经典瑜伽体式下犬式｜不容忽视的细节

下犬式：Adho Mukha Svanasana

下犬式是一个半倒立的手臂平衡体式，可以当作恢复体式来练习，也可以当作练习时恢复到休息状态的过渡体式。下犬式非常灵活，可以伸展并强化身体的许多不同部位。

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带，同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力

精细引导语：

1、雷电坐姿坐在垫子中间准备，挺直腰背，收腹收臀，展开双肩向后向下；吸气，向上延展脊柱；呼气，上身前移，双手撑地，调整十指虎口压实地面，双膝并拢跪地，小腿脚背贴实地面，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和大腿都与地面垂直；

2、吸气，回勾脚尖，腿部发力，用力蹬地，提臀向上，伸直双膝双臂，肘关节指向外侧，肘眼相对。膝关节和肘关节不要锁死，脚后跟踩实地面， 坐骨膝盖上提，下压背部，双手双脚用力推地，收紧腹部臀部，眼看肚脐的方向。

4、随着每次的呼气，十个脚趾和手指充分张开用力压向地面，将重心移到双脚之上(如果脚后跟踩不到地面，可向前迈一步，再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

下犬式注意事项：

1、　脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压地，脚趾充分张开平铺在地板上。手掌匀用力，虎口压实地面，

2、双肩下沉，远离耳朵，不要耸肩

3、收腹收臀收尾骨，背部保持平坦，向前延长脊柱

4、脚跟踩实地面，小腿肌肉内收，大臂肌肉外旋，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节， 避免膝关节和肘关节超伸锁死。坐骨、膝盖上提。