方便控制运动。
20. 屈身平板俯卧撑转水平支撑
u 由悬浮俯卧撑伸展成水平支撑,再回到悬浮状态。
u 不只是将双腿向外张开,而是有意识地控制移动。
u 保持肌肉紧绷,包括肘部向体侧收拢,并缓慢运动。
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