第一阶段：感受身体的沉重感
感受沉重感是进入自我催眠状态的第一阶段，也是最容易为人们所掌握的。如果能够很好地体会到“肢体沉重”——也就是肌肉由紧张到松弛状态这种感觉，以后的自我催眠训练就会简单得多。更重要的是，只要掌握了这一阶段的操作方法，再加上强化训练，就能够随心所欲地运用自我催眠来消除生理和心理方面所承受的压力、不适，达到自我催眠的目的。
在这个阶段，姿势一般是坐姿，而且要尽量避免选择那种坐久了之后会让人腰酸背痛的硬椅子。
找到合适的椅子以后，安安稳稳地坐下来，两脚轻触地，双手自然地放在腿上，全身放松，只要身体不致歪斜或倒塌即可，但要正面朝前，头部略前倾。
保持这样的姿势，轻轻地闭上双眼。维持这样的状态大约30—60秒，尽可能地排除大脑中的杂念，保持心里平静。
放弃考虑任何事情。不管是让你高兴的事情，还是使你悲伤的事情，彻底将它们忘记，就当从来也没有发生过，至少这一刻没有发生过，让你的大脑回归一片空白的状态，只要不睡着即可。让心境渐渐平静下来。现在你就可以进行自我催眠。
以双臂为着眼点施加暗示。
首先，试着感觉胳膊，尽可能地去体验胳膊重重的感觉。需要注意的是，这里的“胳膊重重的”中“重重的”不是手提重物时的那种压力感，而是一种因为懒倦而形成的那种重重的感觉，两者是有所区别的，不要弄混淆了。
在心中反复暗示自己：“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”要将注意力集中在胳膊上，想象自己的胳膊倦倦的，需要休息。注意，不要强制性地寻找这种重重的感觉，而要慢慢地、自然而然地找到那种“胳膊重重”的感觉。这需要你耐心以对。
过一会之后，你就会渐渐地感觉“胳膊倦倦的”，是实实在在的倦怠。有时候你还会感觉胳膊已经没有感觉了，就好像它不是你自己的胳膊了一样。不要松懈，不要让这种感觉溜走，抓住它，继续给自己这样的暗示。“感觉胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”
这时候你会发现你不需要做任何努力，你的胳膊就会真的变重了、变倦了。同时你会感觉到，你的心境也越来越轻松、越来越平静、越来越坦然、越来越舒适……
告诉自己：“胳膊重重的，心里很轻松，越来越轻松、更轻松了……”
体验那种轻松、舒适、平静的感觉，然后你就可以依次感觉身体其他部位的沉重感。
到了这里，自我催眠的第一阶段的练习就差不多完成了。注意，是差不多，不是完全完成这一阶段，千万不要忘了从睡眠中觉醒，以后每一个阶段都是如此，以后将不再提醒。
首先，你可以慢慢地睁开双眼，坐在原来的位置，轻轻地屈伸胳膊和腿，并慢慢摇摇脑袋，做几次深呼吸，让自己彻底清醒过来，然后慢慢地站起来。你需要记住的是，无论是什么样的练习，最后结束的时候，都要给自己一些缓冲的时间，千万不要猛地站立起来，以防发生意外，同时使练习前功尽弃。
在练习的过程中，如果你觉得想咳嗽、打哈欠或者有痒痒的感觉，那么这次练习就是失败的，你必须清醒过来，彻底消除这些干扰因素，然后从头开始练习。
当然，如果刚开始的时候你很难产生“胳膊重重”的感觉，而勉强努力让自己产生这种感觉又紧张不安，不能彻底放松自己的时候，你可以找一首自己喜欢的曲子，在脑海中想象它的旋律，并试着让旋律反复出现在脑海中；你也可以想象一幅你喜欢的画面，裸体照片绝对除外；你也可以随便想象一个字，“一”、“空”、“是”、“无”、“色”、“静”、“即”、“应”等任何你喜欢的字都可以，当然那些让你很容易联想起与自己相关的事或者自己所知道的人的名字的字要排除在外，“重”这个你现在很关心的字也要排除在外。
这时你可以适当地将“胳膊重重的”这一暗示运用到这些辅助暗示之中，以便使你自然地进入状态中。
通过第一阶段的催眠练习，你可以放松胳膊的肌肉和紧张的末梢神经，使自己原本紧张不安的心情进入自然、缓和、平静的状态。
第一阶段的练习可以在任何时候进行，只要你愿意，你就可以安安静静地坐下来舒展你的身心。
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