骨盆前倾看起来是体态发生了改变，比如腰往前塌，肚子往前挺等，其实身体的肌肉和关节也发生相应的改变，有的肌肉僵硬紧张有的肌肉松弛无力，腰椎前突，骨盆前旋等。自己有意识的调整体态比如站军姿会调整体态，但不能实质上矫正骨盆前倾，想要矫正，还需要松解紧张肌肉、强化薄弱肌群、改善骨盆位置等。

骨盆前倾发生之后，腰椎受力增加，如果你早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰就会有酸或者痛，你就要多注意了。

下面我们就来看一下，如何自我评估和自我矫正骨盆前倾。

不良的体态在进行运动时，比如骨盆前倾，膝超伸，会有很大的运动损伤风险，并且会导致肌肉线条不对称，不美观。当然，也不仅仅是跑步才会让你大腿前侧小腿后侧突出，甚至日常生活动作，走路等也会影响你的肌肉，所以体态问题是一定要引起重视的问题。

有些人会有体态问题后能不能运动？其实纠正体态的同时，也是在运动。所以说，能不能运动是相对的，你需要了解自己的身体，清楚自己的问题，然后进行正确科学针对性的训练，既可以矫正体态，也可以享受到运动的乐趣和收获。

首先我们先来看一下什么是骨盆前倾？

骨盆在正常位置时，骨盆在中立位，两侧髂前上棘和耻骨联合所形成的平面与地面垂直。

骨盆前倾自我评估可以这样做：

靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距，如果大于自己一个手掌的厚度就是骨盆前倾。

阴性（正常）：

间距≤一个手掌厚度

阳性（说明骨盆前倾）：

间距＞一个手掌厚度

骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。

此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。

也容易含胸驼背。

也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。

first肌肉的松解

second肌肉的激活

third以及最后动作模式的整合

缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等

拉长无力的肌肉需要练习激活。

竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。

腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。

康复方案：

第一步先松解紧张的肌肉：

1竖脊肌

2腰方肌

3屈髋肌群髂腰肌

4小腿三头肌

松解的方法我们采取滚泡沫轴和拉伸：

泡沫轴

拉伸：

第二步强化薄弱肌群：

1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。

2臀大肌。

第三步后倾动作模式的整合练习。

骨盆动作模式纠正练习，使骨盆中立位、后倾练习，养成正确的动作模式习惯。找到骨盆的中立位置。

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