练了瑜伽辣么久,“功力”如何?今天来挑战一下天堂鸟式→站立侧劈腿。这些体式需要力量、平衡和柔韧性的结合。如果最高难度10颗星,小编觉得站立掰腿可以达到7颗星了。
注意,尝试新的体式时一定要热身,练习过程中要量力而行,不能强迫自己去做身体没有准备好的体式,从而造成伤害,这也是瑜伽哲学中所说的——“非暴力”。
好的,废话不多说,我们开始吧!下面有几个步骤循序渐进地去挑战,看看你可以做到第几步?
第1步
为平衡做准备:单腿花环平衡式
可以把这个体式当成天堂鸟式的准备体式,腿是弯曲的,所以即使大腿后侧紧也可以做到,挑战的是你的单腿平衡能力,学会建立力量和控制。
-1-从花环式开始,双脚打开比髋宽,脚掌朝外,双手合十,手肘抵住膝盖内侧,膝盖朝外,胸腔延展
-2-右手往前右侧撑地,右大臂抵住右膝盖内侧
-3-扭转向左,左手向上延展
-4-左手向后绕过来,抓住右手,可以的话右手抓左手腕
-5-左脚指尖朝前,重心来到左侧,右脚跟抬起来
-6-缓慢左腿伸直,上半身起来
-7-尝试找到平衡,左腿完全伸直,上半身立直
第2步
天堂鸟式:从捆绑侧角式进入
天堂鸟式可以从捆绑侧角式进入
-1-先做捆绑侧角式,左腿弯曲,脚朝前,右腿伸直脚内扣,双手在左大腿前后缠绕,左手抓右手
-2-重心向前,右脚往前,双脚一条直线。
-3-重心来到右脚,左脚跟离地
-4-缓慢直立起身,保持左腿弯曲
-5-左腿缓慢伸直
天堂鸟式:从站立前屈进入
天堂鸟式还可以从站立前屈进入
-1-来到站立前屈,双脚打开比髋宽
-2-右大臂来到右膝盖后侧,左手抓住右脚踝帮助扭转
-3-左手从上方绕过来,双手捆绑
-4-转移重心到左脚,缓慢直立起身,双腿伸直
如果上面的挑战你顺利通过
恭喜你,进入第3步的挑战
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第3步
站立侧劈腿
从天堂鸟式,弯曲左膝盖,松开捆绑,但保持左大腿内的贴实左肩膀后侧
左手抓住左脚跟,右手抓住左脚外侧
稳住核心,缓慢伸直左腿
终极挑战
把左手松开,往左侧延展,看左侧
告诉小编,做到第几步啦?
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